Comment se muscler avec le cardio : guide et programme
Comment se muscler avec le cardio : guide et programme
Lorsque l'on évoque le développement musculaire, la première image qui nous vient à l'esprit est souvent celle des séances de musculation. Cependant, il existe une autre méthode essentielle pour sculpter un physique solide et bien défini : le cardio-training. En effet, le cardio-training peut être un allié puissant dans votre quête de muscles et de force.
Comprendre le développement musculaire : comment cela fonctionne ?
Les muscles sont le résultat d’une hypertrophie des fibres musculaires. Lorsque vous soumettez vos muscles à une résistance supérieure à leur capacité, cela va générer une tension sur les tissus musculaires, créant ainsi des micro-déchirures.
Afin d'éviter de subir à nouveau ce traumatisme, une réaction de surcompensation se met en place dans votre corps pour réparer les fibres musculaires endommagées. Le muscle crée alors de nouvelles connexions entre les fibres, ce qui entraîne une augmentation de sa masse et de sa puissance, le rendant ainsi plus apte à supporter l'entraînement suivant.
Le développement musculaire, ou l'hypertrophie musculaire, est donc le processus par lequel les muscles augmentent de taille en réponse à un stress constant. Ce stress peut être provoqué par des exercices de résistance, comme la musculation et le cardio.
Le développement musculaire repose sur 4 piliers :
- Alimentation : Une alimentation riche en protéines est essentielle pour la réparation et la croissance musculaire. Les glucides et les graisses fournissent également de l'énergie pour l'entraînement.
- Entraînement : Le sport est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire. La variété des exercices et des routines est importante !
- Récupération : Le repos est crucial. Les muscles se développent principalement pendant la récupération.
- Constance : La régularité de l'entraînement est importante. Les résultats du développement musculaire sont le fruit de plusieurs mois d’efforts.
Pour aider le muscle à se construire pendant la période de récupération, l’alimentation va elle aussi être très importante. Les protéines dans le monde du sport et du fitness sont extrêmement populaires, elles fournissent dans la construction musculaire et dans la récupération après l'effort. Les protéines sont primordiales pour nourrir vos muscles. Les protéines doivent être le pilier de votre régime car sans elles, vous ne pourrez pas construire de masse musculaire. Elles devront être souvent et en grande quantité, sans quoi il sera impossible de prendre d’atteindre vos objectifs physiques.
Consommation de protéines : 1 à 1,2 g/j par kilo de poids corporel.
Les glucides, eux, sont également très importants. Mais attention à ne pas confondre le bon et le mauvais sucre ! Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Lorsque vous vous engagez dans un entraînement intensif pour développer vos muscles tel que le cardio, ils ont besoin d'une source d'énergie rapide pour effectuer des exercices de résistance et des entraînements intenses. Les glucides fournissent cette énergie rapidement sous forme de glucose, qui est utilisé par les muscles. Après une séance de cardio-training, vos muscles peuvent être fatigués et endommagés. La consommation de glucides après l'entraînement aide à reconstituer les réserves de glycogène et à favoriser la récupération musculaire.
Lorsque vous faites de la musculation, vos muscles subissent une dégradation. C'est un processus naturel qui se produit pour permettre la croissance musculaire. Cependant, si vous ne fournissez pas suffisamment de glucides à votre corps, il va commencer à puiser dans les protéines musculaires pour obtenir de l'énergie, choisi qui peut entraîner une perte musculaire plutôt qu'un gain. En maintenant un apport adéquat en glucides, vous pouvez minimiser la dégradation musculaire.
Si vous souhaitez un programme d’alimentation parfait pour le gain de muscle, découvrez notre article.
À quoi sert le cardio-training pour prendre des muscles ?
De nombreuses personnes pensent que le cardio est incompatible avec la musculation. Ou, l’un ne va pas sans l’autre. En effet, allier cardio et musculation est favorable puisque le cardio vous aidera à brûler des mauvaises graisses. Le cardio accélère le processus de récupération entre les séances et il vous évite de perdre du poids sans prendre de muscle.
Le cardio pour prendre du muscle en direct !
