Musculation à la maison avec ou sans matériel – Le guide complet

Musculation à la maison avec ou sans matériel – Le guide complet

Musculation à la maison avec ou sans matériel – Le guide complet

La pratique de la musculation à la maison est une tendance qui s’accélère, et pour cause, il existe de nombreux avantages à s’entraîner à domicile en Home-gym. Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de disposer d’une salle de sport à domicile ultra-équipée, et se pose alors la question de l’efficacité d’un entraînement à la maison sans matériel.

L’Equipe Powergym a répertorié pour vous l’ensemble des questions les plus fréquemment posées par les pratiquants de fitness et de musculation à la maison. Nos spécialistes répondent à toutes les questions tournant autour de l’entraînement à la maison, du matériel nécessaire, de l’efficacité d’une telle pratique, du budget, et bien d’autres…

Si vous souhaitez tout savoir sur l’entraînement de musculation à la maison, suivez le guide !

De combien d’espace dois-je disposer afin de créer ma salle de sport à la maison ?

Afin de répondre à cette question, il faut prendre en compte le matériel dont vous souhaitez faire l’acquisition. En moyenne, pour un home-gym complet mais compact comprenant un banc, une paire d’haltères et un poste à traction (mural ou chaise romaine), un espace de 6m² sera suffisant. Pour un Home-gym comprenant une multi-station complète telle que la triplex ATX, prévoyez 9 à 10 m² afin d’avoir l’espace suffisant pour tourner autour de l’appareil sans difficultés. Enfin, pour une salle de musculation à domicile complète comprenant par exemple un rack à poulie, une chaise romaine, une station pour les cuisses et divers accessoires, prévoyez entre 15 et 20 m².

Construire sa propre salle de sport à la maison est donc possible avec un espace très restreint. Ensuite, plus vos objectifs et exigences en terme de matériel évolueront, plus vous devrez pousser les murs.

Quel budget dois-je prévoir pour créer ma salle de musculation à la maison ?

Pour le matériel minimum, comprenant des accessoires tels que des élastiques et une barre de traction par exemple, comptez environ 200 euros. Pour les pratiquants de musculation souhaitant configurer un home-gym de base (banc de musculation + paire d’haltères réglables), il faut prévoir un budget de 400 euros afin d’acquérir de la qualité. Pour les passionnées souhaitant élaborer une salle de musculation à la maison ultra complète, avec du matériel de qualité, le budget commence à partir de 2000 euros.

Est-il possible de se muscler à la maison sans matériel ? Musculation au poids de corps.

Afin de répondre à cette question, il faut s’entendre sur la notion de « se muscler ». En effet, s’il est possible de travailler sa condition physique, et d « entretenir » son corps en s’entraînant sans matériel, il sera difficile et même impossible d’atteindre un développement musculaire optimal sans matériel. Quand nous parlons d’entraînement "sans matériel", nous parlons de musculation au poids de corps.

Votre entraînement sera donc principalement axé sur des exercices de pompes pour les pectoraux et les épaules, des fentes marchées pour les cuisses et les fessiers. Vous pourrez effectuer des exercices de triceps en utilisant un coin de votre lit, ou des chaises afin de faire des dips. Il existe d’autres variantes et possibilités afin de solliciter d’autres muscles, mais vous constaterez qu’un entraînement basé uniquement sur le poids de corps reste très précaire et limitera fortement votre progression.

Vous ne pourrez pas ne serait-ce qu’effleurer vos limites naturelles avec ce genre d’entraînement à la maison. L’entraînement au poids du corps est donc conseillé aux personnes souhaitant s’entretenir physiquement ou compléter la pratique d’un autre sport.

Quels exercices puis-je faire à la maison sans matériel ?

Les exercices de pompe pour les pectoraux, les épaules et les triceps :

L'exercice numéro un de musculation qui se réalise à la salle de sport et également dans votre salle de musculation à la maison. Il suffit de vous mettre à plat ventre avec les paumes de mains au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps et vous redescendez en contrôlant le mouvement durant tout l'exercice puis vous répétez autant que possible cet atelier. Veillez à conserver le dos bien droit en pensant au gainage.

Les pompes sont un exercice sollicitant l'ensemble des muscles du tronc et des membres supérieurs. En fonction de l'écartement des mains, vous pouvez échelonner la difficulté et augmenter l'intensité de travail pour une partie cibler du corps, les pectoraux où bien les épaules par exemple.

Le gainage :

Le gainage est un exercice de base et facile à réaliser. En position de pompes, vous devez essayer de stabiliser le plus longtemps possible en vous maintenant sur les avant-bras et les pointes de pieds. Contractez vos muscles pour maintenir la stabilité. Veillez à garder le bassin et les épaules dans un axe similaire et gardez le dos droit.

Si cet exercice semble trop simple, vous pouvez accentuer la difficulté encore plus loin avec certaines variantes de gainage qui aident à un travail plus intense de la plupart des muscles. Le gainage est primordial pour disposer d'une bonne posture.

Jumping Jack : Exercice efficace pour la musculation à la maison

Un exercice efficace et facile à réaliser. Vous débutez debout, les pieds joints et en gardant les bras le long du corps. Ecartez alors les jambes et levez les bras en simultané pendant que vous expirez. Revenez ensuite à votre position de départ et répétez le mouvement. Comme toujours, nous vous conseillons de garder le corps bien droit.

Pour cet entraînement, vous travaillez les cuisses, les bras, le gainage général et le cardio. Vous pouvez réaliser l'exercice à différentes vitesses et utiliser cet exercice en guise d'échauffement.

