Comment éviter les blessures en musculation

Comment éviter les blessures en musculation

La blessure est ce que vous pouvez redouter de pire dans le sport en général et en musculation en particulier.

Nous allons aujourd’hui vous parler des pratiques indispensables afin de réduire les risques de blessures lorsque vous vous entraîner en musculation.
En effet, même si vous vous entraîner avec intensité, avec le bon volume, les bons exercices et le bon programme de musculation, si vous vous blesser, votre progression connaîtra un coup d’arrêt.

Vous blesser peut même, à terme, vous décourager et avoir raison de votre motivation mettant fin à votre quête de muscles.
C’est pourquoi nous allons vous proposer un ensemble de mesures et de méthodes permettant de réduire drastiquement le risque de vous blesser et ainsi vous permettre de progresser séance après dans le but d’atteindre l’ensemble de vos objectifs physiques.

L’ importance de l’échauffement avant de débuter votre séance de musculation :

L’échauffement est le premier principe de base que nous vous conseillons d’appliquer afin de réduire les risques de vous blesser lorsque vous vous entraîner en musculation, mais également en cross fit, fitness ou tout autre sport qui sollicite fortement les articulations, les tendons ainsi que les muscles.

Mobiliser vos articulations, vos tendons et vos muscles permettra d’effectuer une mise en action progressive et de préparer votre corps de manière optimale avant un effort plus intense.

Préparez votre système cardio-vasculaire et pulmonaire avant l’effort est également très important.

Ainsi, avant toute séance de musculation, de cross training ou de fitness, vous pouvez appliquer l’échauffement suivant:

  • 10 minutes de vélo elliptique à un rythme moyen afin de mettre en action l’ensemble de votre métabolisme (système cardio-vasculaire, système pulmonaire, système musculaire)
  • Circuit training d’échauffement : curl biceps aux haltères avec poids légers, élévations latérales avec haltères poids légers, pompes. (fentes marcher à vide si vous entraînez le bas du corps)( échauffements des muscles, articulations et tendons).
  • Commencer chaque exercice de musculation par effectuer le mouvement à vide puis en montant les charges progressivement. Ainsi, avant de débuter votre exercice vous aurez dû effectuer un minimum de quatre séries d’échauffement et de montée en charge progressive.

Il est très facile de constater la qualité de votre échauffement. En effet, si lors de la première série effective de votre exercice vous sentez que votre énergie et votre intensité ne sont pas maximales, c’est que votre échauffement n’était pas suffisant. Lors de la séance de musculation suivante, consacrez donc un petit peu plus de temps à votre préparation et effectuer un échauffement de meilleure qualité.

De la qualité de votre échauffement dépendent la réussite de votre séance ainsi que votre longévité dans le domaine de la musculation.

La qualité de votre programme d’entraînement : évitez les exercices dangereux

Le second point que nous souhaitons aborder concerne la qualité des exercices qui se trouve dans votre programme d’entraînement de musculation. En effet, bon nombre d’exercices sont à éviter ou à adapter selon la personne.
Vous devez respecter votre morphologie et votre anatomie afin de n’effectuer que des exercices qui vous correspondent.
Des exercices comme le squat, le développé couché, ou le soulevé de terre doivent parfois être bannis ou adaptés afin de préserver votre santé et de durer en musculation.

Le développé nuque pour les épaules est à proscrire définitivement !

Faites votre analyse morpho-anatomique et composez votre programme d’entraînement par le biais d’exercices qui vous conviennent.
Vous pourrez aisément remplacer le squat classique par du squat Gobelet, le soulevé de terre à la barre libre classique par le soulevé de terre aux haltères et le développé couché à la barre olympique par du développé aux haltères. Le développé militaire derrière la nuque sera remplacé par du développé poitrine ou du développé militaire aux haltères.

Vous réduirez ainsi la pression exercée respectivement sur le bas de votre dos ainsi que sur vos épaules.
En musculation, aucun exercice n’est incontournable ou indispensable. De nombreuses variantes et alternatives existent afin de respecter au mieux votre anatomie et d’assurer votre longévité dans le sport.
De même, l’amplitude que vous adoptez lors de l’exécution de vos mouvements sont à adaptés à votre morphologie.
La personnalisation de votre entraînement est la clef de votre longévité en musculation. Un programme d’entraînement sur-mesure et respectant toute vos particularités anatomiques est le facteur numéro un afin de réduire les risques de vous blesser.

Adaptez vos charges de travail : adopter le juste poids

En musculation comme dans tous les sports de force comme l’haltérophilie et le powerlifting, l’ego prend souvent le dessus sur la raison.
Il n’est pas rare de voir dans les salles de musculation des pratiquants soulever des charges colossales (ou plutôt tenter de les soulever) bien qu’elle soient totalement inadaptées à leur niveau du moment.

