Comment se muscler : le guide complet

Comment se muscler : le guide complet

Se muscler et se bâtir un physique puissant et endurant demande beaucoup de rigueur et de discipline.

De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de se muscler et nous allons aujourd’hui répertorier et vous faire profiter d’un ensemble de conseils et d’astuces afin de réussir votre prise de masse musculaire.
Que vous soyez débutant ou pratiquant déjà expérimenté, nous allons faire un tour d’horizon des différents facteurs à respecter pour atteindre tous vos objectifs de prise de muscles.
Quel matériel utiliser, entraînement en salle de sport ou à domicile, nombre de séances par semaine, les exercices les plus efficaces, le volume et l’intensité, le nombre de séries et de répétitions, les temps de repos, l’alimentation, et bien d’autres facteurs encore, nous faisons le point complet sur la meilleure façon de vous muscler.

C’est parti !

Trouver un réel objectif : Facteur numéro 1 de la motivation et de la réussite en musculation

La chose qui vous permettra de réussir et de rester motivé pendant toute la durée de votre pratique de la musculation repose sur vos objectifs !
Il vous faut trouver une réelle motivation, un objectif précis qui vous permettra de tenir dans le temps. Qu’il s’agisse de prendre soin de votre santé, de pratiquer la musculation pour exceller dans d’autres sports, ou tout simplement pour permettre de gagner confiance en vous et d’améliorer votre apparence, il est indispensable de trouver une motivation profonde qui vous habitera et qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même à chaque séance.
Faites le point sur cet immense projet que représente le gain de masse musculaire et tenez le cap.

Entraînement en salle de musculation ou à domicile en home gym : Faites votre choix

La salle de sport est un endroit où vous passerez beaucoup de temps lorsque vous aurez choisi de débuter en musculation. Vous devez trouver un endroit dans lequel vous vous sentez à l’aise, ou le matériel à disposition est de qualité et où vous pourrez performer sereinement.
Pour cela vous pouvez choisir de vous entraîner en salle de musculation. Dans ce cas, prenez le temps de faire une première visite de l’endroit afin de vous assurer que vous disposerez du matériel nécessaire à votre entraînement.
Prenez le temps d’analyser quelles sont les heures les plus propices à l’entraînement sans être perturbé par la fréquentation de la salle, assurer vous de disposer d’haltères et de disques de poids en quantité suffisante afin de ne pas être freiné dans votre progression.
Dans le cas où vous vous entraîner en Home gym à domicile, prenez le temps d’acheter l’ensemble du matériel qui vous permettra de vous entraîner dans les meilleures conditions possibles.

Les meilleurs appareils de musculation pour progresser : liste de matériel

Nous allons lister l’ensemble des appareils de musculation qui permettent de progresser le plus efficacement possible, que vous entraîner en salle de sport ou dans votre salle à domicile.
Ce sont des appareils que vous devrez utiliser à l’entraînement et qui ont fait leurs preuves en terme d’efficacité.

  • La chaise romaine : Cet appareil permet de muscler vos pectoraux, vos épaules et vos triceps grâce a l’exercice des dips. Le poste à tractions permet de développer vos dorsaux ainsi que vos biceps et une partie est dédié à l’entraînement des abdominaux et à l’amélioration du gainage général.
  • Un banc de musculation réglable (position plate, déclinée et inclinée) ainsi qu’une paire d’haltères : Ces deux accessoires représentent la base de l’entraînement en musculation, que vous vous entraîniez en salle ou a domicile, un banc réglable ainsi qu’une ou plusieurs paires d’haltères vous permettront de réaliser une multitude d’exercices afin de muscler l’ensemble des muscles de votre corps ( le dos, les bras, les cuisses, les trapèzes, les pectoraux, les épaules )
  • Une poulie haute et basse : cette machine permet l’entraînement des dorsaux et des triceps grâce à la partie haute, et elle permet d’entraîner les biceps, les épaules et les trapèzes grâce à sa partie basse.
  • La presse à cuisses : Cet appareil représente la meilleure manière de muscler vos cuisses, vos fessiers et vos adducteurs. La presse à cuisses permet également de travailler les mollets. Cet appareil de musculation permet un développement total du bas du corps en toute sécurité.
  • Le rack à squat ou cage à squat de musculation : La cage permet de vous entraîner à la barre libre et ainsi de pratiquer les exercices de développé couché, de squat ou encore de soulever de terre. La plupart du temps surmonté d’un poste à traction, l’entraînement du dos est également possible grâce à ce genre de matériel.

