Comment brûler des graisses ?

Comment brûler des graisses ?

Comment brûler des graisses ?

Perdre de la graisse est l’objectif prioritaire de bon nombre de personnes. Que ce soit pour des raisons de santé globale, d’amélioration de votre silhouette ou pour développer vos performances physiques et athlétiques, éliminer des graisses peut avoir de nombreux avantages et grandement améliorer votre vie.

Cependant, la perte de graisses ne s’improvise pas, et il est nécessaire d’appliquer une stratégie bien établie afin de réussir sa perte de graisse avec efficacité.

Réduire efficacement la graisse corporelle nécessite une approche équilibrée, et une modification de votre mode de vie. Vous devrez mettre en place une alimentation adaptée, combinée à de l’exercice physique et un mode de vie sain. Alors, comment brûler des graisses facilement et rapidement ?

Dans cet article, nous vous donnons toutes les clefs afin de vous permettre d’atteindre tous vos objectifs de transformation physique.

Comment brûler des graisses rapidement et efficacement ? Repensez votre alimentation

L'alimentation joue un rôle central dans la perte de graisse. Adopter une alimentation équilibrée et saine est cruciale pour atteindre vos objectifs de réduction de graisse corporelle. Vous devez dès à présent repenser votre alimentation, et revoir votre mode de vie, afin d’adopter une alimentation saine.

L’alimentation est le carburant du corps et comme le dit l’adage, « Nous sommes ce que nous mangeons ». Afin de ne consommer que des aliments d’excellente qualité en terme de nutriments, tout commence par ce que vous ajoutez à votre chariot lorsque vous faites vos courses… Nous vous invitons à réaliser une liste de course qui contiendra les protéines, les fruits et légumes et féculents de bonne qualité que vous consommerez lors de vos repas.

Oubliez les aliments transformés, les plats préparés, les sucreries et autres boissons gazeuses caloriques. Il sera beaucoup plus facile de « résister » à l’appel du placard si vos placards sont...vides de ce genre d’aliments addictifs et mauvais pour votre santé.

Voici ce que doit contenir votre liste de course, et ce avec quoi vous devez remplir vos placards :

Glucides complexes

Grains entiers : riz brun, quinoa, avoine, blé entier, pain complet.

Légumes : légumes verts à feuilles, brocoli, épinards, choux de Bruxelles, asperges.

Tubercules : patates douces, ignames. Fruits : baies, pommes, poires, agrumes.

Graisses saines

Huiles : huile d'olive, huile d'avocat.

Noix et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de lin.

Avocats : riches en graisses mono-insaturées.

Épices et assaisonnements

Épices : curcuma, gingembre, cannelle, poivre de Cayenne. Herbes fraîches : coriandre, persil, basilic, menthe.

Assaisonnements : vinaigre balsamique, moutarde.

Hydratation

Eau : eau plate ou gazeuse.

Thé vert : riche en antioxydants et peut aider à stimuler le métabolisme.

Autres

Snack santé : bâtonnets de légumes, fruits secs non salés, yaourt grec nature.

Nous vous invitons à suivre les conseils ci-dessous afin de réorganiser votre quotidien.

Le contrôle des portions pour perdre du gras :

Le contrôle des portions est essentiel pour éviter la surconsommation de calories. Utilisez des assiettes plus petites et des outils de mesure pour surveiller vos portions. Vous pouvez peser vos portions de glucides afin d’être certain de ne pas consommer plus de calories que votre corps n’en nécessite pour fonctionner correctement.

Favorisez les protéines maigres afin de nourrir vos muscles :

Les protéines sont importantes pour soutenir la croissance musculaire et maintenir la masse musculaire existante. Les protéines maigres incluent le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses. Consommer suffisamment de protéines aide à augmenter la satiété et à soutenir le métabolisme.

Consommez des glucides complexes riches en nutriments :

Les glucides complexes, tels que les grains entiers, les légumes et les légumineuses, fournissent de l'énergie et des nutriments essentiels. Ils sont également plus rassasiants que les glucides simples, comme les sucres raffinés.

Supprimez les sucres ajoutés ou simples et l’alcool :

Les sucres ajoutés, présents dans de nombreux aliments transformés, peuvent entraîner des pics d'insuline et contribuer au stockage des graisses. Limitez les boissons sucrées, les desserts et les collations sucrées. Ce type d’ « aliment » n’apporte pas de nutriments intéressants à votre organisme, et à tendance au contraire à engendrer des fringales, et à stimuler votre appétit, en plus d’apporter un nombre de calories trop important.

