Les 10 étapes pour le 8 Pack
10 étapes incontournables pour le 8 Pack
Il y a une différence entre "être en forme" et "être taillé". Si seule une bonne condition physique vous intéresse, passez votre chemin. Mais si au lieu de 6 pack vous voulez avoir un 8 pack bien dessiné digne des meilleurs bodybuildeurs, lisez notre article !
1 - Fixez vous une date limite
Fractionnez votre objectif global en une série de petits objectifs comme maigrir de 500 grammes par semaine ou faire un tour de plus du circuit abdos que ce que vous faites d'habitude ... Ensuite donnez vous une date limite pour la réalisation de chacun de ces mini objectifs. Perdre beaucoup de poids pour faire ressortir la fameuse tablette de chocolat est une tache qui paraît redoutable de prime abord, mais elle le sera nettement moins si on prend le temps de la décomposer en jalons tout à fait accessibles. Par ailleurs, une date butoir oblige à s'engager et à respecter un calendrier bien défini. C'est une pression qu'on s'impose dans le but de s'améliorer. Allez un peu plus loin dans votre démarche et informez vos amis. Le fait d'annoncer une date est un facteur puissant de motivation car on met sa réputation sur le tapis comme l'explique notre coach Alex Rusch. En fait plus on attire l'attention d'autrui sur ce qu'on fait, moins on est susceptible de se défiler. Faites connaitre vos intentions sur les réseaux sociaux, il vous sera plus difficile de faire marche arrière et d'autre part vous pourrez compter sur le soutien de personnes qui souhaitent vous voir réussir.
2 - Evitez les allergies alimentaires
On peut très bien ne pas être enveloppé et avoir quand même un estomac protubérant à cause d'une inflammation de l'appareil digestif consécutive à une allergie alimentaire. Parmi les allergènes courants, citons le gluten, le soja et les laitages : de petites quantités de ces allergènes pourraient être nocives même s'ils ne semblent pas vous poser de problèmes. Évitez donc ces aliments autant que possible et consultez un allergologue pour effectuer les tests de détection. Dans un premier temps éliminez ces aliments pendant quelques semaines pour voir comment vous vous sentez. Généralement, si vous réagissez mal à un aliment particulier, vous remarquerez une diminution des effets indésirables (gaz, ballonnements, fatigue) en le supprimant pendant quelques jours.
3 - Consommez un max de protéines
Pour accélérer le métabolisme et faire disparaitre la couche de graisse qui recouvre votre tablette de chocolat, il faut gagner de la masse musculaire, ce qui passe par une consommation régulière de protéines. Comme le corps ne peut pas stocker les protéines, il a besoin d'un apport constant de ces nutriments afin que les muscles en soient bien fournis. Personnellement, j'ai toujours gardé plus de masse en faisant des repas plus légers mais fréquents. Pour 90% de mes clients, le protocole le plus efficace consiste en 5 rations quotidiennes d'aliments complets et un shaker protéiné. Si votre régime requiert 200 grammes de protéines par jour, je conseille 5 à 6 repas dont chacun contiendra entre 30 et 50 grammes de protéines.
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4 - Ne réduisez pas les calories
Le simple fait de manger moins crée un stress qui se traduit par une élévation du taux de cortisol, hormone qui stimule la faim et signale à l'organisme qu'il doit stocker les graisses. Une étude publiée en 2010 par la revue Psychosomatic Medicine fait état d'une élévation du cortisol chez les femmes ayant observé un régime minceur en comparaison avec un autre groupe de femmes faisant un suivi de leurs calories, mais sans les réduire. Dans ce cas comment perdre du poids ? Réponse : maigrir passe obligatoirement par une diminution de l'apport calorique total, mais ce qui compte, c'est la manière dont cette diminution est perçue. En clair, on doit privilégier une alimentation de meilleure qualité sans restreindre la consommation en général. Ne vous affamez pas !
Ajoutons également qu'il faut savoir que certains aliments sollicitent davantage l'appareil digestif que d'autres. Ainsi la digestion des protéines brûle plus de calories que celle des glucides.
5 - Soyez maitre chez vous
Quand vous êtes chez quelqu'un ou autre travail, il ne vous est pas toujours possible de soigner votre alimentation. Mais quand vous êtes à la maison, il n'y a aucune raison de ne pas avoir le contrôle absolu de ce que vous mangez. Comme on ne peut pas vaincre la tentation en permanence, videz votre frigo et vos placards de toute la malbouffe qui y traine. A la place, stockez toutes sortes de viandes, légumes, fruits et féculents (riz, pommes de terre, patates douces, etc.). Si vous vous autorisez un écart, assurez vous que c'est quelque chose que vous devrez aller acheter et qui sera mangé dans la journée, que vous ne garderez pas dans votre frigo.
