Reprendre le sport après la grossesse : Guide et conseils pour les nouvelles mamans
Reconstruire son corps après la grossesse : Guide et conseils pour les nouvelles mamans
On le sait, lorsque l’on tombe enceinte, plusieurs kilos viennent s’installer. Le nombre de kilos pris pendant la grossesse dépend de plusieurs facteurs, notamment du poids du bébé, de votre utérus, de vos organes mais également de la génétique et du métabolisme de base. En général, il faut entre 6 à 12 mois pour perdre tout le poids accumulé.
Comprendre la prise de poids pendant la grossesse
Le métabolisme change complètement lors de la grossesse, en plus de la circulation sanguine et du rythme cardiaque, ce sont des changements physiques et hormonaux qui ont un impact sur le corps mais qui permettent surtout un bon fonctionnement de la gestation. Or, après avoir accouché, on remarque que 95% des femmes souhaitent perdre le poids accumulé durant la grossesse et retrouver leur ancienne ligne.
Surtout ne culpabilisez pas ! Rien n’est irréversible, il faut simplement faire preuve de patience. Si vous allaitez, il est entièrement déconseillé de faire un régime tout de suite, car vous n'aurez plus assez de nutriment dans votre lait pour nourrir convenablement votre bébé.
À noter que le poids gagné est réparti de la manière suivante :
- Le placenta, le sang, le liquide amniotique et l’utérus pèsent aux alentours de 5 kilos
- Le bébé pèse environ 3,5 kilos
- La poitrine qui se prépare à l'allaitement gagne également du volume à raison de 0,5 kilos
- La graisse qui sert de réserve d’énergie augmente le poids de la jeune maman d’environ 3,5 kilos.
Alors, la meilleure chose à faire est de reprendre une activité physique douce et régulière.
Quels sont les sports adaptés pour perdre du poids après une grossesse ?
Après la grossesse, pour perdre du poids, il est conseillé de reprendre une activité physique douce, qui ne fatiguera pas trop votre corps qui a besoin d'énergie et de temps pour se remettre de l'accouchement. La perte de poids après la grossesse doit être abordée de manière progressive.
Le yoga postnatal pour redynamiser votre physique
Pour cela, il est conseillé de commencer par des exercices simples de Yoga et de détente, qui vous permettront d'améliorer votre flexibilité et votre mobilité et de tonifier les muscles qui ont été endommagés, tels que les abdominaux. Le yoga postnatal, en plus de la rééducation abdo-périnéale est une combinaison parfaite pour une rééducation totale. La protection du périnée et le renforcement progressif des « bons » abdominaux font la spécificité du yoga, les exercices vous permettront également de vous remettre doucement dans un rythme et une dynamique sportive. Concrètement, le yoga post natal est recommandé pour la détente et la remise en forme des jeunes mamans.
Pour réaliser une séance de yoga postnatale confortable, nous vous conseillons d'opter pour un tapis de massage en daim premium avec une surface anti-dérapante. Mais un tapis « normal » en TPE peut également totalement convenir.
Pour le renforcement musculaire des nouvelles mamans, le ballon de yoga est le must-have, parce qu’il s’adapte à toutes les morphologies et qu’il permet de réaliser des exercices profonds de récupération et de favoriser la reprise de tonus des muscles.
Les bienfaits du massage pour atténuer les tensions musculaires après l’accouchement
Après l’accouchement, le corps est fatigué. Quelques semaines ou quelques mois après l’accouchement, il est possible de ressentir des douleurs, des tensions musculaires et/ou des raideurs vers les épaules et le dos. Si vous allaitez, alors quelques douleurs peuvent s'accentuer pendant le portage, c'est pourquoi de nombreux professionnels de la santé recommandent le massage. Le massage vous aidera dans un premier temps à soulager vos douleurs et dans un deuxième temps, de réduire votre fatigue, de vous apaiser et de vous déstresser.
