Combien de temps faire du cardio pour brûler des graisses ?
Combien de temps faire du cardio pour brûler des graisses ?
Le cardio, que vous utilisiez un tapis de course, un vélo elliptique, un vélo air bike ou que vous soyez un adepte des entraînements au rameur, est l'un des meilleurs moyens de perdre du gras et d'obtenir un ventre plat.
La question que tous les pratiquants se posent alors est de savoir combien de temps vous devez passer à pratiquer du cardio afin d'obtenir de bons résultats.
Que vous vous entraîniez à la maison, via un appareil de cardio training, ou en plein air, à partir de combien de temps d'entraînement allez-vous commencer à "taper" dans les graisses ?
Réponse dans cet article !
La pratique du cardio pour éliminer les graisses et perdre du poids
Avant tout, rappelons qu'éliminer les graisses accumulées dans le ventre est essentiel pour atteindre cet objectif. Le cardio-training peut s'avérer être un allié précieux dans cette quête, mais il n'est pas suffisant à lui seul. Une alimentation inadaptée, riche en sucres et en calories, peut aisément compromettre les efforts déployés pendant vos séances de cardio. Il est donc essentiel de combiner le cardio avec un régime alimentaire et une hygiène de vie adaptée à vos objectifs.
Pour comprendre la durée adéquate de cardio nécessaire pour perdre du ventre, démystifions une croyance populaire : la légende des 45 minutes. Nous avons tous entendu quelque part qu'il fallait dépasser les 45 minutes d'effort cardiovasculaire pour éliminer les graisses du ventre. Le principe est simple : Durant les 45 premières minutes, le corps brûlerait du glucose (sucre), puis après épuisement de cette réserve, il s'attaquerait aux graisses.
Ce principe est partiellement vrai mais aussi partiellement faux. En réalité, pendant tout effort physique, l'organisme utilise à la fois les graisses et le glucose. Cependant, la proportion de graisses et de glucoses dépend de l'intensité de l'effort. Plus l'effort est intense, plus l'organisme a besoin d'une source d'énergie rapide pour soutenir cette intensité. Les muscles puiseront donc dans leur réserve de glycogène musculaire (glucose) de manière prédominante. Les graisses contribueront également à l'effort, mais dans une mesure plus restreinte. Cela s'explique par le fait que les graisses sont plus difficiles à convertir en énergie pour les muscles par rapport au glycogène musculaire.
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En revanche, lors d'une séance de cardio réalisée à basse intensité, les muscles n'auront pas besoin de fournir un effort aussi intense. L'organisme économisera donc son glycogène musculaire et se tournera davantage vers les graisses afin de nourrir les muscles. Le glycogène sera toujours mobilisé pour soutenir l'effort, mais dans une moindre mesure, au profit des graisses. La quantité de graisse brûlée lors de l'effort dépend donc principalement de son intensité, plutôt que de sa durée.
Ainsi, notre hypothèse initiale des "45 minutes" est partiellement vraie, mais sous certaines conditions d'intensité.
Par exemple, si nous effectuons une séance intense de cardio de 45 minutes, nous brûlerons une quantité significative de glycogène musculaire pendant cette période. Cependant, le problème est que le glycogène n'est pas une ressource infinie, ses réserves s'épuisent rapidement. Après les 45 minutes, l'organisme aura peu de glycogène à convertir en énergie et commencera à se tourner davantage vers les graisses.
Mais attention, comme nous l'avons vue, les graisses ne se transforment pas aussi facilement en énergie que le glycogène. Cela entraînera une baisse des performances, rendant de plus en plus difficile le maintien du même rythme d'effort. La fatigue se fera rapidement sentir. De plus, épuiser son stock de glycogène n'est pas anodin : Cela nécessite un effort soutenu sur une longue durée. Cela provoque de la fatigue voire de l'épuisement. Cela peut entraîner des hypoglycémies.
Pratiquer régulièrement des séances de cardio intensives de plus de 45 minutes peut donc ne pas être la meilleure approche.
Alors, combien de temps de cardio pour perdre du ventre ?
Comme nous l'avons constaté, c'est avant tout une question d'intensité plutôt que de durée.
En privilégiant des activités physiques douces (comme la marche rapide sur un tapis de course ou le vélo d'appartement à un rythme tranquille), l'organisme utilisera davantage les graisses en les préférant au glucose.
Il est donc préférable de baser la majeure partie de son cardio sur ce type d'activités pour favoriser la combustion des graisses. Cela présente plusieurs avantages.
Tout d'abord, il est facile de récupérer après ce type d'activité physique. Elles ne requièrent pas un effort intense, n'épuisent pas notre énergie et ont peu d'impact négatif sur les articulations. Elles sont même considérées comme des activités à faible impact. C'est donc le type d'activité idéal lorsque l'on souhaite perdre beaucoup de poids, afin d'éviter les douleurs articulaires ou les blessures.
Pratiquer du cardio à un niveau d'effort modéré est également un bon moyen de ne pas avoir de fringales sucrées après la séance.
Rappelez-vous, les activités de haute intensité exigent des quantités importantes de glycogène. Une fois épuisées, l'organisme cherchera à reconstituer ses réserves. Il est donc courant d'avoir envie de sucreries après une longue séance de cardio intense. Cela peut facilement conduire à des "craquages sucrés" ou, au minimum, à une consommation calorique importante. Ce qui n'est pas idéal lorsque l'on souhaite perdre du poids et du ventre.
