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Le Guide du débutant en musculation

Le Guide du débutant en musculation

Guide en 3 étapes pour vous construire le physique de vos rêves

Se forger un physique musclé ce n'est pas facile, mais ce n'est pas non plus compliqué. Nous vous avons fait un le gros du travail en vous proposant une feuille de route menant droit au succès. Cependant avant d'aller à la salle, vous devez décidez de prendre de meilleures décisions en matière de régime alimentaire et de suivre votre plan à la lettre, surtout quand vous avez envi de faire une petite entorse. Si vous en êtes incapable, vous ne risquez pas de réussir. Suivez fidèlement ce petit guide du débutant et il vous suffira d'un mois pour constater les améliorations. Suivez nos conseils encore plus longtemps et vos changements seront amplifiés. N'hésitez pas à commander l'un de nos programmes élaboré par notre coach Alex RUSCH pour aller encore plus loin !

Programmes musculation

Organisez votre vie de manière à ce que les heures en dehors de la salle ne sabotent pas vos efforts

Dormez plus

Pour que le corps puisse se réparer, vous devez faire des nuits de sept à neuf heures (même le week-end!). Pour cela, la mise en place d'une routine peut être utile. Levez-vous immédiatement et ouvrez les rideaux pour faire entrer la lumière. Évitez la caféine après midi et détendez-vous après le travail : fermez votre boite mail et rangez le téléphone. Mettez aussi en place une routine au coucher : baissez la lumière et évitez les écrans de télévision ou d'ordinateur au moins 30 minutes avant de vous coucher.

Gardez un carnet d'alimentation  Cependant, en cas d'entorse, pas de panique. Faites la liste des ingrédients consommés. Si vous avez succombé à la malbouffe par manque de planification des repas, soyez mieux préparé à l'avenir. Gardez des en-cas sains au travail.

Augmentez votre apport d'eau

Veillez à rester hydraté et à remplacer l'eau perdue par la transpiration; c'est ainsi qu'on garantit le bon fonctionnement de tous les systèmes. Essayez ce qui suit :

  • 1225 ml au réveil
  • 600 ml deux ou trois heures avant l'effort, puis 300 ml 15 minutes avant la séance.
  • Environ 300 ml toutes les 15 minutes pendant la séance.
  • Jusqu'à 300 ml de boisson de l'effort toutes les 30 minutes pendant les séances faisant plus de 90 minutes.

Stop à l'alcool

Pour tirer le meilleur parti possible de votre programme, évitez l'alcool. Il contient sept calories par gramme, ce qui peut facilement mener à un dépassement de l'apport calorique autorisé ou obliger à diminuer les calories en provenance de nutriments ayant un intérêt fonctionnel. Plusieurs études ont aussi montré que l'alcool entrave la production d'hormone de croissance, qui est essentielle pour la prise de masse et la réparation musculaire.

Visualisez le succès

Inondez votre conscience de votre vision et vous permettrez à vos émotions de vous soutenir pendant votre combat. Dessinez votre objectif, créez un collage avec des photos, visualisez votre objectif dès le réveil et avant de vous endormir.

Admettez que vous êtes stressé

Commencez par reconnaître votre stress sans en avoir honte. Cela diminuera immédiatement votre peur, l'émotion à la source du stress. Une fois le stress éliminé, on devient plus fort et capable de mieux gérer des menaces encore plus importantes. Il existe une méthode rapide pour diminuer le stress : faites en sorte que vos expirations soient plus longues que vos inspirations... Sachant que la fréquence cardiaque augmente légèrement quand on inspire et diminue légèrement quand on expire, on peut exploiter cette réponse de détente physiologique en inspirant sur cinq temps et en expirant lentement sur dix temps. Quatre-vingt-dix secondes suffisent pour commencer à en ressentir les avantages.

Rebond

Oubliez les attitudes perfectionnistes du tout ou rien. Quand on s'interdit une sortie entre amis parce qu'on n'a pas été parfait à 100%, on se sent frustré et seul, ce qui peut pousser à faire des écarts. Au lieu de vous priver, faites-vous plaisir quand vous êtes avec vos amis. Cependant, profitez bien de l'aliment plaisir en toute conscience et savourez-le. Ce n'est pas une excuse pour dévorer un paquet de chips !

Même le programme le plus parfait du monde ne risque pas d'entraîner les progrès recherchés si l'on n'arrive pas à se contrôler et à manger les bonnes quantités d'aliments sains.

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Calculez la dépense énergétique

Déterminez le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, ou dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), à l'aide d'un calculateur en ligne. Vous pouvez aussi estimer votre DEQT en prenant votre poids actuel et en le multipliant par 35. Ajoutez 300 à 500 calories pour prendre de la masse, mais soustrayez cette quantité si vous voulez perdre du gras.

