Les meilleurs conseils pour perdre du poids facilement
Les meilleurs conseils pour perdre du poids facilement
Perdre du poids peut être un défi pour de nombreuses personnes, mais avec les bons conseils et les bonnes approches, cela peut devenir une réalité plus facile à atteindre. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs conseils pour perdre du poids facilement et de manière durable. De l'importance d'une bonne alimentation à l'incorporation du cardio et de la musculation dans votre routine, en passant par l'identification des facteurs qui peuvent entraver vos progrès, nous allons examiner des stratégies efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Que vous cherchiez à retrouver votre forme physique ou à adopter un mode de vie plus sain, ces conseils vous accompagneront tout au long de votre parcours vers une vie plus équilibrée et plus énergique. Préparez-vous à découvrir les clés d'un processus de perte de poids réussi et à transformer positivement votre corps et votre esprit.
L'importance d'une bonne alimentation - Comment perdre du poids
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Si vous souhaitez perdre du poids, une bonne alimentation est extrêmement importante.
Cependant, beaucoup de personnes associent le rééquilibrage alimentaire avec le régime. Or, pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de réaliser une restriction.
Les points négatifs des régimes sont divers :
- Métabolisme plus lent
- Carences alimentaires
- Anxiété, irritabilité
Pour perdre du poids, il faut s'alimenter de manière intelligente, sans aucune restriction. Pour cela, il faut comprendre la différence entre les protéines, les légumes, les féculents et les lipides et quels sont leur rôle dans la perte de poids.
Les protéines sont indispensables pour prendre du muscle, grâce à sa consommation, elles permettent de réduire les calories et d'augmenter la dépense calorique. L'organisme met plus de temps à digérer les protéines, ce qui réduit dit les fringales. De plus, ces macronutriments permettent de prendre deux fois plus de masse musculaire s'ils sont combinés intelligemment à des séances de musculation.
Une étude réalisée sur 19 personnes en surpoids a prouvé que l'augmentation en protéines de 30 % a entraîné une baisse considérable de la faim de ces personnes-là et donc, une perte de poids impressionnante.
Où trouver des protéines et comment les choisir ?
Les protéines se trouvent dans la viande, les œufs et le poisson mais attention aux mauvaises protéines. Pour une prise de masse totale et une augmentation métabolique, optez pour la viande blanche telles que la dinde ou le poulet. Vous pouvez également trouver un bon nombre de protéines dans les pois chiche, le soja ou le riz.
Optez pour des sources de protéines riches en nutriments et faibles en graisses saturées et en calories, telles que les viandes maigres, les fruits de mer, les haricots, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines.
Quelle quantité de protéines par jour pour maigrir ?
Tout dépend de votre dépense physique, de votre âge et de votre corpulence physique.
Pour les hommes comme pour les femmes, il faut entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Le calcul est simple, par exemple, si vous pesez 65 kilos, il vous faudra consommer entre 52 et 65 grammes de protéines par jour.
Pour perdre du poids, il faut trouver un moyen de remplacer en partie l'apport calorique de mauvaises graisses par une petite augmentation des protéines dans le bus de développer votre satiété et maintenir la masse musculaire. Il vous faudra donc consommer environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour lorsque l'on essaie de perdre du poids et que l'on pratique une activité physique à côté.
65 x 1,2 = 72 grammes de protéines par jour !
Attention 72 grammes de protéines correspondent au macronutriment et non pas au poids qu’il faut avoir dans son assiette. Par exemple, un pilon de poulet pèse 125 g, mais il contient seulement 26 g de protéines. Pour les personnes qui souhaitent allier perte de poids et sport, vous pouvez aller de 1,2 g par kilo de poids corporel, correspondant à 78 à 110 gr de protéines.