Les meilleurs exercices de musculation par muscles !

Nous allons maintenant aborder les meilleurs exercices à réaliser afin de vous muscler efficacement  muscle par muscle.
Les exercices ont été scrupuleusement sélectionnés en fonction de deux critères principaux : leur sécurité et leur efficacité.

En voici la liste :

  • Entraînement des dorsaux : les tractions à la chaise romaine, le tirage à la poulie haute, le rowing à la poulie basse, le rowing à un bras avec haltères.

Chaise romaine professionnelle pas cher

  • Musculation des pectoraux : le développé couché aux haltères, les écartés couché à la poulie vis-à-vis, le développé décliné à la barre.
  • Entraînement des épaules : les élévations latérales avec haltères bras tendus, le développé militaire assis avec haltères, l’oiseau avec haltères ( arrière de l’épaule).
  • Muscler vos biceps grâce : au curl biceps incliné sur un banc avec haltères, au curl pupitre avec haltères, aux tractions en prise supination.

Banc de musculation homegym

  • Entraînement des triceps : barre au front ou extension triceps à la barre EZ, dips buste droit, extension des triceps à la corde.
  • Musculation des trapèzes : les shrugs avec haltères.
  • Entraînement des cuisses : presse à cuisse, fentes avec haltères, squat gobelet, leg curl, soulevé de terre jambes tendues avec haltères.
  • Musculation des mollets : extension des mollets à la presse à cuisses.

Presses à cuisses musculation

  • Développement musculaire des abdominaux et renforcement du gainage : crunch et planche.

Nous conseillons d’effectuer entre deux et trois exercices par muscles lors de chaque séance d’entraînement.
Les groupes musculaires importants comme les cuisses, les dorsaux et les pectoraux pourront être travaillés par trois exercices. Les petits muscles comme les épaules, les biceps et les triceps qui sont déjà sollicités lors de l’entraînement d’autres muscles pourront être stimulés à l’aide de deux exercices par séance.

Le nombre de séries et de répétitions à effectuer pour chaque exercice.

Pour chaque muscle, vous devrez effectuer entre trois et quatre séries. Chaque série devra compter entre 8 et 20 répétitions.
Les exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qui sollicite plusieurs muscles à la fois comme par exemple le développé couché, le soulevé de terre jambes tendues, ou les tractions compteront environ 8 et 12 répétitions.
Les petits muscles, fragiles, doivent être entraînés en séries plus longues comprises entre 15 et 20 répétitions. C’est le cas des épaules, des biceps ou des triceps.

  • Dorsaux, pectoraux, cuisses : 8 à 12 répétions / 3 à 4 séries.
  • Biceps, triceps, épaules, trapèzes, mollets, abdominaux : 15 à 20 répétitions / 3 à 4 séries.

Les temps de repos entre chaque série en musculation :

Pour les exercices de musculation poly-articulaires, sollicitant davantage le souffle et le système nerveux, nous vous conseillons de prendre jusqu’à trois minutes de temps de repos.
En ce qui concerne les exercices d’isolation, une minute 30 à deux minutes de repos convient parfaitement.
Les temps de repos ne sont qu’indicatifs, l’important est de pouvoir débuter la série d’exercice suivant en étant reposer et en ayant récupéré votre souffle.
Les temps de repos sont donc modifiables et ajustables en fonction de votre ressenti.

Combien de séances de séances de musculation par semaine afin d’optimiser vos résultats ?

La bonne fréquence d’entraînement, c’est-à-dire celle qui vous permettra d’obtenir le meilleur compromis entre stimulation musculaire et repos se situe entre trois et quatre séances par semaine.
Vous devez planifier vos séances de musculation de manière à être certain de pouvoir les réaliser semaine après semaine.
En faire toujours plus n’est pas rentable en musculation.
Le nombre de séances qui vous permettra d’obtenir le physique de beaux rêves et d’atteindre tous les objectifs de masse musculaire se situe donc entre trois et quatre entraînements par semaine.

L’alimentation : Facteur primordial pour la prise de muscles.

Tout pratiquant souhaitant optimiser sa prise de masse musculaire et ses performances en musculation devra adopter un régime alimentaire sain et équilibré.
La règle de base et de privilégier les aliments naturels, ceux non transformés que l’on peut trouver tels quels dans la nature.
Ainsi, il vous faudra privilégier les fruits, les légumes, et les protéines de bonne qualité.
Afin de gagner de la masse musculaire, vous devrez manger de manière légèrement supérieur à vos besoins caloriques quotidiens.
Voici un listing des principaux des ingrédients et aliments à privilégier lorsque vous pratiquer la musculation.

