Perdre de la graisse tout en gagnant du muscle - Comment réussir votre recomposition corporelle ?
Perdre de la graisse tout en gagnant du muscle - Comment réussir votre recomposition corporelle ?
La recomposition corporelle, c'est l’art difficile de sculpter votre corps en perdant de la graisse tout en gagnant du muscle. Une approche équilibrée qui va au-delà de simples régimes. Nous entendons souvent dire que cela n’est pas possible dans le cadre d’une pratique naturelle, c’est à dire sans voir recours à des produits permettant d’optimiser les performances, mais ceci est faux. Quel que soit votre physique de départ, et quel que soit votre génétique, vous pouvez modifier la composition de votre corps, c’est à dire modifier le ratio graisses/Muscles, afin d’obtenir un physique beaucoup plus esthétique.
Dans cet article, nous allons passer en revue l’ensemble des éléments à prendre en compte, et la routine à mettre en place afin de perdre de la graisse, tout en gagnant du muscle, et ce afin d’obtenir la composition corporelle de vos rêves.
Pour les plus impatients d’entre-vous, nous pouvons d’ores et déjà vous dire que pour perdre un maximum de graisse, tout en gagnant du muscle, et ainsi réussir votre recomposition corporelle, vous devrez établir un plan et des habitudes alimentaires calibrés, ainsi que pratiquer une ou plusieurs activités physiques sollicitant vos muscles et induisant une dépense énergétique suffisante au quotidien.
Perde de la graisse tout en gagnant du muscle – Connaître et calculer Vos Besoins Caloriques
Avant de plonger dans le plan alimentaire, comprendre vos besoins caloriques est essentiel. En effet, la perte de gras, et de poids, se résument à une formule simple. Il s’agit de la différence entre les calories que vous consommez, et celle que vous dépensez via votre métabolisme de base (dépense énergétique au repos) auxquelles s’ajoutent les dépenses liées aux activités du quotidien, marche, sport etc). Il est alors essentiel de connaître votre dépense calorique quotidienne, afin de pouvoir par la suite établir une stratégie alimentaire.
Ainsi, nous vous conseillons d’utiliser la formule du Métabolisme de Base (BMR) couplée au facteur d'activité pour estimer votre apport calorique quotidien.
Exemple en utilisant la formule de Harris-Benedict :
Equation de Harris-Benedict :
- Pour les hommes = 88,362 + (13,397 x poids en kilos) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x age)
- Pour les femmes = 447,593 + (9,247 x poids en kilos) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x age)
A titre d’exemple, pour un homme de 35 ans pesant 80 kg, et mesurant 1m80, le chiffre obtenu est de 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) - (5,677 x 35) = 1825,3 (arrondissons à 1825).
Le métabolisme de base, c’est à dire le nombre de calories nécessaires au maintien des fonctions vitales du corps est de 1825 calories. Ceci comprend le fonctionnement des organes, les calories brûlées lorsque vous bougez, vous déplacez, le strict minimum donc, car oui, même en dormant, votre corps brûle des calories.
A ce métabolisme de base, il faudra ajouter les calories dépensées lors de vos activités quotidiennes, ce qui comprend l’énergie dont vous avez besoin pour aller travailler, vous déplacer, ainsi que vos besoins afin de pratiquer vos activités sportives et autres actions du quotidien.
Voici comment ajouter de facteur d’activité à votre métabolisme de base.
Facteur d'Activité : Multipliez votre BMR par un facteur d'activité (1.2 pour sédentaire, 1.55 pour modérément actif, 1.9 pour très actif).
Admettons que l’homme de notre exemple soit un pratiquant de musculation réalisant 4 séances de musculation par semaine, avec une activité professionnelle de bureau, le facteur d’activité retenu sera de 1,6. Avec cette formule, vous obtiendrez par exemple 1825 X 1,6 = 2920
Ce chiffre signifie qu’au quotidien, cet homme de 35 ans, pesant 80 kg et mesurant 1 mètre 80, brûle environ 2920 calories afin de mener à bien l’ensemble de ses activités. En consommant 2920 calories, le poids de cet homme restera stable, sans prise ni perte de poids.
Gardez à l’esprit que calculer la dépense précise à la calorie prêt n’est pas possible, même via des machines ou appareils ultra perfectionnés, car cela dépend de nombreux facteurs, pour certains inquantifiables.
Cependant, cette formule de calcul est un moyen très fiable de calculer votre besoin calorique en fonction de vos activités quotidiennes, et qui vous mènera proche de la réalité.