Idéalement, pratiquer 20 à 30 minutes d'activité cardio de faible intensité chaque jour est une bonne manière de faciliter la perte de poids sans épuiser physiquement son corps. En pratique, cela peut être atteint en effectuant deux ou trois séances de marche rapide de 10 minutes pendant les temps libres de la journée, par exemple lors de la pause déjeuner.
Combiner la pratique de la musculation et du cardio pour optimiser la perte de graisse
La meilleure chose à faire lorsqu'il s'agit de brûler des graisses et de concilier un entraînement de musculation à du cardio.
Ainsi, il s'agira d'effectuer votre séance de musculation classique, d'une durée approximative de 60 minutes, puis d'enchaîner sur une activité cardio-vasculaire de 30 minutes à intensité basse ou moyenne (tapis de course, vélo elliptique, vélo air bike).
Votre heure de musculation aura pour effet de mettre votre métabolisme en action et de brûler l'ensemble des réserves de glycogène disponibles dans vos muscles. En enchaînant sur votre demi heure de cardio, vous utiliserez donc les graisses de votre corps comme carburant principal, et les résultats escomptés, à savoir une perte de graisse et de poids, seront totalement optimisés.
Afin de ne pas solliciter vos réserves de manière trop extrêmes sur une semaine, nous vous conseillons ce genre de programme deux fois par semaine.
Les aliments qui vont aideront à brûler des graisses
Perdre du poids et brûler de la graisse sont souvent des préoccupations pour de nombreuses personnes, et la recherche de moyens pour brûler les graisses de manière naturelle est toujours en première ligne. Heureusement, il existe une variété d'aliments qui peuvent aider à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses de façon efficace. Nous vous présentons les 15 aliments magiques qui peuvent vous aider dans votre quête pour atteindre vos objectifs de perte de poids, n’hésitez pas à les intégrer à votre diète !
L’Avocat : L'avocat est une excellente source de graisses saines, de fibres et de vitamines essentielles. Les graisses monoinsaturées présentes dans l'avocat favorisent la satiété, réduisant ainsi les fringales, tandis que les fibres contribuent à une meilleure digestion et au contrôle de l'appétit.
Le Pamplemousse : Le pamplemousse est souvent vanté pour ses propriétés de brûleur de graisses. Il est riche en vitamine C et en antioxydants, qui aident à stimuler le métabolisme et à améliorer la digestion.
Le Thé vert : Le thé vert est une boisson bien connue pour ses propriétés antioxydantes et son effet thermogénique sur le corps. Il peut augmenter le métabolisme, aidant ainsi à brûler davantage de calories et de graisses.
Le Poisson gras : Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras aident à réguler l'insuline, diminuent l'inflammation et favorisent une perte de poids saine.
Les Flocons d'avoine : Les flocons d'avoine sont riches en fibres solubles, ce qui aide à contrôler l'appétit et à maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Cela peut contribuer à éviter les fringales et les grignotages tout au long de la journée.
Le Chou kale : Le chou kale est l'un des légumes les plus nutritifs et les moins caloriques. Il est riche en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un excellent aliment pour soutenir un régime de perte de poids.
Les Piments : Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé qui peut augmenter la thermogenèse et stimuler le métabolisme, ce qui entraîne une augmentation de la combustion des graisses.
L’ Ail : L'ail est non seulement délicieux, mais il peut également aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone liée au stockage des graisses abdominales. En outre, il possède des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour la perte de poids.
Les Myrtilles : Les myrtilles sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui en fait une excellente option pour soutenir la perte de poids. Leur faible teneur en calories en fait également une collation saine.
La Citrouille : La citrouille est riche en fibres et en vitamines, et elle peut contribuer à améliorer la satiété tout en apportant peu de calories. Elle est également polyvalente et peut être utilisée dans une variété de recettes saines.
Les Noix : Bien que riches en calories, les noix soient une excellente source de protéines, de graisses saines et de fibres, qui aident à contrôler l'appétit et à favoriser une perte de poids durable.
Les Oeufs : Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité et de nutriments essentiels. Ils peuvent aider à augmenter la satiété et à réduire la consommation de calories tout au long de la journée.
Le Brocoli : Le brocoli est faible en calories mais riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Il peut aider à soutenir la perte de poids en augmentant la sensation de satiété.
Les Lentilles : Les lentilles sont riches en protéines végétales et en fibres, ce qui peut aider à réguler l'appétit et à contrôler la glycémie.
La Cannelle : La cannelle peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduire les fringales et améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids.
Intégrer ces 15 aliments magiques dans votre alimentation peut vous aider à brûler les graisses de manière naturelle et à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Cependant, il est important de se rappeler que l'équilibre et la variété alimentaire sont essentiels pour une santé optimale. Associez ces aliments à un mode de vie actif et à des choix alimentaires globalement sains pour obtenir les meilleurs résultats.
Toujours consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation. Bonne santé et bonne perte de poids ! Ainsi, si vous avez pour habitude de faire de la musculation quatre fois par semaine, enchaînez avec du cardio une séance sur deux.
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Pour conclure, vous l'aurez compris, afin de perdre de la graisse et du poids, une activité cardio régulière à basse intensité est conseillée. En combinant ceci à une alimentation saine et équilibrée, les résultats seront optimisés. Enfin, si vous pratiquez la musculation régulièrement, nous vous conseillons de "caler" deux séances de cardio par semaine, à l'issue d'un entraînement de musculation, afin d'optimiser pleinement la fonte des graisses.
Pour découvrir comment perdre du poids grâce à la musculation, rendez-vous sur notre guide complet : Pourquoi la musculation est le meilleur sport pour perdre du poids ?
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