Musculation en Home gym - Programme d'entraînement aux haltères sur 3 jours

Musculation en Home gym - Programme d'entraînement aux haltères sur 3 jours

Plan d'entraînement hebdomadaire 3 jours sans matériel/avec haltères

Tu trouveras ci-joint un programme d’entraînement ainsi que de nombreux conseils et astuces qui te permettront d’avancer vers tes objectifs de transformation physique.

De ce fait, tu trouveras un programme alimentaire type pour une journée. Celui-ci est établi pour une personne d'environ 75 kg, qui souhaite prendre du muscle sainement.

Les quantités sont à adapter, à ajuster; ceci n'est qu'un exemple.

Les aliments sont indiqués à titre d'exemple et peuvent être remplacés.

L'important est d'établir une diète qui te convienne, rassemblant des aliments que tu apprécies.

L'objectif est de s'alimenter sainement et suffisamment pour atteindre tes objectifs physiques, et non pas de te frustrer.

L'important reste d'obtenir un équilibre calorique sur la journée; ce que l'on se permet d'un côté est repris de l'autre. 

L'échauffement en musculation - Une étape crucial pour un training efficace

Chaque séance est précédée de 10 minutes d'échauffement qui s'organise comme suit : 

A chaque début d'exercice, tu dois commencer par faire des séries avec des charges légères, en montant progressivement jusqu'à la charge effective. 

Avec quelle charge de poids dois-je travailler pour réaliser mon entraînement de musculation ? 

Volontairement, les charges pour chaque exercice ne sont pas indiquées, seul le nombre de séries et de répétitions le sont.

La charge est à déterminer soi-même, afin de correspondre au nombre de répétitions données.

Par exemple, une série de 10 répétitions correspond à un effort où la dernière répétition n'en permettra pas une onzième.

Quels sont les temps de repos à adopter lors d'une séance de musculation à domicile ? 

Les temps de repos sont indicatifs, ils peuvent être revus à la hausse ou à la baisse en fonction de chacun. 

L'important étant de débuter la série ou l'exercice suivant en ayant parfaitement récupéré au niveau musculaire et cardio-vasculaire. 

La notion de progression en musculation -  Ce qu'il faut savoir : 

Le principe de base de ce plan d'entraînement est la notion de progression.

Cela signifie que séance après séance, les charges ou le nombre de répétitions évolueront (en fonction du type d'exercices)

Sur les exercices dit de "base" (développé couché, Presse à cuisse, soulevé de terre, développé épaules, etc.), nous privilégierons une augmentation de la charge.

Sur les exercices d'isolation, nous augmenterons le nombre de répétitions.

Je t'invite à te procurer un cahier, sur lequel tu noteras toutes tes performances afin d'avoir des repères semaine après semaine.

Tu ne dois JAMAIS aller t'entraîner sans savoir précisément ce que tu vas y faire; tout est planifié à l'avance, les exercices, nombre de séries et de répétitions (D'où la nécessité de posséder un cahier d'entraînement).

Tu ne dois jamais répéter la même séance, avec les mêmes performances, d'une séance à l'autre.

        

                                            

L'alimentation - Un point plus qu'important lorsque l'on pratique la musculation

Le petit-déjeuner : Repas le plus important de la journée

Le déjeuner : Un repas équilibré et consistant pour la journée

La collation avant l'entraînement de musculation - Avant l'effort sportif

La collation d'après entraînement - Après l'effort physique

Le repas du soir : Alimentation légère pour un sommeil réparateur

Les compléments alimentaires en musculation : Passage facultatif

Tu as pu noter qu'il a été intégré dans l’exemple de programme alimentaire ci-dessus une dose de whey protéine à l’issue de l’entraînement.

Les compléments alimentaires, comme leur nom l’indique, ne sont absolument pas indispensables.

Ils sont bénéfiques lorsque tu ne peux pas suffisamment t’alimenter dans la journée faute de temps, par exemple.

En toute logique, il est plus pratique de préparer un shaker protéiné que te faire cuire un steak à la poêle.

Si tu juges ton alimentation suffisamment complète dans la journée, les compléments ne seront pas nécessaires.

Dans le cas contraire, ils pourront te permettre de ne manquer d’aucun nutriment tout au long de la journée et lors de tes entraînements.

Liste des compléments alimentaires recommandés par Powergym pour les pratiquants d'exercices physiques

Un complément Multi-vitaminé : Supplément alimentaire de base en musculation

Le plus important afin de ne manquer d’aucun micronutriment, sachant que l’alimentation classique n’apportera pas forcément les quantités dans le cadre de la pratique intense de la musculation. Un complément vitaminé permettra d'éviter les risques de carences, et de limiter ainsi les risques de tomber malade, ce qui nuit à la progression musculaire à cause de l'impossibilité de s'entraîner que cela occasionne.

Whey protéine ou Isolat de Whey : Le complément alimentaire roi pour l'entraînement musculaire

A consommer après l’entraînement ou à n’importe quelle moment de la journée en collation. La protéine Whey permet de nourrir le muscle tout au long de la journée, et sa consommation est recommandée autour de l'entraînement afin d'aider les muscles à récupérer, et à grossir.

Les BCAA : pour la récupération musculaire et l'énergie durant l'entraînement de musculation

A consommer au cours de l’entraînement. Les Acides aminés donnent de l'énergie pendant l'entraînement et contribuent à la récupération musculaire.

Programme d'entraînement à domicile aux haltères  : JOUR 1

Exercices avec une paire d'haltères : JOUR 2

Plan training avec des haltères : JOUR 3

Ce programme vous permettra de progresser sereinement depuis votre domicile. N'hésitez pas à vous référer aux autres articles du blog afin d'y puiser de nombreux conseils utiles.

En vous souhaitant un bon entraînement, et une bonne progression !