Squats : l'exercice numéro un pour le bas du corps à la maison

Tenez-vous debout, et descendez en pliant vos jambes. Descendez jusqu'à ce que les fesses touchent les talons pour les plus souples, ou les cuisses parallèles au sol pour les moins à l'aise. Le dos doit rester droit durant l'exécution du mouvement.

Enchaînez les répétitions pour muscler les membres inférieurs, les fessiers, ainsi que tous les muscles stabilisateurs permettant de garder l'équilibre.

Burpees : Exercice musculaire et cardio pour le Fitness à la maison

Debout, vous descendez avec les jambes afin de réaliser un squat et vous poser les mains au sol. Dans cette position, basculez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompes. Réalisez une pompe comme décrit dans l'exercice numéro un, puis ramenez vos jambes pour revenir dans la position de départ, sautez en levant les bras au-dessus de votre tête.

Cet exercice accentue le travail sur l'explosivité, et stimule et sollicite une multitude muscles : les cuisses, les mollets, les fessiers, les triceps, les épaules. Les burpees stimulent également fortement le cardio et peuvent donc être utilisés comme échauffement.

Fentes : Exercices de base pour les fessiers

En position debout, faites un grand pas en avant. Le genou de votre jambe arrière doit suivre le mouvement et descendre, jusqu'à toucher le sol ou quasiment. Poussez sur cette jambe pour avancer. Vous pouvez répéter l'opération en marchant et en travaillant ainsi les deux jambes.

Durant l'exercice des fentes, les ischios-jambiers et les fessiers sont fortement sollicités, ainsi que l'ensemble du gainage. Pour garder l'équilibre dans une position instable, vous devez être gainé, sollicitant ainsi la ceinture abdominale.

Peut-on espérer progresser en s’entraînant à la maison avec le matériel minimum ? Elastiques et accessoires

Qu’il s’agisse d’élastiques, de sangles TRX, de barres de traction murale ou qui se fixent entre l’encadrement d’une porte, certains accessoires vous permettront d’obtenir des résultats supérieurs à ceux atteints par la simple stimulation au poids de corps.

Si vous disposez d’un budget très limité, et d’un espace très restreint, l’entraînement de musculation à la maison avec accessoires permet de faire un pas en avant concernant votre progression.

Un entraînement à base d’exercices d’élastiques et de tractions préparera votre corps et vos muscles pour l’étape d’après, à savoir l’entraînement à la maison avec matériel.

Quel matériel de base dois-je acheter pour un entraînement de musculation efficace à la maison ?

Voici le matériel de base que nous vous conseillons afin de vous entraîner efficacement à la maison.

 

Avec un banc et une paire d’haltères, vous pourrez atteindre la plupart de vos objectifs de transformation physique et débloquer la majorité de votre potentiel physique.

Un banc de musculation et une paire d’haltères vous permettront de travailler :

  • Les Pectoraux ( Développé couché, incliné, décliné)
  • Les biceps et triceps ( Curl, curl concentré, Extension triceps) 
  • Les dorsaux (Rowing à un bras, soulevé de terre)
  • Les cuisses et le mollets (Soulevé de terre jambes tendues, fentes, squat gobelet)

L’entraînement à la maison avec ce type de matériel sera donc complet et ne nécessitera que très peu de place dans votre home-gym. Pour plus d’infos sur l’entraînement à la maison avec haltères, consultez notre guide.

Vais-je obtenir les mêmes résultats en m’entraînant à la maison plutôt qu’en salle de musculation classique ?

Les progrès en musculation ne dépendent que peu du matériel utilisé. Afin d’obtenir de bons résultats et de progresser correctement, vous aurez bien entendu besoin du matériel de base, mais la différence ne sera que faible entre un entraînement en salle avec une centaine d’appareils de musculation haut de gamme et un simple banc avec barres, poids et haltères.

L’important, en musculation, est de stimuler ses muscles avec régularité et intensité, sur des exercices de base ayant fait leurs preuves depuis longtemps. La motivation et la persévérance, combinées aux bonnes connaissances permettent de progresser et d’atteindre tous ses objectifs de transformation physique. Le matériel joue un rôle, mais un matériel de base suffit !

La réponse est donc sans aucun doute possible ; OUI.

Progresser aussi efficacement dans sa salle de sport à la maison qu’en salle commerciale est possible, et le temps et la concentration perdus en s’entraînant au milieu d’une foule de pratiquants qui détournent votre attention seront écartés de l’équation en s’entraînant en Home-gym.

Comment bien choisir mon matériel de musculation pour la maison ?

Afin de répondre à cette question, nous vous invitons à consulter les exemples de Home-gym ci-joints, qui vous donneront de l’inspiration pour réaliser le vôtre.

Quels exercices dois-je faire et quel programme dois-je suivre pour mon entraînement de musculation à la maison ?

Trouvez les exercices qui vous conviennent n’est pas toujours chose aisée, nous vous conseillons donc de vous tourner vers un programme d’entraînement spécifique pour Home-gym afin de gagner du temps et d’éviter certaines erreurs. 

Quelle est la meilleure station de musculation pour l’entraînement à la maison ?

Faire l’acquisition d’une multi-station complète fait sens si vous désirez vous entraîner à la maison. En effet, les appareils de musculation polyvalents permettent de gagner de la place, les multiples postes proposés offrant des trainings complets et diversifiés.

Voici les appareils que nous vous proposons si vous avez choisi l’entraînement à la maison. 

Je souhaite faire du cardio à la maison, quel appareil est le meilleur ?

Nous avons répertorié tous nos conseils concernant le cardio à la maison dans cet articleDorénavant, vous savez tout sur l’entraînement de musculation à la maison.

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