Les meilleurs exercices pour brûler des calories
Les meilleurs exercices pour brûler des calories
Brûler des calories fait partie des objectifs de nombreuses personnes cherchant à perdre du poids, à affiner leur silhouette, à se maintenir en forme ou améliorer leur condition physique générale. Il existe une multitude de méthodes d’entraînement et d’exercices qui permettent d’atteindre vos objectifs en terme de perte de poids ou lorsqu’il s’agit de brûler davantage de calories.
Cependant, certaines méthodes s’avèrent plus efficaces que d’autres, moins chronophages et/ou moins pénalisante pour vos capacités de récupération. Ainsi, à travers cet article, nous allons vous présenter l’ensemble des méthodes et exercices permettant de brûler des calories efficacement, et d’améliorer votre santé tout en prenant du plaisir. Si vous souhaitez maintenir vos efforts sur la durée, il est impératif de sélectionner des exercices qui vous seront agréables en plus de vous apporter des résultats.
Pour les plus impatients d’entre-vous, sachez d’ores et déjà que les meilleurs exercices pour brûler des calories sont la marche active, la course à pied à moyenne intensité ainsi que le HIIT ou cardio à haute intensité.
Brûler des calories efficacement et rapidement : Définissez vos objectifs
Tout d’abord, il est important de définir précisément quels sont vos objectifs en terme de perte de poids. Souhaitez vous vous remettre en forme, affiner votre silhouette, réaliser une recomposition corporelle ou bien encore préparer une sèche afin de réaliser une compétition ou un projet spécifique lié à votre physique ?
En effet, en fonction de votre objectif, les exercices ainsi que la méthode d’entraînement à laquelle recourir ne seront pas les mêmes. Vous devez pratiquer une activité qui s’intégrera parfaitement à votre objectif, à votre mode de vie (le temps dont vous disposez chaque jour pour vous entraîner) ainsi qu’aux activités annexes que vous pratiquez.
Dans la suite de cet article dédié à la meilleure manière de brûler des calories, nous allons vous exposer les différentes méthodes afin d’y parvenir efficacement, tout en listant les avantages et inconvénients de chaque technique.
La Marche et les 10 000 pas par jour : La meilleure méthode pour brûler des graisses ?
Commençons par la très célèbre marche active, et ses fameux 10 000 pas par jour recommandés par bon nombre de blogs, médias et sites internet. Alors, est-ce un mythe ou une réalité ? Il est tout à fait juste de dire que la marche active (réaliser un à rythme légèrement soutenu), est un excellent moyen de brûler des calories de manière agréable. En effet, le métabolisme sera accéléré grâce à la pratique de la marche, et l’activité pulmonaire et cardiaque douce que celle-ci implique permettra de vous maintenir en forme et en santé. Nous entendons souvent dire que pour vivre vieux et en bonne santé, il faut marcher chaque jour.
Les 10 000 pas sont une moyenne permettant d’avoir une activité suffisante pour activer votre corps, vos différentes fonctions, et donc de brûler des calories.
Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats en terme de calories brûlées, n’hésitez pas, si le temps disponible dans votre journée vous le permet, à viser les 12 000 pas par jour ou plus. Vous pouvez vous munir d’une montre connectée spécifique afin de « tracker » vos pas.
Avantages : La marche active permet de brûler des calories sans avoir à forcer ou « monter dans les tours » en terme de rythme cardiaque . Il s’agit d’une activité douce, accessible à tous. Quelque soit votre âge, ou votre forme physique, la marche vous permettra d ‘améliorer vos aptitudes physiques en douceur.
L’énorme avantage et intérêt de la marche se trouve dans le peu de ressources nécessaires, et donc à son impact quasi nulle sur vos capacités de récupération. Si vous pratiquez la musculation, et que vous préparez une sèche, intégrer la marche active à votre programme est la meilleure manière de faire fondre les graisses sans empiéter sur vos performances à la salle de musculation.
La marche permet de profiter du beau temps, de la nature, et peut se pratiquer en intérieur grâce à un tapis de marche en cas de mauvais temps ou de timing serré (il sera alors aisé de passer vos coups de téléphone ou même de travailler directement depuis votre tapis de marche). Une simple réorganisation de votre routine quotidienne peut aisément vous permettre d’augmenter le nombre de pas effectués par jour (pensez à tous les déplacements que vous faites actuellement en voiture, et qui peuvent petre réalisés à pied).
Inconvénients : Si la pratique de la marche est excellente pour brûler des graisses, il vous faudra réaliser des sorties d’une heure et demi au minimum afin d’optimiser les résultats, il s’agit donc d’une activité chronophage.