Le cardio permet de cibler directement les muscles lors de l'entraînement tels que les mollets, les ischio-jambiers et la sangle abdominale. Lorsque les muscles sont sollicités, ils subissent une hypertrophie musculaire, ce qui va considérablement augmenter le volume de vos muscles. l'Hypertrophie musculaire se forme lorsque votre corps est confronté à une séance intense. Les meilleurs appareils de cardio pour stimuler cette croissance sont :
Le cardio pour brûler des graisses et révéler les muscles
Pour prendre du muscle, vous avez besoin d'énergie pour fonctionner de manière optimale. Le cardio-training stimule le développement du réseau de capillaires qui fournit de l'énergie aux muscles sollicités. Plus de capillaires signifie une meilleure circulation sanguine, ce qui va garantir que vos muscles recevront la quantité nécessaire d'oxygène et de nutriments pour fonctionner au maximum.
Une des principales raisons pour lesquelles il faut inclure le cardio dans un programme de musculation est grâce au système de la combustion des graisses. Le cardio-training, la course, la natation ou le vélo vont permettre de brûler des calories et de réduire la masse grasse. En particulier la couche de graisse corporelle qui recouvre les muscles, vous allez pouvoir apercevoir une belle définition musculaire.
Les exercices de cardio-training améliorent la capacité des muscles à « tamponner » et à évacuer l'acide lactique plus efficacement. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée pendant des périodes plus longues, ce qui favorise la croissance musculaire. La masse musculaire gagnée peut être masquée par une couche de graisse corporelle, les exercices de cardio brûlent des calories, ce qui va entraîner une perte de graisse.
Le cardio accélère la phase de récupération après une séance de sport
Les séances de cardio légères permettent d'accélérer la récupération après des séances d'entraînement de musculation. Le cardio-training augmente la circulation sanguine, ce qui peut aider à éliminer plus rapidement les déchets produits pendant l'exercice. Une bonne récupération signifie moins de douleurs musculaires et une meilleure capacité à vous entraîner rapidement.
Puisque vous êtes moins fatigué, vous allez augmenter la fréquence de vos séances de musculation, ce qui peut accélérer les gains musculaires.
Augmentation de la résistance musculaire grâce au cardio
Le cardio-training demande des efforts prolongés, vos muscles vont devenir plus endurants, ce qui améliore la performance dans les exercices de musculation.
Comment répartir les séances de cardio pour se muscler ?
Vos séances de cardio dépendront principalement de vos objectifs spécifiques.
- Technique 75/25 pour prendre du muscle : Si votre priorité absolue est de développer votre masse musculaire, privilégiez un ratio de 75 % de musculation et 25 % de cardio. Faites des séances de musculation intensives et courtes suivies d'une brève séance de cardio pour favoriser la croissance musculaire.
- Technique 60 / 40 : Si votre objectif est de perdre du poids tout en gagnant en force musculaire, optez pour un ratio de 60 % de musculation et 40 % de cardio. Les séances de cardio HIIT (High-Intensity Interval Training) sont idéales pour brûler des calories tout en conservant la masse musculaire.
- Technique 50/50 pour une meilleure condition : Pour ceux qui recherchent une meilleure condition physique globale, un équilibre égal de 50 % de musculation et 50 % de cardio peut être optimal. Les séances de LISS (Low-Intensity Steady State) comme la marche sur tapis ou le vélo d’appartement amélioreront votre condition cardiovasculaire sans sacrifier vos gains musculaires.
Allier cardio et musculation selon sa morphologie pour des résultats optimaux
Nous sommes tous faits différemment, votre morphologie peut être d’une grande aide pour vous aider à organiser vos séances de sport idéales.
Si vous avez tendance à stocker facilement de la graisse, il peut être judicieux d'augmenter légèrement la part de cardio dans votre programme. Pour les personnes avec un métabolisme rapide, elles peuvent se concentrer davantage sur la musculation.
Morphologie Endomorphe
Les personnes ayant une morphologie endomorphe ont tendance à stocker la graisse plus facilement. L’objectif de ses personnes est en général de perdre de la graisse tout en développant vos muscles
- Ratio : Optez pour un ratio de 60 % de cardio et 40 % de musculation.
- Cardio : Les séances de cardio HIIT (High-Intensity Interval Training) sont idéales. Elles brûlent des calories rapidement et préservent la masse musculaire. Visez au moins trois séances de cardio par semaine.