Il en est de même pour l’alcool, qui est considéré comme un aliment de « dégénérescence ». Comme l’indique ce terme plutôt parlant, vous ne trouverez aucun nutriment d’une quelconque utilité en consommant de l’alcool. Evidemment, l’objectif n’est pas de vous frustrer ou d’entrer dans des phases de privation complètes qui saperaient votre motivation à brûler des graisses sur le long terme, mais vous devez réduire votre consommation au strict minimum (2 verres par semaine). Tout est question d’équilibre et de mesure, ne soyez pas extrêmes !

Incorporez des graisses saines :

Les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3 et les graisses monoinsaturées, aident à réguler le métabolisme et à soutenir la santé cardiovasculaire. Les sources incluent les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras.

Consommez des légumes verts à volonté :

Les légumes verts permettent de remplir votre estomac, de vous sentir rassasié, et ce en vous apportant une excellente dose de nutriments et de vitamines en tout genre. Vous pouvez compléter les assiettes de vos repas de midi et du soir avec des légumes verts.

Pensez à consommer des fruits :

Non seulement les fruits vous apporteront les vitamines et minéraux dont vous avez besoin quotidiennement, mais ils sont également sucrés, et votre meilleur allié afin de remplacer les aliments transformés que vous consommiez habituellement. Ajoutez des fraises, ou une banane coupée en tranche dans un bol de fromage blanc, et vous vous régalerez !

Comment gérer vos envies de sucré ou de salé :

En cuisine, avec un peu d’imagination, vous pouvez aisément contourner vos fringales, et envies de sucré ou de salé.

Par exemple, il est aisé d’ajouter un carré de chocolat noir 90 % à votre collation de 16h, de remplir votre bol de fraises, de myrtilles ou d’une pomme coupée en tranche afin d’ajouter une touche sucrée (d’excellente qualité), à votre alimentation. Le miel, à raison d’une cuillère ou deux dans votre collation, est également un moyen intelligent de sucrer vos collations.

En terme de salé, remplacez le pain par des galettes cuisinées avec du flocon d’avoine, du fromage blanc et des œufs. Il existe également de nombreuses recettes de Pancake ou de crêpes protéinées, cuisinés avec des aliments sains. Vous pouvez également « jouer » avec les épices et les assaisonnements afin de relever le goût de vos plats ; les oignons et les herbes en tout genre agrémentent parfaitement les recettes. Manger sain ne signifie pas manger fade, bien au contraire.

Enfin, il est très important de vous faire plaisir. Le plaisir alimentaire ne doit plus passer par des aliments transformés et industriels, mais par la mise en place d’habitudes alimentaires adaptées à vos envies, et qui sera constitué de protéines et glucides de bonnes qualité, de fruits et de légumes. Gardez un jour dans la semaine ou vous mangerez tout ce que vous souhaitez (sans abus dans les quantités), ou pour aller au restaurant.

Perdre de la graisse efficacement : Pour aller plus loin…

Pour les pratiquants de musculation qui souhaite aller loin dans la perte de gras et qui prépare une sèche (compétition, séance photo...), ou pour les amateurs qui souhaitent optimiser leurs résultats, il sera judicieux d’établir un programme alimentaire très précis, qui prend en compte vos besoins caloriques afin de mettre en place une alimentation personnalisée et millimétrée.

Pour ce faire, il faut avoir recours à une formule de calcul, puis, en fonction du besoin calorique déterminé, établir une diète adaptée. Nous vous invitons à vous référer à cet article afin de vous accompagner dans l’élaboration précise de votre plan alimentaire !

Comment brûler du gras rapidement ? L’activité physique au service de votre perte de graisse

En parallèle à votre nouveau plan alimentaire, et à vos nouvelles habitudes de vie, vous devez intégrer l’activité physique à votre quotidien afin de perdre du gras. L’idée de base étant bien entendu d’augmenter votre dépense calorique sur la journée, et la semaine. L’activité physique s’avère primordiale afin de booster votre métabolisme et brûler des graisses.

Voici nos conseils à appliquer afin d’augmenter votre niveau d’activité sportive dans la semaine, ainsi que des exemples de disciplines à intégrer à votre routine.

