Rugby : Conseils pour des entraînements de musculation et une alimentation adaptée
La musculation est l’élément central de tout entraînement sportif. Le rugbyman n’échappe pas à la règle et doit se plier à des sessions d’entraînement saisonnières pour améliorer et maintenir sa forme physique et sa masse musculaire. Si vous pratiquez le rugby, vous trouverez dans cet article des idées et conseils d’entraînement.
L’hypertrophie musculaire fonctionnelle des rugbymen pour une préparation intersaison optimale
Les entraînements intersaison des rugbymen sont l’opportunité pour ces derniers de travailler la musculation afin d’augmenter leur niveau ainsi que leur force et leur puissance. Pour cela, des exercices intenses sont mis en place lors des entraînements de musculation rugby sous différentes méthodes. L’une des méthodes les plus répandues et sollicitées est l’hypertrophie musculaire fonctionnelle. L’hypertrophie fonctionnelle s’articule en trois temps :
- Le travail des muscles se traduit par des impulsions nerveuses permettant l’augmentation de la contraction des muscles travaillés. La contraction des muscles est rendue possible par le travail régulier et répété du rugbyman qui va entraîner l’augmentation et l’accumulation des protéines dans les fibres musculaires de son corps. Ce mécanisme organique entraîne alors l’augmentation de la masse musculaire voulue et nécessaire pour des rugbymen professionnels.
- La réparation ou le renforcement de ces fibres musculaires qui se produit lors du repos après la séance de musculation. Les fibres endommagées sont remplacées ou renforcées par de nouvelles fibres musculaires. Ce sont ces fibres musculaires remplaçantes ou renforcées qui vont améliorer la prise de masse musculaire des rugbymen.
- La fatigue du sportif : ces dernières années des études prouvent que la fatigue périphérique aux entraînements témoigne de l’intensité et de l’efficacité des exercices. S’il y a grosse fatigue après l'entraînement, cela veut dire que les muscles ont bien travaillé et donc l’hypertrophie se réalise.
Un entraînement de musculation par hypertrophie musculaire fonctionnelle permet une prise de masse musculaire assez rapide si les exercices sont exécutés régulièrement et de manière répétée. Cette prise de masse musculaire peut se faire sur tout le corps des sportifs et permet de protéger les athlètes dans les sports de contact comme le rugby.
En rugby, l’hypertrophie fonctionnelle est essentielle pour un renforcement musculaire cervical. Un cou musclé protégera et empêchera les rugbymen des coups et blessures violentes lors d’impacts pendant les matchs de rugby ou entraînements de rugby.
Préparation saison : des exercices de maintien physique pour rugbymen
La deuxième partie de l’entraînement des rugbymen se fait en saison de tournoi. Les exercices se montrent moins intenses pour concorder avec les matchs prévus et éviter de trop fatiguer les joueurs de rugby. Le but est de maintenir les acquis et une bonne forme physique en faisant des exercices et échauffements moins intenses qu’en intersaison. Cela permet donc à l’athlète de se concentrer sur la technique, la précision et la vitesse de ses mouvements lors des matchs et entraînements. L’entraînement de musculation des rugbymen est principalement synonyme de maintien physique. Différentes méthodes d’entraînement sont alors possibles selon les postes occupés :
- La première méthode de maintien de musculation est de privilégier les entraînements en circuit training qui permettent de travailler les compétences techniques, de vitesse et de précision mais également des exercices de préparation physique comme le cardio. Ce programme d’entraînement est idéal pour les rugbymen qui occupent un poste de talonneur par exemple. Les exercices des entraînements en circuit training les plus courant sont le curl biceps qui permet de muscler ses biceps de manière efficace grâce à des mouvements simples et rapides, et le front squat pour travailler vos quadriceps ainsi que les muscles de la partie inférieure de votre corps tels que le fessier et les ischios. Le programme de circuit training permet également de travailler la masse du corps comme les abdos. Ces exercices de musculation sont primordiaux pour les première, deuxième, troisième ligne et les trois-quarts centre. Ces rugbymen nécessitent une carrure imposante et musclée pour gérer les adversaires dans les mêlées et plaquages. Avec le box-jump les rugbymans peuvent travailler leur vitesse et précision. Cette préparation de musculation est idéale pour les exercices de vitesse des rugbymen 3ème ligne, ailiers et arrière qui doivent se montrer agiles, vifs et rapides lors des matchs.
