Progresser en musculation grâce à la pratique du Cardio
Progresser en musculation grâce à la pratique du Cardio
De nombreux pratiquants se posent la question de savoir si la pratique d’une activité de cardio-training est bénéfique ou au contraire un frein dans sa quête de gain de masse musculaire. En effet, de nombreux pratiquants de musculation misent tout sur l’entraînement avec machines, poids et haltères, en laissant de côté l’entraînement de fond que représente la pratique du cardio.
L’Equipe Powergym fait le point et vous explique tout ce que vous devez savoir sur le cardio en musculation.
Avant toute chose, n'hésitez pas à consulter notre guide complet du cardio !
La pratique du cardio pour améliorer votre condition physique générale
La pratique d’une activité de cardio vous permettra tout d’abord d’améliorer votre condition physique générale. Votre système cardiaque, ainsi que vos capacités pulmonaires seront sollicitées et s’amélioreront nettement au fil des séances d’entraînement. Ainsi, vous serez de plus en plus à l’aise, et de moins en moins essoufflé à mesure que vous progressez. De plus, l’entraînement régulier en endurance permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil, jouera le rôle d’anti-stress et sera bénéfique pour votre système hormonal.
L’entraînement de cardio-training aura bien entendu des bienfaits sur votre santé générale mais également sur votre niveau en musculation.
Pratiquer des séances de cardio pour progresser en musculation
En effet, la plupart des exercices de musculation nécessitent que vous disposiez d’un bon « cardio », afin d’exécuter le mouvement correctement mais aussi et surtout afin que vous puissiez tenir l’ensemble de la série de manière efficiente. Le souffle peut en effet être un facteur limitant sur certains exercices de musculation, notamment les exercices poly-articulaires qui s’effectuent avec des charges élevées.
Par exemple, le Squat, ou le soulevé de terre sont des exercices de base très demandeurs en terme d’oxygène, et il est primordial de disposer d’un cardio solide afin de mener à bien ses séries et atteindre tous ses objectifs durant la séance d’entraînement.
Lorsqu’il s’agit de progresser, et d’aller chercher les dernières répétitions lors de vos entraînements de culturisme, chaque aspect compte, et le cardio fait parti des facteurs principaux de votre réussite.
Les fentes, le rowing et bien d’autres exercices de musculation très « taxant » en terme de souffle seront exécutés de manière bien plus efficace si votre cardio est au niveau !
Il est donc évident que disposer d’un système pulmonaire et cardiaque performant vous sera d’une grande aide afin d’atteindre vos objectifs en terme de gain de masse musculaire car il n’est pas question d’interrompre votre série par manque de souffle !
Pour des performances et des résultats optimaux en musculation, vous devez disposer d’un cardio à la hauteur de vos objectifs !
Ou placer la séance de cardio dans ta semaine d’entraînement ?
La plupart des pratiquants de musculation ont un emploi du temps chargé, et ajouter des séances de cardio-training en plus de séances de musculation classiques peut s’avérer difficile. C’est pourquoi nous vous conseillons de caler votre séance d’endurance autour de votre entraînement de force ou de musculation.
Un seul échauffement, un seul déplacement à la salle, vous gagnerez en temps et en efficacité.
Voici ce que nous vous proposons.
La séance de cardio avant l’entraînement de musculation :
La séance de cardio peut être placée au début de votre séance, en guise d’échauffement, avant vos exercices de musculation. En plus de brûler quelques calories et de faire monter votre corps doucement en température, les systèmes cardiaques et pulmonaires se mettront en action crescendo. Attention cependant à ne pas trop « forcer », l’objectif étant de solliciter votre cardio sans empiéter sur l’énergie dont vous aurez besoin pour votre séance de musculation.
Une dizaine de minutes, à basse intensité, sur un tapis de course, un rameur ou un vélo elliptique, voilà ce que nous vous conseillons.
La séance de cardio après la séance de musculation :
Une autre possibilité consiste à effectuer votre séance de cardio à l’issue de la séance de musculation.
