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20 conseils pour être au top en 2020

20 conseils pour être au top en 2020

Les 20 conseils musculation à suivre pour l'année 2020

2019 est derrière vous, place à 2020 et à l'ambition. Sans doutes souhaitez-vous développer votre physique pour une version plus proche de celles que vous pouvez voir sur instagram. Pour commencer, intégrer ces astuces pour la prise de masse proposées chacune par un expert de la mise en condition physique, et validées par Alex RUSCH.

01 Un travail à haut volume pour des abdos en béton :

 Vous faites quoi, habituellement pour vos abdos ? Quelques séries, vite fait, en fin de séance ? Un ou deux exercices deux fois par semaine ? Parfois une série longue ? D'accord. Alex vous propose autre chose, entre autres, grâce au programme sans concession à haut volume qu'il a adopté afin de développer des abdos dignes de figurer à la une des magazines. "Je fais deux séances d'une heure par semaine, entièrement consacrées aux abdos ", explique-t-il. Réfléchissez à çà une minute. Dans un monde qui ne jure que par la méthode Tabata, Alex Rusch passe une heure complète à entraîner ses abdos... deux fois par semaine. "Plus jeune, j’entraînais les abdos tous les jours, mais en approfondissant mes connaissances, j'ai vite compris que c’était un peu excessif." Alex effectue cette séance à jeun il récupère 60 s seulement entre chaque superset. En fait, c’était même contre productif : en effet, je ne laissais pas assez de temps aux tissus musculaires pour se réparer entre chaque séance », explique-t-il. En ne faisant que deux séances par semaine, les abdos ont assez de temps pour récupérer, mais comme je les matraque à fond à chaque fois, ils restent découpés. » Pour avoir des abdos comme ceux de Alex, essayez sa séance. 

Comment se muscler ?

02 Avec modération :

Si on vous a martelé qu'il faut absolument poursuivre jusqu'à l’échec musculaire parce que c'est comme ça qu'on grossit, on vous a menti. Il n'est pas nécessaire d'aller jusqu’à l’échec musculaire, et même, cela peut faire plus de mal que de bien , explique le préparateur physique Alex Rusch de powergym.fr. Une étude récente a découvert qu'il fallait plus longtemps pour récupérer d'une séance ou l'on est allé jusqu’à l’échec musculaire que d'une ou on ne l'a pas fait, tout en conservant le même volume d'entrainement. Dans le même temps, une étude parue dans le journal of Strength & Conditioning Research a découvert qu'il n'est pas indispensable de s’entraîner systématiquement a l’échec pour optimiser l'hypertrophie. Mieux veut donc réserver l’échec musculaire total à la dernière série des mouvements principaux pour la prise de masse, afin d’éviter le surentraînement et développer à long terme la masse musculaire, ou grossir. 

03 Avoir les boules :

Si vous n'avez jamais utilisé d’haltères à boule (ou kettlebells) vous avez manqué quelque chose. "Le kettlebell est l'un des outils les plus performants pour bâtir un physique élancé et muscle", explique Alex Rusch de powergym.fr. Voici plusieurs excellentes raisons d’intégrer la kettlebell à votre entrainement. Tout d'abord, elle sollicite presque tous les muscles du corps, tout en privilégiant les muscles de gainage , les fessiers et les ischios. Ensuite, comme il s'agit d'un exercice pour tout le corps, effectué en rythme, avec une charge, elle brûle beaucoup de calories. Enfin, elle améliore la condition physique aérobie. La séance avec kettlebells préférée de Alex Rusch est la suivante : 60 s de saut a la corde, puis 60 s de balance de kettlebell, puis 60 s de planche. Répétez six fois ce circuit.

kettlebells pas cher

04 Redécouvrir le plaisir de préparer les repas :

Pour manger sainement et économiser de l'argent, vous savez déjà qu'il est conseillé de préparer à l'avance la plupart des repas pour la semaine. Hélas, si vous avalez quotidiennement la même chose, vous aurez vite l'impression de déjeuner à la prison de la santé. C'est pourquoi il faut être créatif. "Imaginons que, le week-end, vous cuisiez l’équivalent d'une semaine de poulet rôtis dans une mijoteuse", explique Alex, "Pendant la semaine, vous pourrez l'utiliser dans une salade, dans un wrap, sur une pizza ou pour garnir des patates douces. On peut faire pareil avec du chili. Préparez-le le dimanche, et utilisez-le toute la semaine : dans une quesadilla, dans une salade ou avec une bonne cuillerée de yaourt grec."