- Il ne faut pas oublier les entraînements cardio pour développer l’endurance des rugbymans. L’endurance est nécessaire lors des matchs notamment pour les différents postes arrières qui se doivent de couvrir le terrain et de suivre la ballon de rugby.
Types d’exercices précis et machines à utiliser pour des entraînements de musculation de rugby
Comme vu précédemment, il est important de bien entretenir sa musculation afin d’assurer les matchs et entraînements en évitant les blessures dues aux coups et contacts portés. Pour cela, plusieurs exercices vous sont possibles :
- Pour travailler les épaules et les trapèzes : il vous est possible de faire des séries de développés militaires, d'élévation frontale enchaînées de latérale, du mouvement quasi complet du rowing menton suivis de haussements d’épaules avec des haltères.
- Pour muscler votre dos et vos pectoraux : privilégiez des développés couchés suivis de tirages de poulie haute mais aussi de développés déclinés suivis de banc de musculation lombaire.
- Quant à vos jambes pensez aux front squats, aux legs extensions et legs curls ou encore des fentes avec barres à haltères.
Alimentation : l’élément essentiel pour des entraînements efficaces de musculation en rugby
Un bon apport alimentaire est nécessaire aux rugbymen. Quel que soit votre poste, votre alimentation doit favoriser votre construction musculaire. Pour cela, il vous est important d’avoir un surplus d’apport calorique. C’est la dégradation de ces calories qui vous amène l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et matchs de rugby. En plus, des macronutriments (glucides, lipides, protéines) votre corps nécessite l’apport de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…). En plus de la création d’énergie, tous ces nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme lors de vos efforts physiques. Votre alimentation doit être adaptée à vos besoins quotidiens d’un point de vue qualitatif et quantitatif. Elle ne sera donc pas la même pour vos entraînements de rugby intersaison que vos exercices de rugby en pleine saison.
Une mauvaise alimentation peut entraîner un tas de dysfonctionnements et de problèmes corporels. Une déficience de certains nutriments peut engendrer des blessures plus facilement, compliquer la récupération lors de vos entraînements de rugby, diminution des capacités techniques et sportives lors des matchs de rugby et bien d’autres encore.
Conseils d’alimentation pour les entraînements et matchs des rugbymen
- Faire en sorte de bien respecter les principes de l’alimentation en répondant à vos besoins physiologiques. Il vous est possible de vous rapprocher de professionnels du sport ou autre nutritionniste pour établir un régime alimentaire qui vous est adapté.
- Ne pas oublier de prendre en compte la perte d’eau et de minéraux (potassium, sodium…) lors de vos efforts quand vous programmez vos repas ainsi que les autres nutriments tels que les lipides, glucides et protéines.
- Pensez à adapter votre alimentation à vos besoins professionnels. Votre alimentation ne sera pas la même pour des entraînements et matchs de rugby professionnels qu’en amateur.
- Votre choix d’alimentation doit toujours être lié à votre construction musculaire. Il faut bien la gérer pour éviter une prise de poids plutôt qu’une augmentation de masse musculaire.
- Les conditions météorologiques sont également à prendre en compte dans vos choix d’aliments. La température extérieure peut vous faire éliminer plus rapidement vos nutriments à travers votre sueur.
Les faux pas à éviter dans votre alimentation de rugbyman
- Ne pas avoir prévu et organisé vos repas. Votre balance alimentaire est inégale selon avec qui vous prenez votre repas.
- Manger entre les repas
- Une mauvaise hydratation
- Consommer trop d’acide gras saturés (lait et produits laitiers, volaille, charcuterie, plat cuisiné…)
- Consommer trop de protéines
Et voilà tous nos renseignements et conseils pour vos entraînements de musculation de rugby. Que vous soyez en première ligne ou arrière, il est important que vous trouviez l’entraînement et l’alimentation adéquats. Vous pouvez également retrouver notre article sur les conseils d’entraînement pour la boxe et le football sur notre site.