Comptez les calories

Suivez votre apport calorique et traquez les calories cachées dans les aliments. Si vous refusez de peser et de mesurer chaque ingrédient ou aliment et que vous mangez souvent dans des restaurants, il se peut que vos calculs soient complètement faux. Des applis pour smartphone comme Lose It! ou MyFitnessPal facilitent grandement un tel suivi. Utilisez le tableau ajuster vos apports quotidiens en macronutriments en fonction de vos objectifs.

Soignez votre alimentation

Consommez des aliments entiers chaque fois que c'est possible. C'est une approche holistique de l'alimentation qui aide à éliminer le sucre, le sodium et les lipides. Mangez des aliments issus de tous les groupes alimentaires, en donnant la priorité aux légumes, et supprimez tous les aliments emballés ou contenant plus de quatre ou cinq ingrédients. Cantonnez- vous aux viandes maigres comme le poulet ou la dinde, le filet de porc ou le poisson gras d'eau froide comme le saumon et le maquereau. Consommez des glucides non transformés issus des pommes de terre, des patates douces, du riz, des fruits et des légumes. Tirez vos lipides du poisson, de l'huile d'olive, des avocats, des fruits à coque et des graines. Évitez les produits allégés en matière grasse, car les fabricants y ajoutent du sucre pour en conserver.

Les bons macros

Les trois nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner, ou macronutriments, sont les protéines, les glucides et les lipides. Quand on démarre un programme d'entraînement intense, il est essentiel de prendre les bonnes quantités de macronutriments pour bâtir du muscle. Les protéines doivent représenter 10 à 35% et les glucides 40 à 60% des calories totales. Les lipides, qu'il ne faut pas limiter, car ils sont essentiels à l'absorption des vitamines et au bon fonctionnement des cellules, doivent représenter 20 à 30% des calories quotidiennes totales.

Faites des repas fréquents

Il est important de faire des collations peu copieuses fréquentes (petit déjeuner, déjeuner et dîner avec quelques en-cas) pour prendre de la masse, mais le moment de ces repas est aussi essentiel. Consommer environ 20 g de protéines et de glucides une heure avant et après la séance améliore l'assimilabilité des protéines dans une optique d'hypertrophie. Le moment des repas peut dépendre du mode de vie, mais veillez à être parfaitement alimenté avant la séance et pendant les phases de récupération.

Questions et réponses fréquences sur le training de musculation :

Trois séances de musculation sont-elles suffisantes ?

Les débutants doivent déterminer ce qui marche et ce qui ne marche pas. Il faut prévoir au moins trois séances par semaine pour faire assez de reps et de volume, apprendre les mouvements et faire un travail cohérent. En revanche, plus de trois séances par semaine risquent d'entraver la récupération. Trois séances de musculation par semaine sont faisables pour tous les débutants; elles sont faciles à caser.

Quels sont les avantages à faire du cardio HIIT et à allure constante par rapport à la pratique d'une seule forme de cardio ?

Le cardio IIIIT brûle plus de graisse plus rapidement et aide à s'habituer à l'entraînement à haute intensité, qui est peut-être nouveau, tout en améliorant la condition physique. Le cardio à vitesse constante renforce la récupération et la capacité de travail, ce qui améliore la condition physique et la santé générale.

Pourquoi le volume (nombre total de séries tout au long de la semaine) convient-il bien aux débutants ?

Sur le papier, le volume des séances peut sembler trop important pour un débutant. Cependant, il est efficace, parce qu'un grand nombre des séries est réalisé avec une charge plus faible, sous-maximale. Elles servent donc à travailler le système neuromusculaire, qui s'adapte aux mouvements. La dégradation du tissu musculaire sera importante, mais on ne risque pas le surentraînement, car la charge n'est pas excessive. Les débutants cherchent toujours à trouver leur rythme et à déterminer la charge qu'ils sont capables de prendre pour certains exercices et schémas de reps.

À quelle intensité doit-on travailler à chaque séance ?

Disons qu'on réalise trois séries effectives de 10 reps chacune. La première série se situera entre 50 et 60% du maxi sur 10 reps (1ORM), soit la charge maximale qu'on peut prendre sur 10 reps, pas plus, avec une bonne technique. Elle vise à bien s'approprier le mouvement tout en s'échauffant. Après cela, passez à environ 70 à 75% du 1ORM pour augmenter l'intensité. La dernière série doit être proche du 1ORM. À ce stade, vous cherchez toujours à déterminer ce qui marche, ce qui ne marche pas et comment bien exécuter le mouvement. Pour la plupart des exercices, gardez la série difficile pour la fin. La séance du vendredi emploie des supersets pour augmenter l'intensité. Réalisée une fois par semaine, une telle séance prépare aux entraînements plus intenses qui se profilent à l'horizon tout en stimulant la prise de masse.

Pendant combien de temps recommandez-vous de suivre ce schéma de volume, d'intensité et de fréquence avant de passer au niveau supérieur ou "intermédiaire » ?

Pour constater des progrès, suivez ce programme pendant au moins quatre semaines, mais pas plus de huit semaines. Après quatre à huit semaines, analysez votre carnet d'entraînement et procédez à quelques ajustements.