Combien de temps s’entraîner pendant sa séance de musculation ?

Combien de temps s’entraîner pendant sa séance de musculation ?

Combien de temps s’entraîner pendant sa séance de musculation ?

Bonjour à tous et bienvenu sur ce nouvel article, dans lequel l’équipe Powergym va répondre à l’une des questions les plus importantes et les plus posées par les pratiquants de musculation, à savoir : Combien de temps devez-vous vous entraîner à chaque fois que vous allez à la salle de musculation ?

En d’autres termes, quelle est la durée idéale d’une séance d’entraînement afin d’obtenir les meilleurs résultats ? Internet regorge d’informations contradictoires, alors : 1 heure, 1 heure et demie ou 2 heures pour votre séance de musculation? C’est parti pour la réponse !

Les facteurs de la progression durant votre séance de musculation

Les facteurs qui comptent lorsqu’il s’agit de progresser en musculation sont les suivants :

La progression de votre entraînement à chaque séance de sport

C’est-à-dire que vous devez constater une augmentation des charges soulevées ou du nombre de répétitions (dans le cas ou votre charge de travail est identique à la semaine précédente) séance après séance. Vous devez imposer à votre corps, à vos muscles, un travail supplémentaire à chaque entraînement. Ceci est appelé la « surcharge progressive », et il constitue la seule et unique manière de gagner du muscle.

L’objectif en musculation est de créer de nouveau stimulus régulièrement afin de provoquer l’hypertrophie et donc, la croissance musculaire.

La qualité d'exécution des mouvements de musculation

Ensuite, un facteur primordial lorsqu’il s’agit de muscler votre corps repose sur la qualité d’exécution de vos mouvements. Le fait de réaliser les mouvements d’entraînement de manière correcte permettra de recruter intensément vos muscles, de les isoler et donc de les stimuler de la meilleure des manières et d’éviter les blessures, qui ralentiraient grandement votre progression en musculation.

Une réalisation correcte avec une posture adaptée est particulièrement recommandée lorsque vous effectuez des mouvements poly-articulaires (exercices de base qui sollicitent plusieurs muscles du corps en simultané) avec des charges lourdes comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre par exemple.

Le volume d’entraînement durant votre séance de musculation

Le volume d’entraînement est le troisième facteur déterminant pour la prise de muscle et la progression. Il s’agit du nombre d’exercices de musculation, de répétitions et de séries que vous allez réaliser au cours de votre semaine d’entraînement sur l’ensemble des groupes musculaires afin d’optimiser votre croissance en termes de muscles. En définitive, le volume d’entraînement correspond à la quantité de travail que vous allez abattre lors de votre semaine d’entraînement. Afin de déterminer quel est le meilleur volume d’entraînement, vous pouvez vous référer à des programmes précis.

Maintenant que nous avons fait le point sur les trois facteurs déterminants de votre progression, il va nous falloir répondre à la question de notre sujet principal : Combien de temps je dois m’entraîner lors de chacune de mes séances de musculation ?

La durée idéale d’une séance de musculation : Est-ce que vous en faite assez ?

Combien de temps devez-vous vous entraîner, combien d’exercices, de séries et de répétitions faire ? En d’autres termes : Est-ce que vous vous entraînez suffisamment lors de vos séances de musculation ?

Pour répondre à cette question, il est important de se tourner vers les études réalisées sur le sujet, notamment sur les études concernant les hormones et leur fonctionnement durant les séances d’entraînement de musculation. Par exemple, la testostérone, qui est l’hormone responsable de la croissance musculaire et qui contribue à rester motiver, est sécrétée en plus grande quantité que la normale lorsque vous réalisez une séance de musculation. Cette hormone anabolisante permet de gagner en performances et de prendre du muscle.

Ainsi, lorsque vous réalisez un entraînement de force, comme le powerlifting, l’haltérophilie, le strongman, ou une séance de musculation classique, la testostérone va augmenter progressivement durant l’entraînement.

Les différentes études confirment, et c’est cette donnée qui nous intéresse, que le taux de testostérone va progressivement baisser à partir de 45 minutes à une heure d’entraînement. Pire encore, à compter d’une heure d’entraînement, la testostérone va progressivement laisser place à des hormones telles que le cortisol ou le glucagon, qui sont des hormones catabolisantes. Les hormones catabolisantes, à l’inverse de la testostérone, vont avoir tendance à détruire et dégrader des tissus graisseux mais également musculaires. Ces hormones sont donc les ennemies du culturiste ou du pratiquant de musculation cherchant à optimiser son anabolisme et donc sa croissance musculaire.

