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Programme d'entraînement : Abdominaux express

Programme d'entraînement : Abdominaux express

Comment obtenir des abdos en béton ? pas de secret ! Voici notre solution

À part suivre un régime constitué de pizzas, de bière ou autres "cochonneries", la pire erreur que l'on puisse commettre à l'entraînement des abdos est le refus d'augmenter l'intensité de vos séances. Le crunch, le relevé de buste et la planche sont d'excellents exercices, mais ce ne sont pas les seuls outils à votre disposition afin d'affûter vos abdos. 

Bonne nouvelle pour vous ! Nous allons vous montrer de quelle manière augmenter la variété de vos séances tout en les raccourcissant, l'ajout de nouveaux exercices pour les abdos n'est pas forcément synonyme de séances plus longues.   

Le mode de fonctionnement de notre programme d'entraînement et de vos abdominaux

La sangle abdominale est un groupe musculaire assez complexe. En plus de fléchir le torse vers l'avant, comme pendant le relevé de buste, elle redresse et allonge la colonne vertébrale et elle fait tourner le torse et le bassin tout en stabilisant le corps. Si l'on veut parvenir à un développement complet du gainage, il faut donc travailler tous ces aspects. Pour vous aider à optimiser la force et la définition de la sangle abdominale, nous avons crée trois circuits de trois exercices ciblant le gainage sous tous les angles. Les exercices sont réalisés sans repos, ce qui élève la fréquence cardiaque et accélère la fonte adipeuse. Après tout, vos abdos ne risquent pas d'être visibles s'ils sont recouverts d'une couche de graisse. 

Programmez nos circuits à la fin de vos séances normales.

Quelques instructions avant de découvrir notre programme 

Programmez l'un des trois circuits (A, B, ou C) à la fin de chaque séance, variez et faites un circuit différent à chaque séance. Faites une série de chaque exercice, dans l'ordre, en prenant une minute de repos après la dernière. 

Recommencez. Après deux semaines, augmentez le nombre de circuits : la semaine 3 faites trois circuits ; la semaine 4 faites quatre circuits ; la semaine 5 faites cinq circuits. 

Programme d'entraînements : Nos circuits d'entraînement

CIRCUIT A

Exercice 1 : Relevé de jambes suspendu

(8-12 répétitions)

Suspendez-vous à une barre fixe avec les paumes en vis-à-vis ou vers l'avant ; l'important c'est de vous sentir à l'aise. Contactez les abdos et levez les jambes à la barre. Le mouvement doit être rapide, comme si vous essayiez de donner un coup de pied à la barre. Redescendez d'un mouvement contrôlé

Exercice 2 : Extension avant sur roue abdominale

(8-15 répétitions)

Placez-vous à genoux au sol et tenez une roue abdominale par les poignées ; elle doit se trouver à la verticale des épaules. Contractez les abdos et faites rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une perte de tension au niveau des abdos. Ramenez la roue vers vous.

https://www.powergym.fr/accessoires-et-options/583-roue-abdominale-pro.html

Exercice 3 : Extension au banc à lombaires

(10-12 répétitions)

Installez-vous sur un banc à extensions lombaires de manière à avoir les jambes bloquées et le manchon sous le bassin. Fléchissez le torse vers l'avant en allant aussi loin que possible sans arrondir le dos. Ensuite, faites une extension du bassin pour finir avec le torse droit.

https://www.powergym.fr/19-abdominaux-dips

CIRCUIT B

Exercice 1 : Rotation à la barre de musculation

(8-10 répétitions de chaque côté)

Calez l'extrémité d'une barre dans un coin. Tenez l'autre extrémité des deux mains au niveau de la partie où l'on glisse les disques, les bras tendus. Balancez la barre d'un côté en finissant au niveau du bassin. Balancez-la de l'autre côté.

https://www.powergym.fr/23-barre

Exercice 2 : Pédalage croisé assis

(20-30 répétitions de chaque côté)

Couchez-vous au sol sur le dos et placez les mains près des oreilles. Montez le torse et faites une rotation sur la gauche. Amenez le genou gauche vers le coude droit. Inversez le mouvement et recommencez de l'autre côté. Vous devriez donner l'impression de pédaler. Ne sacrifiez pas l'amplitude de mouvement en voulant aller trop vite.

Exercice 3 : Planche RKC

Placez-vous en position de pompe avec les avant-bras à plat au sol. Avancez légèrement les bras de manière à ce que l'angle des coudes dépasse 90°. Contractez les abdos et verrouillez les genoux ; vous sentirez les quadriceps se contracter. Contractez les fessiers. À présent, essayez de tirer les coudes vers les genoux. Ils ne bougeront pas, mais vous sentirez que le gainage est plus sollicité. Conservez cette position pendant la durée requise.
CIRCUIT C 

Exercice 1 : Extension avant sur ballon de gymnastique

(10-12 répétitions)

À genoux au sol, placez les avant-bras à plat sur un ballon de gymnastique. Le ballon doit être directement sous les épaules. Faites rouler le ballon vers l'avant, comme vous l'avez fait avec la roue abdominale, jusqu'à ce que vous sentiez une perte de tension au niveau des abdos. Ramenez le ballon vers vous. 

Exercice 2 : Rotation du buste bras tendus

(8-12 répétitions)

Assis au sol avec les genous fléchis à 90°, tendez les bras devant tous. Reculez légèrement le torse jusqu'à ce qu'il finisse à 45° du sol. Faites une rotation gauche du corps en allant aussi loin que possible, puis faites une rotation vers la droite.

Exercice 3 : Crunch lesté sur ballon de gymnastique 

(8-12 répétitions) 

Installez-vous avec le dos contre un ballon de gymnastique, un haltère tenu des deux mains contre la poitrine. Les pieds sont à plat au sol, écartés de manière à fournir une bonne stabilité. Décollez le dos au ballon et maintenez la contraction pendant deux ou trois secondes.

Des programmes d'entraînements efficaces pour une parfaite condition physique : 

Dans tous les domaines sportifs, le renforcement des abdominaux est une chose quasiment essentiel pour une parfaite condition physique au-delà de l'aspect physique.

Crosstraining, crossfit, sports collectifs et individuels, course à pieds, fitness... il est important de travailler et renforcer vos abdos. Pour quelle raison ? Pour la simple et bonne raison que les muscles abdominaux jouent un rôle essentiel dans l'équilibre du bassin, de la posture, et de la colonne vertébrale. Dans tous les gestes du quotidien et encore plus lorsque l'on exerce une activité sportive, les abdos sont sollicités et constituent un muscle indispensable à tous points ! 

Afin d'être parfaitement prêt physiquement, diminuer le risque de blessures, il est important de travailler vos abdominaux lors de vos séances, quelque soit votre activité sportive telle que le football, le rugby, le tennis, etc...