05 Adopter les bocaux maison :

Préparer les repas à l'avance, c'est déjà bien. Reste maintenant à les repartir. En clair, conditionner à l'avance vos repas dans différents contenants de manière à ce que le frigidaire ne soit pas rempli de portions géantes.  "Vous ne serez ainsi pas tenté de trop manger, ce qui est le plus gros obstacle quand on veut se nourrir sainement", précise Alex. Ses conditionnements de prédilection ? Les bocaux de la marque Mason : "Je les apprécie tout particulièrement pour les salades et les mélanges de fruits séchés et de granola. Il suffit de les prendre en partant, sans craindre les fuites." 

06 Mettre le paquet sur le petit déjeuner :

Pour avoir des abdos en béton, il ne suffit pas de faire attention à ce que l'on mange. L'heure des repas compte aussi énormément. Une étude parue dans "American Journal of Clinical Nutrition" a montré que les personnes qui consomment la plus grande partie de leur total calorique le soir ont plus de risques d'être enveloppés. "Il est de plus en plus évident que pour avoir un physique élancé, il est recommande de consommer plus de calories en début de journée", explique M.RUSCH. Commencez par suivre ce judicieux conseil diététique : manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir. 

07 Ne pas négliger les aminés :

 Comme tout le monde, nous aimons bien les comprimés et les poudres à base de BCAA. Pourtant, pour bâtir un physique sur lequel tout le monde se retourne, les protéines présentes dans les aliments sont certainement plus efficaces."De plus en plus d’études soulignent que les protéines présentes dans l'alimentation sont plus efficaces pour la récupération musculaire et la synthèse protéique", nous explique Alex.  "Privilégiez des sources comme le poulet, le fromage blanc de campagne, les œufs, le yaourt grec, le saumon et les haricots. Ces aliments doivent figurer régulièrement dans vos repas pré et post-entrainement." Cependant, pour compléter cet apport en acides aminés, vous pouvez vous orientez vers notre gamme de bcaa et de protéines whey en poudre.

Acides aminé de qualité

08 Respecter la récupération :

Vous vous entraînez déjà dur. Il est temps désormais de consacrer les mêmes efforts à la récupération. "La récupération est aussi importante que l'entrainement", nous informe Alex Rusch. Il recommande de prendre chaque jour le temps de s’étirer, de méditer et de faire des exercices de respiration, afin d’éviter d’épuiser l'organisme. Il est recommandé également de faire deux fois par semaine 30 à 40 minutes de cardio en aérobie comme la course, le vélo, le rameur ou la marche à pied. "Meilleure est votre condition physique aérobie, poursuit Alex Rusch, meilleure sera la récupération." 

 09 Se mettre sérieusement au Foam roller:

Voici une bonne résolution : « Cette année, je me mettrai sérieusement au foam roller." Parce qu'il faut vraiment se servir de ce truc là. Une étude récente a montré que l'usage du rouleau massant améliore l'amplitude de mouvement des articulations et accélère la récupération sans perturber la force. Prenez donc l'habitude de consacrer 10 à 15 minutes à passer le foam roller sur vos muscles après un entrainement ou avant de vous coucher. Cette pratique qui accélère le débit sanguin et met en marche le système nerveux parasympathique, permet au corps de relâcher les tensions et de récupérer. Elle pourrait même faciliter l'endormissement. 

10 Ralentir :

Ce concept relativement simple remonte à l’époque de Pumping Iron et même avant : afin d'allonger le temps sous tension et optimiser l'hypertrophie musculaire, effectuez la phase descendante plus lentement. "Allégez la charge et concentrez vous sur les phases lentes excentriques afin d'allonger le temps sous tension, mieux maîtriser la charge et mieux faire travailler les muscles ». explique Alex, du site powergym.fr. En règle générale, Alex recommande de suivre ces recommandations pour des mouvements comme le développé couche, le squat, la presse à cuisses et les pompes : trois à quatre secondes pour la descente, une pause d'une seconde en bas du mouvement, puis remonter de manière explosive. 

11 Dormir plus :

Au lieu de consulter des profils sur Tinder jusqu’à l'aube, allez plutôt rejoindre les bras de Morphée pour quelques heures de sommeil réparateur. Pour des résultats optimums, comptez sept à neuf heures de sommeil par nuit. Des nuits plus courtes empêchent les muscles de grossir et de brûler du tissu adipeux. Ceci parce que des mauvaises habitudes de sommeil bouleversent deux hormones cruciales : l'hormone de croissance et la testostérone. Mais ce n'est pas tout, "Le manque de sommeil fait baisser le taux de leptine, ce qui conduit a manger plus", explique l’entraîneur Alex Rusch (powergym.fr). "En outre, le manque de sommeil fait grimper le taux de ghréline, qui augmente la faim et les compulsions alimentaires." En clair : moins on dort et plus on mange, et plus on mange mal. 