Le rôle des féculents pour perdre du poids
Les différents régimes ont tendance à proclamer l'arrêt des féculents pour perdre du poids. Ou, les glucides est le carburant de votre corps, c'est ce qui vous apporte de l'énergie grâce à ses fibres. Les féculents stimulent le transit intestinal, luttent contre la fatigue et vous apportent une nouvelle source de satiété. Les féculents ne font pas grossir, tout dépend de la manière dont nous les consommons.
Les féculents se retrouvent dans :
- Le riz
- Les pâtes
- Les pommes de terre
- Légumes secs
Nous vous recommandons de consommer entre 100 et 120 grammes de féculents cuits par repas.
Les légumes et les fruits : vos meilleurs alliés pour perdre du poids
Les légumes devraient être les éléments principaux de chaque repas. En effet, les légumes sont indispensables pour une bonne santé et une perte de poids rapide. Les légumes composant des minéraux, des vitamines des fibres et bien d'autres… Peu caloriques, vous pouvez en manger autant que vous voulez et il vous maintiendra en bonne santé.
Les fruits quant à eux, composés du bon sucre, indispensables pour maintenir un bon taux de glycémie. Les fruits et les légumes sont à 80% composés d'eau, ce qui permet à votre corps d'être toujours hydraté.
Vous l'avez sûrement déjà entendu, pour une bonne santé, il faut consommer moins de 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 de légumes et 1 fruit.
Et les graisses ?
Les graisses, aussi appelées lipides, ne sont pas nécessairement vos ennemis. Les lipides vous apportent de l'énergie et sont un allié indispensable pour la bonne humeur ! Cependant, attention à bien les choisir, ici, on ne parle pas de viennoiseries, de sucre raffiné, de beurre à outrance. Il faut bien les sélectionner, le bon gras se trouve dans les noix, les huiles végétales, les laitages, le chocolat noir. Très caloriques, ces lipides doivent être consommés en toute petite quantité.
La pratique du cardio pour maigrir
Lorsque l'on souhaite perdre du poids, il faut brûler des calories. En effet, la perte de poids se met en route lorsque l'on dépense plus de calories que l'on en consomme. Afin de ne pas se limiter au niveau de l'alimentation, il faudra brûler des calories. Le meilleur moyen pour brûler un maximum de calories et rapidement est grâce à la pratique du cardio-training !
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Quels sont les bienfaits du cardio ?
- Renforce le cœur, les artères et prévient des maladies cardio-vasculaires
- Perte de masse graisseuse
- Augmentation des performances physiques
- Lutte contre la dépression
- Augmentez votre ressenti
- Fortifie votre masse musculaire
Vous l'aurez compris, le cardio deviendra votre meilleur ami pour perdre du poids rapidement. Au début de votre entraînement sportif, le corps puise dans les glucides, c'est seulement au bout de 30 minutes que le corps commence à puiser dans les mauvaises graisses de votre corps. Nous vous recommandons alors de réaliser des séances de 40 à 60 minutes pour commencer à voir des résultats ! À noter que le temps passant à faire du cardio dépend aussi de l'intensité souhaitée sur chaque appareil.
La lipolyse est le processus de dégradation de la graisse en énergie. Ainsi, plus la séance d'endurance à faible intensité ou renforcée est longue, plus vous la proportion de graisses brûlées par rapport aux sucres pour créer de l'énergie sera importante. Non seulement vous maigrissez, mais en plus vous perdez de la graisse !
Combien d'heures de cardio pour perdre 1 kg de graisse ?
Pour vous aider à mettre en place un programme personnalisé, nous vous suggérons de connaître votre IMC et votre ressenti de base.
Pour calculer son métabolisme de base, nous vous conseillons la méthode Oxford, qui est une technique fiable et simple de calcul du exprimé.
Attention, ce qu'on appelle métabolisme de base c'est le nombre de calories dont le corps à besoin pour assurer les fonctions vitales au repos. C'est aussi le nombre de calories que vous allez devoir brûler pour perdre du gras.