Pour cela, le pistolet de massage est le premier choix des jeunes mamans et est le plus recommandé pour sa polyvalence. Le rouleau de massage vibrant est aussi un bon choix, plus petit, peut s'emporter partout. Best-seller, le Pack complet d'accessoire d'auto-massage vous permettra de supprimer toute rétention d'eau
> Découvrez notre catégorie complète Yoga et Bien être.
Reprendre la musculation après la grossesse pour se raffermir
Pour se remettre au sport après l’accouchement, il est important de valider deux étapes primordiales : La première, est d’avoir le feu vert de votre médecin pour recommencer le sport. La deuxième est d’avoir dépassé l’étape de rééducation du périnée.
Pour résumer, nous vous conseillons d’attendre la fin de la rééducation du périnée. Les muscles principaux qui ont été endommagés lors de l’accouchement comprennent les abdominaux, le haut et le bas du dos et les cuisses.
Rééducation des abdominaux pour affiner sa silhouette après l’accouchement
Lors de la grossesse, les muscles abdominaux subissent une atrophie et un relâchement lors des 9 mois et pendant l’accouchement. C’est pourquoi, c’est la partie du corps qui nécessite le plus de travail et de patience pour retrouver son état normal. La première chose à faire lorsque vous souhaitez vous mettre à une rééducation sportive postnatale est de resserrer votre sangle abdominale.
Pour cela, en vous allongeant sur un banc décliné, vous pouvez réaliser des crunchs de 30 à 60 répétitions. Les crunchs vous permettront de travailler les abdominaux du bas du ventre.
Le gainage est l’exercice qui vous permettra de renforcer tous les muscles des abdominaux en un seul exercice : les transverses, les obliques et le grand droit. Le gainage consiste à tenir en position planche de 30 secondes à 1 minute 50, sans faire de pause.
Notre planche multifonctions pour entraînements complets du haut du corps vous permettra de renforcer progressivement les muscles transverses (ceinture abdominale), ce qui vous aidera à retrouver le ventre plat d'avant grossesse.
*Attention à ne pas effectuer ces exercices si vous avez une diastase, ce qui pourrait être dangereux.
Comment renforcer et muscler progressivement le bas de son corps après la grossesse
Pour remuscler ses cuisses et ses fessiers ou supprimer la graisse après la grossesse, nous vous conseillons de réaliser des exercices accessibles en homegym tels que les squats, les hip trust ou les fentes.
La presse à cuisses vous permettra de :
- Développement de vos quadriceps : en plaçant vos pieds joints, en bas ou au milieu du plateau
- Gains musculaire au niveau des ischio-jambiers : pieds placés sur le haut du plateau, serrés
- Développement des adducteurs et des fessiers : pieds écartés au milieu du plateau
- Renforcement de vos mollets : pointes de pieds sur le plateau
L'appareil hip trust est parfait pour :
- Renforcement musculaire ciblé : L'appareil à hip thrust cible spécifiquement les muscles fessiers ainsi que les muscles des cuisses. Cela peut aider à tonifier et à raffermir cette zone, souvent affectée par la grossesse.
- Amélioration de la stabilité du bassin : Après l'accouchement, il est courant de ressentir une diminution de la stabilité pelvienne due à l'étirement des muscles pelviens pendant la grossesse et l'accouchement. Les hip thrusts peuvent contribuer à renforcer ces muscles, améliorant ainsi la stabilité du bassin.
- Récupération post-partum : Les hip thrusts peuvent être adaptés pour être doux sur le plan articulaire tout en offrant une résistance progressive. Cela en fait un exercice approprié pour la récupération post-partum, aidant à restaurer la force et la fonction musculaire.
- Activation musculaire efficace : Cet exercice est connu pour activer de manière significative les muscles fessiers, ce qui en fait un choix efficace pour renforcer ces muscles qui peuvent être affaiblis après la grossesse.