  • Fruits en tout genre
  • Légumes en tout genre
  • Poisson et fruits de mer
  • Viande blanche, dinde et poulet
  • Viande rouge 5% de matière grasse
  • Noix, noisette, amandes (non salées !!)
  • Fromage blanc 0%
  • Eau

Il vous faudra éviter tous les aliments transformés, les boissons sucrées, le pain, le fromage en trop grande quantité, et bannir l’alcool.

Devez-vous consommer des compléments alimentaires pour vous muscler ?

Consommer des compléments alimentaires de bonne qualité peut vous aider à progresser dans vos objectifs de gain de masse musculaire. Les compléments alimentaires vous permettent de gagner du temps, permettent d’éviter de cuisiner en trop grande quantité et contiennent les nutriments nécessaires à des entraînements intenses et efficace.
Nous vous conseillons notamment de compléments alimentaires : la Whey protéine en poudre ainsi que les BCAA.
La Whey protéine permet d’atteindre votre total en besoin en protéines journalier facilement et les BCAA permettront de vous donner de l’énergie pendant l’entraînement ou de récupérer à l’issue de celui-ci.

Protéines et BCAA compléments alimentaires

Le sommeil : Facteur principal pour la construction de masse musculaire avec l’entraînement et l’alimentation.

Afin d’ optimiser vos résultats à la salle et dans l’assiette, vous devrez laisser à votre corps le temps de récupérer. Ainsi, l’idéal est de dormir un minimum de huit heures par nuit.
Comme nous l’avons évoqué un peu plus haut dans cet article, trois à quatre jours de repos seront nécessaires afin de laisser à votre corps la possibilité de construire du muscle.

Afin d’ optimiser vos résultats en musculation, nous vous conseillons également de suivre les conseils suivants :

  • Ne vous comparer à personne, votre génétique et votre potentiel musculaire sont uniques, vous devez vous concentrer sur vos efforts en priorité et ne pas vous décourager en vous  comparant sans cesse aux autres pratiquants.
  • Ne jamais lâcher : Les pratiquant de musculation ayant obtenu les meilleurs résultats sont ceux qui n’ont jamais arrêté. La persévérance et la régularité sont les clés pour réussir en musculation. Si vous décidez de vous lancer dans cette aventure, vous devrez vous entraîner régulièrement, chaque semaine et ce sans limite de temps. La musculation est un marathon et non un sprint.
  • Entraînez la totalité de votre corps : Ne faites pas l’erreur, comme beaucoup de pratiquants, de négliger certains groupes musculaires en début de pratique sous prétexte que vous faites d’autres sports qui vous permettent de développer votre physique. En terme de développement musculaire, aucun sport ne vaut la musculation et vous devrez  entraîner le haut du corps tout comme le bas du corps dès le début afin de ne pas avoir à traîner de retard par la suite, retards qui seront difficiles à combler.
  • Faites simple : Internet regorge d’exercice ou de mouvements spécifiques  et de conseils en tout genre. En ce qui concerne la musculation, vous devez faire simple, les exercices qui fonctionnent sont déjà connus et la persévérance et la régularité vous permettront d’atteindre tous vos objectifs. Tout comme pour l’alimentation choisissez la simplicité.
  • Soyez (très) patients : Comme dans tous les domaines de la vie, ce qui est de qualité s’obtient dans la durée. N’imaginait pas transformer votre physique en quelques semaines, cela prendra plusieurs mois et années et la musculation est un sport de longue haleine. Prenez du plaisir, soyez patients, et votre corps se développera au-delà de ce que vous espériez.
  • Cultivez vous : La meilleure manière de réussir dans la vie et de s’auto-former, de se cultiver et de se renseigner par ses propres moyens. Ne croyez personne en particulier, lisez des livres, des revues, des articles Internet et créer votre propre information. Expérimentez.
  • Solliciter l’aide d’un coach si besoin : Des professionnels de la musculation sont là pour vous aiguiller et vous mettre sur le droit chemin en cas de besoin. Ayez recours au service d’un coach expérimenté et qui a fait ses preuves si vous souhaitez être accompagnés.

Votre réussite en musculation repose sur une multitude de facteurs qui, s’ils sont optimisés, vous permettront d’atteindre vos objectifs de masse musculaire.

Dorénavant, vous avez les clefs en mains pour vous muscler !!!