Voici le calcul : Poids / Taille en mètre x Taille en mètre
Par exemple, une femme mesurant 1 mètre 65 et pesant 60 kg, cela donnera : 60 / 1,65 X 1,65 (=2,7225) = 22,03 d 'IMC
Quelle machine de sport permet de perdre du poids ?
Le tapis de course
Le tapis de course brille dans toutes les salles de sport ou homegym à domicile ! Le tapis de course propose deux modules : marche ou course. Dans un premier temps, le tapis de course vous permettra de vous affiner, de perdre du poids et de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
Le tapis de course fait travailler les cuisses, les fesses, les jambes, les muscles pectoraux, les abdominaux et le dos. Concrètement, le tapis de course est parfait pour harmoniser la silhouette tout en perdant du poids et en gagnant du muscle. Le tapis de course vous fait dépenser entre 700 et 1 000 kcal pour chaque séance d'entraînement d'une heure au moins. Pour ne pas tomber dans la monotonie, nous vous conseillons de varier les exercices et d'utiliser les inclinaisons.
Le vélo elliptique
Le vélo elliptique associe cardio-training et musculation, c'est pourquoi il est le favori de beaucoup de sportifs et salles de sport. Le vélo elliptique travaille au total, 80% des muscles de votre corps pour 500 calories brûlées en une heure d'entraînement. Le vélo elliptique vous permettra, en 2h, de brûler 1 kilo de graisse. Pour les débutants qui souhaitent perdre du poids, nous vous recommandons de commencer par réaliser 30 min de cardio 3 à 4 fois par semaine et d'augmenter progressivement le temps et/ou l'intensité.
Vous pourrez apercevoir des résultats très rapidement, en suivant un programme rigoureux, vous pourrez perdre 1 à 2 kilos par semaine si vous continuez à faire vos 2 à 4 séances par semaine de vélo elliptique avec la même régularité.
Le vélo d'appartement
Si vous avez toujours rêvé d'avoir la silhouette d'un cycliste, alors le vélo d'appartement est fait pour vous ! Le vélo d'intérieur permet de perdre entre 300 et 500 calories par heure. Nous l'avons déjà dit, pour maigrir, il faut créer un déficit calorique de 500 calories par jour. Ou, 1h de vélo d'appartement vous permettra de perdre du poids au bout d'une semaine.
Pour perdre du ventre, il est important de faire du gainage tout au long de votre séance, puisque cela vous permettra de travailler vos abdominaux en profondeur. Comme la partie principale du corps concernée lors de la pratique du vélo d'appartement est les jambes, il vous permettra de raffermir l'intérieur des cuisses en supprimant la cellulite.
Le rameur
Pour ceux qui souhaitent cibler en premier la graisse du ventre, alors le rameur est extrêmement bénéfique puisqu'il ciblera votre ceinture abdominale et vos jambes avec son siège coulissant. Le rameur permet de dépenser jusqu'à 680 calories. Vous l'aurez compris, la pratique du cardio est indispensable si vous voulez maigrir rapidement et efficacement. Cependant, en combinant cardio-training et musculation, vous avez la solution pour perdre du gras deux fois plus vite tout en gardant un corps harmonieux.
La pratique de la musculation pour maigrir
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Ainsi pour maigrir, il est recommandé d'allier entraînement de cardio avec musculation. Comme nous l'avons vu, la pratique du cardio vous aide à brûler des calories et des mauvaises graisses. La musculation, quant à elle, vous permettra de continuer à brûler des calories après votre entraînement de cardio mais en plus, elle vous aidera à vous construire le corps de vos rêves en renforçant des muscles ciblés.
Dans un premier temps, la musculation augmente considérablement votre dépense d'énergie, plus durablement que le cardio-training. Les bienfaits d'une séance de footing peuvent se faire ressentir jusqu'à 24 heures après l'activité, tandis que des efforts de haute intensité tels que les exercices de musculation peuvent maintenir un élevé élevé jusqu'à 72 heures après l'effort ! Cela signifie que pendant cette période, davantage de graisses sont brûlées, y compris pendant le sommeil.