Création d'un Déficit Calorique Raisonnable afin de modifier votre composition corporelle
Une fois le chiffre de vos besoins caloriques quotidiens calculé, il va falloir créer dans votre quotidien un déficit calorique, indispensable pour perdre de la graisse.
Nous vous invitons à créer un déficit modéré, généralement entre 10 et 20 % des calories en dessous de votre apport calorique total. Ceci n’est donné qu’à titre d’exemple, vous pouvez y aller progressivement, en retirant 100 calories dans un premier temps afin d’apprécier les résultats, puis 200 calories etc.
Exemple : Le besoin calorique quotidien de l’homme en exemple est de 2920 calories, il devra viser un apport quotidien de 2628 calories (arrondies à 2630) pour créer un déficit (dans le cas ou nous retirons 10 % quotidiennement).
Ce déficit de calories permettra de brûler des graisses et, coupler à un entraînement en musculation, de préserver son muscle.
Attention ! Baisser les calories que vous ingurgiter chaque jour via votre alimentation n’est pas le seul moyen pour brûler des graisses. En effet, l’augmentation de la dépense calorique fait également partie de l’équation.
A consommation de calories quotidienne égales, l’homme de notre exemple peut donc choisir d’augmenter sa dépense calorique, en marchant quotidiennement par exemple, ou en ajoutant des séances de cardio à sa routine. Il vous suffira de choisir la méthode que vous préférez.
Réaliser un Plan Alimentaire Équilibré pour la Recomposition Corporelle
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Afin d’obtenir la meilleure recomposition corporelle possible, la mise en place d’un plan alimentaire équilibré et personnalisé est cruciale. Il faudra prioriser des aliments sains et les protéines, les glucides complexes et les graisses saines de bonnes qualité. Bien sûr, une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle pour obtenir de bons résultats en musculation.
Voici une liste d'aliments sains qui peuvent contribuer à soutenir vos objectifs de musculation en fournissant les nutriments nécessaires pour la croissance musculaire, la récupération et l'énergie :
Les bonnes sources de Protéines maigres :
- Poulet sans peau
- Dinde Poisson (saumon, thon, maquereau)
- Œufs
- Yaourt grec
- Tofu
Les meilleures sources de Glucides complexes :
- Quinoa
- Riz brun
- Patates douces
- Avocat
- Avoine
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
Les Lipides sains pour une alimentation optimale :
- Huile d'olive extra vierge
- Noix (noix de Grenoble, amandes, noix de cajou)
- Graines de chia
- Avocat
- Saumon
- Huile de lin
Légumes verts et autres pour optimiser votre diète :
- Épinards
- Brocoli
- Poivrons
- Carottes
- Tomates
- Chou frisé
Fruits frais à privilégier pour un équilibre alimentaire parfait :
- Bananes
- Baies (framboises, myrtilles, fraises)
- Pommes
- Ananas
- Mangues
- Agrumes (oranges, pamplemousses)
Les Produits laitiers et alternatives :
- Lait (de vache, d'amande, de soja)
- Fromage blanc
- Yaourt nature
- Liste des Superaliments à privilégier : Chou frisé
- Baies de goji
- Spiruline
- Graines de chia
- Maca
Les Boissons à consommer pour des résultats optimaux :
- Eau (essentielle pour l'hydratation)
- Thé vert
- Café (modération)
- Smoothies protéinés (avec des protéines en poudre, des fruits et des légumes)
Exemple de repas type :
- Petit-Déjeuner : Omelette aux légumes avec avocat.
- Collation Matinale : Yaourt grec avec des baies.
- Déjeuner : Poulet grillé, quinoa et légumes verts.
- Collation Après-Midi : Poignée de noix et une pomme.
- Dîner : Saumon au four, patates douces, brocolis.
Comment calculer les quantités d’aliments à intégrer à mon assiette ?
En ce qui concerne les quantités à consommer, ainsi que la bonne répartition entre protéines, glucides et lipides, voici la marche à suivre.
Quelle quantité de glucides, protéines et lipides dois-je consommer en proportion ?
La proportion de chaque nutriment à consommer varie selon votre morphologie, vos objectifs, vos préférences alimentaires; nous réagissons tous de manière différente et une personnalisation est nécessaire. Cependant, une règle de base est de consommer 55 % de ses apports nutritionnels en Glucides, 25 % en protéines et 20 % en lipides. Ceci est à ajuster, le meilleur moyen restant de tester sur vous, et d’établir un plan personnalisé.