- Musculation : Focalisez-vous sur la musculation pour développer votre métabolisme et brûler plus de calories au repos, par exemple un banc pec fly ou une roue d'entraînement abdominaux.
- Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine.
- Nutrition : Surveillez votre alimentation et optez pour un léger déficit calorique pour perdre de la graisse tout en consommant suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire.
Morphologie Mésomorphe
Les personnes mésomorphes ont une structure musculaire naturellement plus développée. Si vous appartenez à cette catégorie, votre objectif peut être de maintenir cette musculature tout en améliorant votre condition physique globale :
- Ratio : Équilibrez vos séances de cardio et de musculation avec un ratio de 50/50.
- Cardio : Le cardio LISS (Low-Intensity Steady State) est idéal pour améliorer votre endurance sans perturber vos gains musculaires. Par exemple, le rameur est parfait pour des séances de LISS.
- À pratiquer 2 à 3 fois par semaine.
- Musculation : Mettez l'accent sur la musculation pour développer vos muscles. Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine.
- Nutrition : Assurez-vous de maintenir un apport calorique équilibré pour conserver vos muscles et nourrir votre corps pour de meilleures performances.
Morphologie Ectomorphe
Les personnes ectomorphes ont un métabolisme rapide et ont souvent du mal à prendre du poids. Si vous êtes dans cette catégorie, vous devez rechercher un équilibre entre musculation et cardio pour gagner en force tout en maintenant votre régulièrement élevé.
- Ratio : Optez pour un ratio de 40 % de cardio et 60 % de musculation.
- Cardio : Le cardio est essentiel pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire. 1 à 2 séances par semaine de cardio LISS suffisent.
- Musculation : La musculation est votre meilleure amie, entraînez-vous 4 à 5 fois par semaine pour gagner en force et en muscle. Le top est d’utiliser un appareil multi-fonctions comme la Smith Machine.
- Nutrition : Conservez un léger excédent calorique pour prendre du poids, mais assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour favoriser la croissance de vos muscles.
Programme de cardio-training pour prendre du muscle
Comme on l'a vu précédemment, le cardio-training peut également être un outil efficace pour gagner du muscle lorsque vous le faites correctement.
Voici un programme de cardio-training conçu pour vous aider à développer vos muscles tout en améliorant votre condition physique :
Jour 1
Échauffement : Cardio HITT5 minutes de saut à la corde à intensité modérée.
Sprint : Courez à pleine vitesse pendant 30 secondes sur un tapis de course.
Récupération active : Marchez lentement pendant 1 min
Répétition : 8-10 cycles de sprint et de récupération active
Refroidissement : 5 minutes de marche lente pour récupérer
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Jour 2
Exercices : Entraînement de musculation - Squats, développé couché, soulevé de terre, tractions, abdos
Séries et répétitions : 3 séries de 8 - 10 répétitions pour chaque exercice
Repos : 1 - 2 minutes entre les séries
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Jour 3
Exercices : Cardio LISS - Marche rapide ou vélo à intensité modérée
Durée : 30 - 45 minutes
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Jour 4
Activité : Repos actif Yoga, étirements ou méditation pour favoriser la récupération musculaire
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Jour 5
Échauffement : Cardio HITT - 5 min de saut à la corde
Sprint : Courez à pleine vitesse pendant 30 sec
Récupération : Marchez lentement pendant 1 minutes
Répétition : 8 - 10 cycles de sprint et de récupération active
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Jour 6
Exercices : Musculation 10 minutes de rameur squats avec haltères de 20 kg, dips, machine à jambes, levée latérale d'haltère, pull-over avec haltères, curl biceps
Séries et répétitions : 3 séries de 4 à 10 répétitions pour chaque exercice
Temps de repos : 1-2min entre les séries
En conclusion, le cardio-training n’est absolument pas incompatible avec la prise de masse musculaire. Au contraire, suivi avec une bonne alimentation et une bonne connaissance de votre morphologie, allier cardio et musculation vous permettra de brûler des graisses, de dessiner vos muscles et de décupler vos capacités physiques.
Pour aller plus loin, découvrez comment bien choisir votre appareil de cardio-training ?
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