6 - Au vert dès le matin
Dans un plan abdos, on oublie souvent que les légumes verts jouent un rôle majeur. Ils renferment des nutriments essentiels dont votre corps a besoin et si ceux ci ne sont pas disponibles vous allez vous rabattre sur les friandises que vous avez conservées quelque part chez vous. Pour être sûr de ne pas avoir de déficit nutritionnel, préparez un jus de légumes frais bourré de vitamines, minéraux et antioxydants avec un minimum de calories. Attention, il s'agit bien de jus de légumes et non pas de jus de fruits tout prêts, contenant généralement beaucoup de sucre et pas assez de ces bonnes fibres que le fruit lui même vous apporterait. Les jus verts sont comme une salade dans un verre !
7 - Mesurez la taille de vos portions
Nous n'allons pas vous demander de transformer votre cuisine en laboratoire, mais il serait bon de prendre la mesure de toute chose. Calculez donc vos protéines et vos glucides (la plus grande partie des lipides sera fournie par les aliments protéinés; n'abusez pas des autres matières grasses d'apport extérieur). Un morceau de viande de 85 g doit tenir dans paume de votre main. Pour le riz ou les pommes de terre, l'unité de mesure sera un poing serré. Quant aux graisses, une phalange de pouce est un bon repère et correspond en gros à deux cuillères à soupe d'huile ou de beurre de cacahuètes.
En se servant de la main, il est bien plus facile de bien doser l'apport alimentaire. Procéder ainsi à vue d’œil fera l'affaire jusqu'à ce que vous deveniez très mince. Ensuite, il faudra peut-être envisager l'achat d'une balance de cuisine pour obtenir un calibrage plus précis. Plus la définition des abdos s'accentue, plus la différence entre 200 et 100 grammes de riz devient importante.
8 - Augmentez le magnésium
Nous n'allons pas chercher à vous prendre en défaut, mais nous sommes sûrs que le magnésium ne figure pas dans votre liste de compléments nutritionnels. Les recherches montrent que nous n'en consommons pas assez alors que ce micronutriment est fondamental pour la qualité du sommeil et le bon fonctionnement du cœur, des muscles et du cerveau (qui ont tous une répercussion sur les abdos).
D'après une étude parue dans la Nutrition Reviews, l'apport de magnésium chez 48 à 60% des sujets analysés se situait en dessous de l'AJR, d'ailleurs considéré comme le minimum dans le cadre de votre régime et vous verrez vos résultats s'améliorer.
9 - Prenez des protéines au saut du lit
Vous démarrez au jus d'orange et pain grillé ? Ce genre de petit déjeuner regorgeant de sucres fait monter l'insuline en flèche et entrave la combustion des graisses pendant plusieurs heures. Il stimule aussi la libération de sérotonine, cette hormone du bien-être qui a également tendance à nous engourdir ... C'est pour cette raison que de nombreux bodybuilders ont fait le choix d'un petit déjeuner sans sucres. Imitez les, sans oublier votre jus vert.
Une étude réalisée à l'Université du Missouri a montré qu'un petit déjeuner riche en protéines améliore le contrôle de l'appétit et diminue le grignotage malsain en fin de journée. Vous pouvez aller un peu plus loin et consommer des fruits secs avec une source de protéines comme de la viande ou des œufs. Rien de magique là dedans : cette association de fruits secs et de protéines constitue un repas qui rassasie, ne provoque pas d'élévation brutale de la glycémie et assure ainsi un niveau d'énergie constant tout au long de la journée.
10 - Faite des exercices difficiles pour les abdos
Les abdominaux sont des muscles posturaux dont le rôle est de préserver la colonne vertébrale quand on est fatigué. Cela veut dire que leur développement n'est pas aussi rapide ni aussi spectaculaire que celui de bon nombre d'autres muscles. Pour les faire grossir, il est impératif d'effectuer un volume de travail important ponctué de temps de récupération brefs. Intégrez le circuit ci dessous dans un de vos entrainements hebdomadaire. Faites chaque exercice pendant 60 secondes en effectuant un maximum de répétitions. Reposez vous 15 secondes entre les exercices, puis 60 secondes à la fin.
- Relevé de jambes en suspension
- Crunch sur ballon de gym
- Roulette à abdos
- Rotation de buste sur banc décliné
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Source : Magazine COACH