12 Bouger dans tout les sens :

A la cuisine, préparer des repas équilibrés. A la salle, il est tout aussi important de suivre un programme équilibré. Comme le fait remarquer Alex, (powergym.fr), les six mouvements effectués régulièrement par les êtres humains sont : pousser, tirer, s'accroupir, se pencher en avant, porter et effectuer des rotations. Veillez à ce que tous ces mouvements figurent dans votre programme hebdomadaire afin d'optimiser le fonctionnement de votre corps. Alex recommande cette séance, qui intégre tous ces mouvements : développé épaules (pousser), rowing barre (tirer), squat avant (s'accroupir), soulève de terre roumain (se pencher en avant), la marche du fermier (porter) et la rotation de buste avec médecine ball (effectuer des rotations)

13 Plus de séries, plus de reps :

Cette année, n'ayez pas peur de bousculer la norme. Comme celle qui préconise d'effectuer trois séries de 12 reps par exercices. Pour des mouvements comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre, nous recommandons de travailler à faible volume et à haute intensité. Alex Rusch conseil cette séance matraquage pour les biceps : "Prenez la même charge que pour effectuer 12 reps. Faites trois reps de curl, récupérez 15 secondes, faites encore 3 reps, récupérez encore 15 secondes, et poursuivez ainsi pendant cinq minutes d’affilée. Ce qui permet d'en faire beaucoup plus en moins de temps." 

14 Ne pas négliger le cardio :

Si votre séance ce cardio vous ennuie, vous chercherez toujours une bonne raison pour ne pas le faire. A tous ceux qui trouvent que 45 minutes de jogging n'ont rien de folichon, Alex Rusch recommande de corser un peu l'entrainement. Remplacez l'ennuyeux tapis de jogging par des appareils beaucoup plus intéressants comme les chariots, les slide boards, les medecine balls et la corde à sauter. On peut même nager ou faire de l'ultimate. Comme le dit Rusch "Tout cela fait travailler le système cardio vasculaire de manière très différente du tapis de Jogging."

gamme cardio powergym

15 Voir large :

Vous voulez voulez un dos aussi large que Alex ? Alors faites du tirage vertical prise large. Un certain Arnold n'avait-il pas eu cette phrase célèbre : « A prise large, dos large.» Pour corser un peu les choses et vraiment cibler le haut des dorsaux, essayez la technique recommandée par Alex : amenez la barre vers la poitrine de manière explosive, puis laissez-la remonter, récupérez deux ou trois secondes à mi-montée avant de ramener la barre dans la position de départ. Faites quatre séries, en commençant par 12 reps et en augmentant progressivement la charge pour finir avec huit reps à la dernière série. Terminez par une série dégressive.

tirage verticale gamme allemande

16 Lever le pied :

En musculation, lever le pied est parfois quelque chose de bien, en effet en faire trop n'est pas obligatoirement synonyme de progrès : 4 entraînements par semaines sont largement suffisants pour progresser rapidement sans trop en faire. Trop n'est pas synonyme de mieux.

17 Sauver la flore :

Autre astuce d'Alex Rusch : consommez des probiotiques comme le yaourt grec, la choucroute, les pickles, le tempeh et le kombucha. Voici pourquoi : pour digérer et métaboliser complètement les aliments, nos intestins doivent fonctionner parfaitement. "Imaginez que vous consommez 170 g de poulet et que vous n'en utilisez que 80 parce que votre organisme est incapable de l'assimiler correctement", explique Rusch. "C'est ce qui se passerait sans probiotiques." Bonus : les probiotiques réduisent aussi l'inflammation, suppriment les ballonnements et boostent le système immunitaire. Aucun rhume ni aucune grippe ne pourra compromettre votre programme d'entrainement ces prochains mois. 

18 Penser diversification :

La routine est l'ennemie de votre routine. Pensez à remettre régulièrement en question la structure de vos programmes et le choix de vos exercices. Vous manquez d’idées ? Rendez-vous sur le site de Powergym.fr nos experts vous proposent tous les trimestres des programmes complets et des exercices soigneusement choisis pour vous permettre de varier vos entraînements, surprendre vos muscles et progresser dans vos performances. 

19 Faire simple :

Certains jours, vous manquez de temps ? Un simple circuit fera une séance rapide et efficace. En voici deux très apprécies d'Alex Rusch , (Powergym.fr) 1- course de 200 m, suivie de squats huit fois. 2- une minute de course, 30 s de squat six fois. "On ne peut pas faire plus simple et on peut l'effectuer n'importe ou" ajoute Alex.  "Et les options sont vraiment illimitées." 

programme de training de chez power gym

20 ...Mais tout faire :

 Suivez Bien les dix-neuf conseils que vous venez de lire.