Calories brûlées en moyenne pour une heure et demie de marche : Pour une personne de gabarit moyen, une heure et demie de marche à un rythme soutenu permettra de brûler entre 250 et 300 calories.
La course à pied : Perdre du poids et faire fondre la graisse en courant
Nous parlons ici de la course à pied en extérieur ou encore sur un tapis de course dédié, à une allure moyenne permettant de ne pas monter trop haut dans les tours (cardio à moyenne intensité). Quelques soient vos objectifs physiques, qu’il s’agisse de perdre du poids, brûler des graisses, affiner votre silhouette ou encore préparer une sèche musculaire, la course à pied fait bien entendu parler des meilleures méthodes d’entraînement afin d’accélérer votre dépense calorique.
A l’instar de la marche active, la course à pied peut se pratiquer en extérieur ou sur un tapis de course à votre domicile. De plus, la course à pied est une activité accessible à tous, il suffira d’ajuster le rythme de vos foulées à votre niveau. Le jogging permet d’améliorer vos capacités cardiaques et pulmonaires, de muscler vos jambes et votre sangle abdominale.
Avantages : La course à pied est très efficace pour perdre du poids, affiner votre silhouette, brûler des graisses et booster votre métabolisme. Il s’agit d’une activité très accessible se pratiquant à la maison en home-gym, en extérieur ou en salle de sport. Le footing permet d’économiser du temps comparativement à la marche active, un entraînement de 30 minutes procurant d’excellents résultats.
Inconvénients : Si vous vous entraînez en musculation, et que vous pratiquer la course à pied en complément afin de sécher, ou de brûler des calories supplémentaires, la course à pied peut empiéter sur vos capacités de récupération. Le jogging peut exercer une certaine tension sur le bas du dos si vous effectuez plusieurs séances par semaine. La course à pied peut vous faire cumuler une certaine fatigue, nous vous conseillons donc de na pas dépasser deux sorties par semaine si le jogging est un complément d’un autre sport (musculation, football etc), et à 3 séances si cela représente une activité unique.
Calories brûlées en moyenne pour une demi-heure de course à pied : Entre 250 et 400 calories en fonction de votre gabarit, de votre niveau et de votre rythme.
Petite parenthèse dans cet article dédié à la meilleure manière de brûler des calories. Nous souhaitons en effet vous présenter le meilleur appareil afin de brûler des graisses de manière efficace, en salle de sport ou à domicile. Il s’agit de l’appareil Stairmaster, aussi appelé escalier de cardio. Cet appareil reproduit la montée de marche sur un escalier, et se règle tant au niveau de la vitesse que de la difficulté. L’appareil de cardio Climber Step fait le bonheur des adhérents de musculation en salle de sport et peut également trouver sa place dans votre home-gym.
LE HIIT ou la cardio à haute intensité pour brûler des graisses efficacement
Le HIIT, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode particulièrement efficace pour s’exercer et pour brûler des calories. Cette technique implique des périodes d'effort intense alternées avec des périodes de repos ou de récupération. L'une des raisons pour lesquelles le HIIT est si efficace pour brûler des calories est son effet sur le métabolisme. Pendant les périodes d'effort intense, le corps a besoin de plus d'énergie, ce qui stimule le métabolisme et entraîne une augmentation de la dépense calorique, même après l'arrêt de l'exercice. C'est ce qu'on appelle l'effet de post-combustion, ou afterburn.
De plus, le cardio à haute intensité permet de brûler des calories en un temps relativement court. Les séances d'entraînement peuvent durer de 20 à 30 minutes, mais elles peuvent être extrêmement efficaces pour brûler des graisses et améliorer la condition cardiovasculaire. Les exercices typiques du HIIT incluent des mouvements tels que les sprints, les sauts, les burpees, les fentes, les squats, les pompes, et bien d'autres encore. Ces exercices sont souvent effectués à haute intensité pendant de courtes périodes, suivis de périodes de repos ou d'activité de faible intensité.
La cardio à haute intensité peut s ‘effectuer à domicile, en box de cross-fit ou en salle de musculation commerciale.
En résumé, le HIIT est une méthode d'entraînement puissante pour brûler des calories grâce à son effet sur le métabolisme, sa capacité à stimuler la dépense calorique même après l'entraînement, et sa courte durée. Incorporer des séances de HIIT dans votre routine d'exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de condition physique de manière efficace et efficiente.