Et le calcul des quantités ?
En fonction des calories que vous auraient à consommer quotidiennement (suite à votre chiffre obtenu via la formule de Harris-Benedict), deux solutions s’offrent à vous afin de calibrer votre diète. Il faudra soit télécharger une application de calcul des calories.
Dans ce cas, il faut la plupart du temps scanner l’étiquette du produit en question, puis déterminer la quantité à consommer en fonction des calories dont vous avez besoin.
La deuxième solution, plus artisanale, consiste à relever et analyser l’étiquette de chaque produit, et de procéder aux calculs des différentes rations. Sur les différents paquets des aliments que vous achèterez, les calories pour 100 grammes sont indiquées, il est alors simple de calculer les quantités et calories correspondant à vos besoins.
Ainsi, pour résumer et en reprenant notre exemple du début, pour 2620 calories à ingérer par jour, il faudra suivre une répartition comme suit :
- 1446 calories en glucides (soit 55 % de l’apport quotidien total)
- 658 Calories en protéines (soit 25 % de l’apport quotidien total)
- 526 Calories en glucides (soit 20 % de l’apport quotidien total)
Ensuite, reportez vous à votre application ou aux étiquettes des aliments afin de calculer les quantités, puis répartissez cela sur vos différents repas quotidiens.
Adoptez une Approche Alimentaire Équilibrée pour brûler des graisses efficacement
Calories Maîtrisées : Créez un léger déficit calorique en consommant légèrement moins de calories que celles que vous brûlez.
Protéines Prioritaires : Accordez une place centrale aux protéines dans votre alimentation. Optez pour du poulet, du poisson, des œufs, et des légumineuses.
Accordez une place centrale à la musculation dans votre routine
Afin de brûler un maximum de graisses tout en conservant du muscle, ou en prenant de la masse musculaire, il vous faut planifier des séances d'entraînement de musculation ou de crossfit au moins trois fois par semaine pour stimuler la croissance musculaire.
Soyez focus sur les Exercices Composés :
Intégrez des exercices polyarticulaires comme les squats, les deadlifts et les développés. Ne négligez aucun muscle, ne manquez aucune séance et soyez intenses lors de vos trainings.
Si vous pratiquez la musculation depuis plusieurs années, et que votre programme d’entraînement est établi et fonctionne pour vous, ne changez rien, la différence se fera au niveau de votre nouveau plan alimentaire, ainsi qu’en intégrant une ou plusieurs autres activités physiques en parallèle.
Intégrez le Cardio Intelligemment afin d’obtenir une composition corporelle idéale
Voici la partie centrale de votre nouveau mode de vie : la cardio. Par cardio, nous ne parlons pas forcément d’enfourcher votre vélo pour réaliser des sorties de plusieurs dizaines de kilomètres, ni de réaliser des footings quotidiens. En effet, il faudra porter une attention toute particulière à vos capacités de récupération !
Enchaîner vos 3, 4 ou 5 séances de musculation hebdomadaire puis du cardio à haute intensité serait à moyen terme totalement contre-productif pour réussir votre recomposition corporelle. Il vous faudra être stratégique sur le choix de l’activité vous permettant d’augmenter votre métabolisme, et donc votre dépense calorique au quotidien. Il faudra également que ceci s’intègre à votre mode de vie.
L’objectif est de mettre en place une routine, tenable sur le long terme, et donc qui puisse être pratique en s’intégrant à votre planning.
C’est ainsi que nous vous conseillons, plutôt deux fois qu’une, de vous tourner vers la marche ! Réalisez entre 10 000 et 15000 pas par jour induira une dépense calorique relativement importante (au moins autant qu’une bonne séance de musculation), sans toutefois empiéter outre mesure sur vos capacités de récupération.
En effet, la marche est une activité qui ne traumatise pas les articulations, contrairement à la course à pied, et votre organisme n’étant pas soumis à un stress trop important, vous récupérerez rapidement sans pénaliser vos séances de musculation.
La pratique du cardio à haute intensité, du fractionné ou du HIIT aura tendance à « taper » dans vos réserves de glycogène, et à vous faire accumuler de la fatigue au fil du temps. Ajoutez des sorties à pied à votre routine quotidienne est donc le meilleur moyen de brûler des calories, de faire fondre de la graisse tout en conservant votre énergie pour vos entraînements de musculation.
Autre avantage de cette pratique, il vous suffira de vous équiper d’un tapis de marche afin de réaliser vos pas quotidiens si le temps ne vous permet pas de sortir de chez vous.