La notion principale en terme de progression en musculation est celle de la surcharge progressive. Faites évoluer vos charges d’entraînement de manière raisonnable, vous préserverez ainsi vos articulations et réduirez considérablement le risque de vous blesser.
La plupart des blessures en musculation ou dans les sports de force proviennent de charges totalement inadaptées.

Soyez raisonnables, patients, et vos performances évolueront.
Vouloir progresser trop rapidement est souvent contre-productif et amène à la blessure. Alors que vous souhaitiez gagner du temps, vous risquez au contraire de rester immobilisé pendant plusieurs mois sans pouvoir pratiquer votre sport favori.

Utiliser des accessoires de protection et de sécurité

Coudières, genouillères, ceintures de force ou ceinture à lombaires, bandage de protection de poignets.
Les accessoires disponibles afin de vous assister lors de vos séances de musculation sont très nombreux.
Nous vous conseillons vivement l’utilisation des accessoires de protection pendant vos entraînements. Ils constituent l’une des meilleures manières sinon la meilleure de vous assister et de vous protéger pendant des entraînements intenses et répétés.

Laissez-les dans votre sac de sport et garder les sous la main à tout moment.
Utiliser vos coudières pour le développé couché, vos genouillères pour le squat et les fentes ou la presse à cuisses. Armez-vous des protections de poignets pour tous les exercices de développés et équipez-vous de votre ceinture de protection du dos pour les exercices de soulevés.
L’ensemble de ses accessoires se trouve à des prix très bas et garantissent votre longévité en musculation.

Les étirements afin de garder une bonne mobilité et souplesse

Les étirements après une bonne séance de musculation permettront de garder un muscle mobile et souple. Les étirements permettront ainsi d’optimiser vos performances lors de vos entraînements de musculation et de limiter les risques de vous blesser.
Les étirements peuvent être effectués avant votre séance ou bien après votre entraînement. N’oubliez pas d’écouter votre corps et encore une fois, de respecter votre anatomie pour ne pas sur-étirer vos muscles.
La mobilité et la souplesse musculaire font également parties des facteurs à ne pas négliger afin de réduire les risques de vous blesser.

L’importance de l’alimentation et du sommeil : deux facteurs indispensables afin de limiter les risques de blessures

Adopter une alimentation saine, riche en protéines, lipides et fibres vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté en ce qui concerne la réduction des risques de blessures.
Mangez à votre faim, des aliments de qualité, et hydratez-vous correctement tout au long de la journée.
Ne vous sous-alimentez pas ! Les personnes étant au régime ou en sèche trop souvent affaiblissent leur corps et s’exposent à de nombreuses blessures, le corps étant fragilisé.
A l’inverse, les personnes se sur-alimentant, avec des aliments de mauvaise qualité ont tendance à toxifier leur organisme et inflammer leurs articulations ce qui, vous vous en doutez, expose également au risque de blessures.

Les compléments alimentaires

Bon nombre de compléments alimentaires permettent de lutter contre les risques de blessures.
La whey protéine, les BCAA et la créatine, en vous aidant à récupérer, permettent de lutter contre les risques de blessures en musculation.
D’autres compléments et suppléments, comme les multivitamines, permettent d’apporter à votre organisme l’ensemble des vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et d’éviter les carences.
Enfin, certains suppléments alimentaires permettent de renforcer vos articulations et de les préserver afin vous aider à encaisser les longues et éprouvantes séances de musculation.

Les massages et les auto-massages

Enfin, l’une des méthodes que vous pouvez utiliser afin de réduire les risques de vous blesser en musculation concerne les massages ainsi que les auto-massages. Ceux-ci permettent de dénouer les muscles et de décontracter votre corps après ou avant les séances de sport. Effectuer ce genre de massage deux à trois fois par semaine vous permettra d’optimiser votre récupération et ainsi de réduire les risques de vous blesser.
Vous pouvez utiliser des accessoires comme les rouleaux de massage et les balles de massage qui sont conçus pour vous assister dans cette pratique.

Vous disposez dorénavant d’une liste complète de conseils à suivre si vous souhaitez limiter les risques de vous blesser et ainsi pouvoir pratiquer la musculation, le cross training et le fitness aussi longtemps que vous le souhaiterez.
Au-delà des performances, du volume et de l’intensité d’entraînement, c’est surtout l’absence de blessures qui vous permettra d’aller haut et loin dans la quête de votre construction musculaire.
Appliquer ces conseils vous permettra de voir s’éloigner les risques de blessures.

Bon entraînement à tous