Avantages : Le HIIT permet de brûler des graisses rapidement, et stimule fortement votre métabolisme. Le cardio à haute intensité est une méthode redoutable afin d’améliorer votre condition physique globale (musculaire et cardio-vasculaire). En 30 minutes, vous brûlerait une quantité importante de calories, ce qui est intéressant si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner.
Inconvénients : La récupération peut être pénalisée par une pratique trop fréquente de séances de HIIT. Le corps est fortement sollicité, tant musculairement qu’au niveau de l’endurance, et coupler des séances de cardio à haute intensité trop fréquentes avec des séances de musculation peut s’avérer contre-productif. Le HIIT s’adresse à des pratiquants sportifs et déjà entraînés.
Calories brûlées en moyenne pour une demi-heure de cardio à haute intensité : Un entraînement de 30 minutes de HIIT permet de brûler 400 calories environ, en fonction de l’intensité, de votre niveau et de votre gabarit.
La meilleure méthode de cardio : La pratique du vélo pour perdre du poids
La pratique du vélo, qu’il s’agisse d’un entraînement en plein air, ou en intérieur via le vélo de Spinning, le vélo d’appartement ou le Air Bike permet de brûler des calories de manière efficace tout en préservant les articulations. Le vélo permet de muscler le bas du corps, stimuler votre métabolisme et améliorer votre santé grâce à l’activité cardio-vasculaire qu’il induit. Il peut être efficace d’intégrer l’entraînement au vélo dans votre routine quotidienne, en vous déplaçant à vélo, ou en regardant votre série TV préférée le soir, sur votre vélo d’intérieur.
Avantages : Le vélo est une activité très accessible, qui permet de brûler des calories de manière efficace sans pénaliser vos capacités de récupération, et qui se pratique en extérieur ou en intérieur.
Inconvénients : Pour une efficacité maximale, il faudra effectuer des sorties d’une heure minimum afin de brûler autant de calories que pour 30 minutes de course à pied ou de HIIT.
Calories brûlées en moyenne pour une heure de vélo : En fonction de votre rythme, vous brûlerait entre 300 et 420 calories en une heure.
Les meilleurs sports pour brûler des graisses
Il existe d’autres activités sportives permettant de brûler des calories efficacement, et qui offriront des résultats similaires aux activités décrites ci-dessus. Ainsi, la natation permet d’accélérer efficacement le métabolisme, de brûler des graisses et de maintenir une condition physique de haut niveau.
La pratique du rameur, en salle de musculation ou en intérieur est également très prisé des sportifs. Vous pouvez vous entraînez en endurance durant des séances plus longues, ou à haute intensité dans le cadre de séances de HIIT. L’entraînement sur un sac de frappe, ou à la corde à sauté est également excellent pour les capacités cardio-vasculaires et la fonte des graisses.
Quel sport choisir pour brûler le plus de calories ?
Vous l’aurez compris, une multitude d’options s’offrent à vous lorsqu’il s’agit de brûler des graisses et d’atteindre vos objectifs de transformation physique. Certaines activités nécessiteront davantage de temps, alors que d’autres empiéteront davantage sur vos capacités de récupération, ce qui peut poser des difficultés si vous pratiquez d’autres activités sportives en parallèle.
Ainsi, voici ce que nous vous conseillons en fonction de votre profil :
- Vous pratiquez la musculation et vous disposez de suffisamment de temps, il s’agit de votre activité principale et prioritaire : nous vous conseillons de recourir à la marche rapide chaque jour à raison d’une heure et demi, afin de brûler des calories supplémentaires sans empiéter sur vos capacités de récupération.
- Vous pratiquez la musculation et vous disposez d’un peu de temps pour faire du cardio : Nous vous recommandons de réaliser deux séances de cardio de 30 minutes à basse intensité (course à pied en extérieur ou sur tapis, vélo).
- Vous pratiquez la musculation , ou un autre sport, et vous disposez de très peu de temps pour la cardio : Réalisez deux séances de cardio à haute intensité de 20 minutes (HIIT), via la pratique de séances de rameur, ou d’exercices spécifiques.
- Vous souhaitez varier vos séances de cardio : N’hésitez pas à mixer et varier vos entraînements, en jonglant entre des séances de cardio à basse et haute intensité.
Vous connaissez dorénavant les différentes méthodes d’entraînement qui permettent de brûler le plus de calories. N’hésitez pas à tester les différentes solutions, et à privilégier les exercices qui en plus de vous apporter des résultats physiques, vous permettent de prendre du plaisir. Car en effet, plus que la méthode sélectionnée, c’est votre capacité à pratiquer la discipline sur le long terme qui vous permettra de maintenir le physique de vos rêves.
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