Ces études suggèrent donc qu’il n’est pas utile, voire contre-productif de s’entraîner plus d’une heure à une heure et quart par séance d’entraînement. Nous entendons une heure à une heure et quart la durée effective de la séance, c’est-à-dire sans prendre en compte la durée de l’échauffement et/ou des étirements. Pour quiconque s’entraîne depuis quelque temps, vous savez de toute façon qu’en une heure de séance de musculation intensive et acharnée, vous avez fait le tour d’un ou deux groupes musculaires de manière complète.

Si vous avez l’impression et la sensation de ne pas être suffisamment fatigué après une heure de séance de musculation, nous vous invitons à revoir l’intensité et le volume de votre séance de sport. De même pour les débutants, une heure d’entraînement sera une durée amplement suffisante afin de stimuler correctement vos muscles, sans empiéter sur la récupération de votre système nerveux.

De plus, si nous prenons en compte le temps dont dispose chacun durant la journée, il peut s’avérer difficile de consacrer plus d’une heure et demie à la salle de sport (échauffement, entraînement, étirements et douches compris). D’autant plus qu’il faut également prendre en compte le temps de trajet si vous n’avez pas la chance de vous entraîner en Home-gym. En une heure de training, à raison de 3 à 4 fois par semaine en fonction de votre programme d’entraînement, vous mettrez donc toutes les chances de votre côté en ce qui concerne vos objectifs de transformation physique et de croissance musculaire.

En termes de motivation, il est également plus « simple » d’enchaîner des séances d’une heure plutôt que de rester deux heures à la salle. Sur la durée, car la musculation et la transformation physique s’apparentent plus à des marathons qu’à des sprints, ce mode de fonctionnement sera beaucoup plus aisé à tenir.

Comment organiser votre séance de musculation pour qu’elle dure une heure ?

Maintenant que nous connaissons la durée idéale d’une séance de musculation, comment s’organiser de manière à ce que votre entraînement effectif dur entre 45 minutes et une heure ?

Nous allons vous donner un exemple du déroulé d’une séance d’entraînement organisée en « Split », c’est-à-dire que la semaine est répartie par groupe musculaire et que l’on entraîne deux groupes musculaires à chaque séance.

Pour chaque groupes musculaires, 2 à 3 exercices seront réalisés, à raison de 4 séries de 10 à 15 répétitions. Pour chaque groupe musculaire, un exercice de base, poly-articulaire et plutôt en charge « lourde » sera réalisé, avant un exercice intermédiaire et/ou de finition afin de ressentir la congestion dans le muscle.

Exemple d’entraînement pour une durée d’une heure par séance, 4 fois par semaine 

Lundi (Pectoraux, triceps) :

  • Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions
  • Développé incliné à la barre : 4 séries de 12 répétitions
  • Ecartés à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 répétitions 
  • Barre au front : 4 séries de 12 répétitions
  • Triceps à la corde : 4 séries de 15 répétitions

Mardi (Dorsaux, biceps) :

  • Tractions en pronation : 4 séries de 10 répétitions
  • Tirage assis à la poulie basse : 4 séries de 12 répétitions
  • Rowing bûcheron : 4 séries de 15 répétitions
  • Curl alterné : 4 séries de 12 répétitions
  • Curl pupitre : 4 séries de 15 répétitions

Jeudi (cuisses et mollets) :

  • Squat à la barre : 4 séries de 10 répétitions
  • Fentes marchés : 4 séries de 12 répétitions 
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions
  • Leg curl : 4 séries de 12 répétitions
  • Mollet debout : 4 séries de 15 répétitions

Vendredi : (Epaules, trapèzes) : 

  • Développé épaules aux haltères : 4 séries de 10 répétitions
  • Elévations latérales : 4 séries de 12 répétitions
  • Tirage menton : 4 séries de 15 répétitions
  • Oiseau avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
  • Shrug avec haltères : 4 séries de 10 répétitions

Vous avez dorénavant toutes les clefs en main pour organiser vos séances d’entraînement. La musculation est une histoire de longévité et d’intensité. Ainsi, les séances d’une heure d’entraînement, répétées trois à quatre fois par semaine et maintenues au fil des années vous donneront le maximum de chance d’atteindre les résultats escomptés. Mieux vaut faire partie de ceux qui viennent s’entraîner pendant une heure et qui donnent toute l’intensité nécessaire durant la séance, que celui qui se vante de rester deux heures à la salle...à discuter ou tapoter sur son téléphone.

Si vous désirez savoir combien de temps vous aurez besoin pour vous muscler, rendez-vous sur notre article de blog "Combien de temps pout se muscler".  

A vous de jouer !

Pour découvrir d’autres articles et appareils, suivez-nous sur les réseaux sociaux :