La Musculation et le fitness pour augmenter votre masse musculaire :

L'entraînement en résistance, également appelé musculation, contribue à augmenter la masse musculaire. Une masse musculaire plus importante stimule le métabolisme et vous aide à brûler plus de calories, même au repos.

Incluez des exercices pour tous les groupes musculaires majeurs, en utilisant des poids libres, des machines ou des bandes de résistance. Vous pouvez choisir de vous entraîner en salle de musculation commerciale, ou à la maison, en équipant et en configurant votre propre Home-gym. Un simple banc de musculation réglable accompagné d’une paire d’haltères réglables permet de réaliser bon nombre d’exercices de musculation sans avoir à bouger de votre domicile.

Si vous débutez en musculation, nous vous conseillons de privilégier des exercices de bases, recrutant un maximum de groupes musculaire (poly-articulaires), et qui vous permettront de progresser rapidement. Au-delà d’un gain en masse musculaire et en force, la pratique de la musculation permettra d’améliorer votre posture, de renforcer vos tendons et articulations, et contribuera à l’amélioration globale de votre santé. Des exercices de base tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire permettent d’améliorer votre posture et votre gainage général.

Les résultats physiques que vous obtiendrez, tant en terme de perte de gras que de gain de masse musculaire vous motiveront à poursuivre vos efforts.

Les activités de cardio afin de brûler du gras :

La notion de cardio est large, et elle comprend tous les exercices qui solliciteront votre système cardio-vasculaire. Nous invitons chacun d’entre vous à privilégier la marche. Repensez votre journée, et intégrez la marche active à votre quotidien. Le simple fait d’augmenter le nombre de pas journalier vous permettra d’accélérer votre métabolisme, les résultats seront visibles rapidement. Laissez votre voiture au garage pour aller chercher vos enfants à l’école, pour aller au travail (lorsque c’est possible, plus facile en ville qu’à la campagne!). Ou plus simplement, investissez dans un tapis de marche afin de brûler des calories pendant que vous visionnez votre série TV préférée, que vous télé travaillé ou que vous téléphonez. Toutes les occasions sont bonnes pour ajouter des pas supplémentaires à votre quotidien et les résultats, sur la durée, seront tangibles.

Vous pouvez également pratiquer des activités telles que le vélo, la course à pied ou la natation, qui sont toutes des activités intéressantes en terme d’accélération du métabolisme et de perte de graisse.

Il faudra choisir l’activité qui vous convient le mieux, et qui répond à vos envies tout en s’intégrant à votre quotidien. Le HIIT, ou cardio ou haute intensité, permet de brûler de la graisse efficacement, en intégrant deux à trois séances de 30 minutes par semaine. Dans l’absolu, toute activité physique, pratiquez seule ou en groupe, et qui vous permettent de brûler des calories est bonne à intégrer à votre routine quotidienne.

Les autres astuces et conseils pour brûler des graisses

Pour vous accompagner dans votre objectif de perte de graisse, vous pouvez appliquer d’autres conseils qui feront la différence. Nous vous conseillons tout d’abord de vous hydrater correctement tout au long de la journée ; emportez une bouteille d’eau avec vous, buvez régulièrement durant votre séance de sport. Une hydratation correcte vous permettra d’optimiser vos performances durant vos séances de sport, ainsi que maintenir un niveau de concentration et de bien-être élevé tout au long de votre journée.

Le sommeil fait également partie des aspects à soigner si vous souhaitez brûler des graisses efficacement. Un sommeil de qualité garantit un fonctionnement optimal de votre système hormonal, de votre humeur, ceci permettant de réguler votre métabolisme.

Une supplémentation en vitamines et minéraux peut également être intéressante, afin de vous garder en forme, de vous aider à lutter contre les virus et microbes saisonniers qui peuvent entraver la qualité de vos séances de sport ou votre sommeil.

Vous avez dorénavant l’ensemble des éléments nécessaires à votre progression dans l’objectif de brûler de la graisse et d’obtenir le physique dont vous rêvez. Ne griller pas les étapes, apprenez à comprendre votre corps et vos besoins, la quête d’un physique équilibré et d’un mode de vie sain étant un objectif qui s’atteint sur le moyen et long terme.

Pour aller plus loin, venez lire notre dernier article sur Les Meilleurs Exercices Pour Brûler Des Calories

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