Ce mode de fonctionnement est idéal afin de continuer à brûler des calories après la séance, et en plaçant le cardio après la musculation, vous pourrez « forcer davantage, et utiliser toute votre énergie restante. En fonctionnant ainsi, vous pourrez pousser votre séance de cardio jusqu’à 20 voir 30 minutes, à intensité plus ou moins élevée en fonction de vos objectifs. Enfin, en fonction du temps dont vous disposez dans la semaine, vous pouvez tout à fait dédier une séance d’entraînement spécifique au cardio-training, d’autant plus si vous possédez du matériel de cardio dans votre home-gym.
Dans ce cas de figure, il sera aisé d’enfourcher votre vélo de spinning ou de faire une séance sur le vélo Air-bike un soir dans la semaine ou le week-end.
Quel appareil de cardio utiliser pour vos séances d’endurance ?
Il existe de nombreux appareils de cardio-training afin de parfaire votre condition physique, que vous vous entraîniez en Home-gym ou en salle de sport commerciale. En fonction de vos objectifs, il peut être intéressant de réaliser votre entraînement avec un appareil de cardio spécifique.
Voici ce que nous vous conseillons en fonction de vos objectifs :
- Le vélo d’appartement :
Appareil de cardio idéal pour votre entraînement à la maison. Le vélo d’appartement en position assise ou allongée permet de brûler des calories, de faire progresser votre souffle tout en regardant une série, un film ou en télé-travaillant. Le vélo d’appartement est recommandé aux personnes souhaitant exercer une activité d’endurance plutôt douce.
- Le vélo de spinning :
Ce type d’appareil de cardio-training permet aux cyclistes de poursuivre leur entraînement durant l’hiver, alors que le temps ne permet pas forcément les sorties en extérieur et que les journées sont courtes. Vous pouvez travailler avec intensité, sur différents programmes, et le vélo de spinning permet de solliciter son système pulmonaire de manière intense.
- Le vélo elliptique :
Appareil de cardio parfait pour vos échauffements et votre cardio après la séance de musculation. Le vélo elliptique permet de brûler des calories tout en stimulant le système cardiaque. Les bras sont sollicités de la même manière que les jambes.
- Le rameur :
Appareil de musculation phare dans les box de crossfit, idéal pour l’entraînement de cardio à haute intensité. L’entraînement de cardio au rameur sollicite fortement votre souffle, permet d’améliorer votre VO2 max, et vous permettra de brûler une grande quantité de calories.
- Le vélo Air Bike :
Appareil de cardio tendance, le vélo à ventilateur permet de travailler en séance haute intensité (HIIT). Le vélo air bike permet de brûler des calories, et fera exploser vos performances en endurance.
Le Combo Musculation/Cardio : idéal pour brûler des graisses et perdre du poids
Combiné l’entraînement de cardio à vos séances de musculation est le meilleur moyen de stimuler votre métabolisme, de brûler des graisses et donc de favoriser la perte de poids. Si votre objectif est la compétition, ou de réaliser une sèche en général, les séances de cardio seront un moyen imparable afin d’augmenter votre dépense calorique et d’atteindre votre objectif physique.
L’importance de l’alimentation pour progresser en cardio :
Comme toujours, il faudra veiller à adopter une alimentation saine et variée afin d’optimiser vos résultats. Vous devez avoir un bon niveau d’énergie afin de réaliser des séances de cardio efficaces et optimales, et cela passe bien entendu par l’alimentation. Vous l’aurez compris, la pratique du cardio vous permettra d’améliorer considérablement vos performances en musculation.
En plus de passer un cap en termes de condition physique générale, améliorer votre souffle vous permettra de progresser sur les exercices de base sur lesquels le système cardiaque est fortement sollicité. Nous vous invitons à intégrer des séances d’endurance à votre programme hebdomadaire, vous serez surpris des résultats !
Pour aller plus loin, découvrez notre notre guide d'achat d'appareil de cardio pour home-gym !
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