- Équilibre entre le haut et le bas du corps : Après la grossesse, il est important de maintenir un équilibre musculaire entre le haut et le bas du corps. Les hip thrusts se concentrent sur le bas du corps, ce qui peut aider à compenser les déséquilibres musculaires qui peuvent survenir pendant la grossesse et l'allaitement.
Renforcer votre dos après l’accouchement
Les nouvelles mamans souffrent de nombreuses douleurs après l’accouchement, c’est un vrai défi physique. Les douleurs dorsales sont fréquentes pendant et après l’accouchement à cause de l’hormone relaxine qui est responsable de la libération musculaire. Pour soulager les douleurs, il va falloir renforcer vos muscles du dos. Pour cela, nous vous conseillons de réaliser des exercices à la poulie haute et basse qui vous aideront à solliciter les muscles du dos, les biceps, les triceps ainsi que les épaules.
Le cardo-training pour perdre son poids de grossesse
Après plusieurs mois suivant l’accouchement, une fois que l’ensemble de vos muscles ont été restaurés et que vous avez récupéré de l’énergie et du tonus, vous pouvez vous concentrer sur une perte de poids ciblé. Dans ce cas, pour brûler des graisses et supprimer les derniers kilos de la grossesse, la meilleure chose à faire est de réaliser des séances de cardio-training de 40 à 1h, 2 à 3 fois par semaine. Les appareils à privilégier pour des résultats optimaux sont :
Comment rééquilibrer son alimentation après l'accouchement pour retrouver la ligne ?
Pour reconstruire son corps avec la grossesse et perdre les derniers kilos, il vous faudra mettre en place un programme alimentaire digeste, sain et équilibré. Dans un premier temps, essayez de vous hydrater un maximum, entre 2L et 3L par jour ! L’hydratation vous permettra d’améliorer votre bien-être global, la diminution de la fatigue et du risque d’infections urinaires. Quelques conseils pour boire plus :
- Achetez une gourde et remplissez-là directement une fois qu'elle est vide.
- Téléchargez une application qui vous enverra des rappels toutes les heures.
- Privilégiez les bouillons et les tisanes.
Pour l’alimentation, vos choix vont devoir dépendre de 4 points :
- Digestion facile. Optez pour de la nourriture facile à digérer qui n’épuisera pas votre corps comme des bouillons, des purées ou des plats mijotées. Et surtout, beaucoup de légumes pour les vitamines.
- Chaleur. Pour restaurer son corps et se détendre, le rituel les plus populaires après la période postnatale, dans différentes cultures, est de manger chaud. Les repas chauds vont permettre à votre corps d’éliminer les toxines.
- Protéines. Ne laissez pas de côté les protéines, qui vont donner de l’énergie et qui renforceront vos muscles et supprimera les carences en fer post-partum pendant votre nouveau programme sportif !
- Les épices. Gingembre, curcuma, cannelle, ail… en plus d’être bons, les épices contiennent de nombreux bienfaits oxydants.
Exemple de repas post-partum :
Petit déjeuner :
- Un thé au gingembre
- 1 oeuf brouillé
- Un fruit
- Une tartine d'avocat
Déjeuner :
- Mijoté de poulet curry coco / salade verte
- Yogourt grec, nature, aux fruits
Collation :
- Une Banane
Dîner :
- 1 pavé de saumon du riz et des poireaux
- Une compote
Pour conclure, si vous voulez reconstruire votre corps après la grossesse : commencez par une reprise sportive douce comme le yoga et les pilates. Pour retrouver un corps tonique, la musculation vous permettra de retrouver de la force, d'apaiser les douleurs post-partum et de perdre du poids. Enfin, une bonne alimentation postnatale est primordiale pour retrouver une santé au top niveau.
Pour aller plus loin, découvrez pourquoi la musculation est le meilleur sport pour perdre du poids ?
Futures mamans, nous vous conseille également de lire La Pratique De La Musculation Pendant La Grossesse : Conseils Et Précautions
Rejoignez nous sur les réseaux :