Il est très facile de se distraire, en travaillant ou en regardant votre série préférée tout en dépensant vos calories sur le tapis de marche, sans bouger de votre domicile.
La marche est donc LE moyen d’accélérer votre métabolisme, et de brûler des calories supplémentaires sans empiéter sur votre récupération, et en réduisant les risques de blessures.
Les compléments alimentaires à consommer pour réussir votre recomposition corporelle
En ce qui concerne les compléments alimentaires, nous vous conseillons de rester simple, et d’être très pragmatique. Ainsi, il faudra privilégier les compléments alimentaires « Santé », soit : Un complément multivitamines, des Oméga 3 ainsi que du Collagène pour préserver vos articulations en tendons.
Ensuite, vous pouvez tabler sur la créatine afin d’optimiser votre récupération et votre force. Enfin, il peut être judicieux d’avoir un pot de Whey protéines à porter de main, car cela permet d’atteindre votre quota de protéines plus facilement dans la journée.
Préparez un Shaker de Whey est beaucoup rapide que de préparer des oeufs au plat ou faire cuire un steak, et plus facile à transporter. Il ne semble pas nécessaire de consommer d’autres compléments alimentaires, mieux vaut allouer votre budget en achetant des aliments solides de qualité.
Gérer votre stress et optimiser votre sommeil pour réussir votre perte de gras
Le sommeil est crucial pour la récupération musculaire et la régulation hormonale. Si vous souhaitez optimiser votre recomposition corporelle, en brûlant du gras et en conservant du muscle, il faudra vous offrir un sommeil de qualité. Vous pouvez ainsi appliquer les conseils habituels : essayez de ne pas vous endormir après 23 heures, évitez les écrans après 20h, lisez pour trouver le sommeil rapidement. Vous pouvez également intégrer des activités relaxantes comme le yoga ou la méditation pour réduire le cortisol et vous endormir paisiblement.
Autres conseils afin de brûler du gras efficacement – Recomposition corporelle idéale
- Il est conseillé de manger des repas plus petits et fréquents pour maintenir un métabolisme actif. Équilibrez les Macronutriments en vous assurant que chaque repas contient des protéines, des glucides complexes et des graisses saines.
- Hydratez-vous correctement : Restez bien hydraté pour soutenir la digestion et la récupération musculaire. Une hydratation de qualité vous permet également d’être performant durant vos séances de musculation.
- Programme de Récupération Actif : Intégrez des périodes de récupération active pour éviter la fatigue excessive. La récupération active consiste à réaliser vos séances de musculation classiques mais avec des charges légères.
- Mettre en place un suivi des Progrès et effectuer des ajustements peut s’avérer très judicieux. Il vous faudra mesurer et Documenter en tenant un journal de vos progrès, que ce soit en terme de force, de composition corporelle ou d'énergie. Il vous suffira d’ajuster si nécessaire, ajustez graduellement votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement en fonction des résultats obtenus.
- Fiez vous au reflet dans le miroir, et au poids sur la balance : il s’agit de très bons indicateurs, vous permettant de juger si vous êtes sur la bonne voie, et si vous devez ajuster votre diète ou vos dépenses caloriques. Si vous perdrez du poids trop rapidement, augmentez votre apport calorique ou réduisez votre dépense d’énergie, et vice versa.
- Soyez patient et Persévérant car c’est la clef pour obtenir des résultats durables. Comprenez que la recomposition corporelle est un processus progressif.
Pour résumé :
Afin de réussir votre recomposition corporelle, il vous faudra :
- Calculer vos besoins caloriques de base grâce à la formule de Harris-Benedict
- Calcul une diète avec un léger déficit calorique
- Réalisez un plan alimentaire contenant des aliments de qualité et en suivant la répartition des macronutriments (glucides, lipides et protéines)
- Entraînez-vous de manière optimale et allez à la salle de musculation entre 3 et 5 fois par semaine
- Intégrez la marche active à votre routine quotidienne, faites entre 10 et 15000 pas par jour
- Ajustez, et adaptez votre nouvelle routine de vie en fonction des résultats sur la balance et du reflet dans le miroir.
Réaliser votre recomposition corporelle idéale demande un engagement total envers un mode de vie sain. En combinant une alimentation équilibrée, des séances d'entraînement stratégiques et une attention à la récupération, vous serez sur la voie de perdre de la graisse tout en gagnant du muscle de manière durable.
Vivez votre transformation avec détermination, et les résultats suivront.
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