En comparaison avec l'endurance, la musculation offre des effets à plus long terme en augmentant la masse musculaire et en stimulant le consommé basal, ce qui entraîne une dépense continue d'énergie et une combustion augmente de graisses sur le long terme.
La musculation pour se construire un corps parfait tout en maigrissant
Réaliser entre 30 et 50 minutes de musculation accompagné d'une séance de cardio vous permet de façonner votre corps selon vos objectifs fixés. En effet, chaque exercice de musculation cible une partie du corps particulière. En réalisant le bon exercice, avec la posture adéquate et des répétitions contrôlées, vous allez prendre du muscle et donc, avoir un corps mieux dessiné et tonifié.
Exemple de programme de musculation et cardio pour perdre du poids :
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Lundi : Cardio 40 minutes Musculation Jambes : - Squat à la barre : 15 x 4 répétitions - Fentes : 15 x 4 répétitions - Extension de jambe : 10 x 4 répétitions - Presse à cuisse : 12 x 4 répétitions - Machine à mollets : 10 x 4 séries |
Mardi Cardio : 40 minutes de vélo elliptique Musculation bras : - Barre EZ couché : 6 x 8 à 12 rep - Poulie : 8 x 3 rep - Curl barre EZ : 6 x 8 rep - Kick barre 1 hatères : 10 x 6 rep - Curl Incliné : 4 x 10 rep : |
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Mercredi Cardio : 30 minutes de tapis de course Musculation abdominaux : - Crunchs ou relevé de jambes dans l’axe sur planche inclinée : 4 x 15 rep - Rotations poulie moyenne ou Crunchs au sol avec rotation : 4 x 12 rep - Roue abdominale : 4 séries de 12 à 15 rep - Gainage planche face au sol : 4 séries de 90 secondes. |
Jeudi Cardio : 30 minutes de rameur Musculation dos : - Tractions : 8 x 12 rep - Tirage verticale : 10 x 4 rep - Rowing barre : 10 x 6 rep - Soulevé de terre : 10 x 6 rep |
Les facteurs qui empêchent de perdre du poids
Trop souvent mis de côté, le sommeil est pourtant très important si vous cherchez à perdre du poids. En effet, manquez de sommeil peut avoir un impact phénoménal sur le dérèglement de votre corps :
- Dérèglement des hormones qui régulent la faim
- Consommation d'aliments pour réduire la fatigue
- Augmentation des occasions de s'alimenter
- Hausse de la sédentarité
- Baisse du taux de sucre dans le sang
Le manque de sommeil impacte la production de deux hormones importantes pour l'équilibre métabolique. D'une part, il augmente la production de ghréline qui est l'hormone de la faim et d'une autre part, il diminue la production de leptine, qui est la sensation de satiété. Vous l'aurez compris, en dormant peu, vous allez automatiquement manger plus.
En plus de cela, la fatigue augmente le cortisol qui est l'hormone du stress. En étant plus stressé, vous allez fatiguer votre corps, réduire votre motivation et votre bien être général.
Comment augmenter et améliorer son sommeil pour perdre du poids :
- Diminuer son temps d'écran avant le coucher
- Prendre un bain chaud
- Soigner son alimentation
- Éviter les mauvaises heures de coucher (après minuit)
Comment bien gérer le stress :
- La Méditation
- L'activité physique
- Le Magnésium
- La Tyrosine et la Phénylalanine
- L'acide glutamique
- Le Tryptophane
Vous avez là toutes les solutions pour vous aider à perdre du poids. Vous l'aurez compris, allier bonne alimentation, bonne hygiène de vie, cardio-training et musculation, sont les clefs pour accélérer votre perte de poids et vous sentir mieux dans votre tête, et dans votre corps.
Pour aller plus loin, découvrez notre article pour perdre du poids en pratiquant la musculation.
Nous vous conseillons également de lire notre guide sur comment choisir le meilleur banc de musculation.
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