Boxe et musculation : le guide complet de l’entraînement
Boxe et musculation : le guide complet de l’entraînement
Tu as commencé la boxe mais tu ne sais pas quoi faire entre tes entraînements pour atteindre un niveau supérieur et améliorer tes performances physiques ? Cet article est fait pour toi !
Comme beaucoup de pratiques sportives, la boxe est un sport de combat extrêmement physique qui nécessite une préparation mentale conséquente et surtout, une bonne préparation physique afin de développer une masse musculaire capable d’encaisser les coups les plus violents.
Beaucoup de débutants commettent l’erreur de ne pas s’entraîner entre les séances ou de ne pas s’échauffer convenablement avant toute pratique sportive. Le renforcement musculaire et la préparation physique sont deux étapes cruciales pour vous démarquer de vos concurrents en boxe professionnelle.
Pourquoi utiliser la musculation pour s’échauffer avant votre entraînement de boxe ?
Vous n’avez cessé d’entendre en cours d’EPS que les échauffements étaient une étape primordiale avant chaque dépense physique et pourtant, c’est vrai. Il est extrêmement important de préparer votre cœur, de chauffer vos muscles et de réviser vos coups afin de réaliser une séance optimale et de ne pas vous épuisez trop vite. La boxe est un des sports qui nécessite le plus d’endurance, de coordination et surtout, de la force afin de pouvoir porter et recevoir des coups majeurs.
Afin de préparer son organisme, vous avez besoin d’augmenter votre « warm-up ». Le warm-up est une manière de dire qu’il faut à tout prix augmenter sa température corporelle et son flux sanguin avant de commencer toute séance. Cette technique vous permettra de gonfler les muscles qui seront sollicités durant l’entraînement et ainsi, d’être au maximum de vos capacités physiques.
Nous vous recommandons de commencer par préparer votre cœur et vos poumons avec des exercices de cardio-training, cela vous permettra de mieux oxygéner votre corps et donc, d’évacuer plus rapidement les « déchets » liés à l’activité de combat. L’échauffement vous permettra donc de produire plus de force et de réduire considérablement la fatigue car cela poussera votre corps à puiser dans la graisse et non dans le glucose. À noter que la graisse est un corps gras qui n’a pas sa place chez les boxeurs professionnels.
Échauffements : Quels exercices effectuer avant votre entrainement de boxe ?
Pour réaliser une bonne séance d’échauffements nous vous conseillons de commencer par réaliser des exercices génériques tels que :
- 5 à 10 minutes de corde à sauter
La corde à sauter vous permettra d’obtenir un gain de puissance, elle va tonifier le haut et le bas de votre corps, notamment vos mollets et vos bras et elle va permettre de préparer votre coordination. Si cet échauffement devient trop facile pour votre niveau, nous vous conseillons de rajouter une paire de poids supplémentaires afin d’amplifier les effets escomptés.
Vous avez également le choix de vous échauffer en réalisant 15-20 minutes de cardio-training intense en utilisant un vélo elliptique ou un tapis de course bénéficiant d’une option GPS qui mesurera votre fréquence cardiaque, cette information vous permettra d’avoir une vision détaillée de l’impact de votre préparation physique. À l’inverse de la corde à sauter et du tapis de course, le vélo elliptique est adapté pour une montée progressive de votre fréquence cardiaque et pulmonaire pour les personnes souhaitant commencer leurs échauffements en douceur.
Échauffements : révision des coups de boxe
Révision des coups (sac de frappe, gants, bande de boxe, appareil de minuterie) :
La boxe est également une pratique théorique, certains coups ne s’improvisent pas, cette pratique sportive nécessite entre autre coordination et régulation de la force. Cette étape de l’échauffement s’appelle l’échauffement spécifique. Deux types d’exercices sont à réaliser afin de préparer le corps à la dépense physique liée aux pieds-poings : le shadow-boxing qui consiste à donner des coups dans le vide afin de laisser une liberté totale de vos gestes dans l’espace. La deuxième étape est la révision des coups pieds-poings sur sac de frappe.
Nous vous conseillons de réviser les principales attaques du boxeur :
- Jab
- Uppercut
- Crochet
- Droite
- Coups directs
Il vous faudra également réviser vos esquives si vos séances se jouent face à un adversaire. L’objectif ici est de vous mettre en condition de ring et de vous mettre dans une atmosphère de concentration totale, d’apporter de la souplesse à vos gestes et de réveiller vos réflexes. La révision théorique vous permettra de mettre en route votre synchronicité. Pour réaliser ces échauffements, vous aurez besoin de taper dans quelque chose de lourd et de résistant. Pour cela, rien de mieux qu’un sac de frappe rempli de sable ou de gravier avec des gants renforcés et matelassés pour vous apporter toute la sécurité nécessaire, car même pendant l’échauffement, vous pouvez vous blesser ! N’oubliez pas d’exécuter des variantes, notamment dans le travail de votre position et de la flexion de vos jambes.
Nous vous conseillons notre kit de boxe professionnel composés d’un sac de frappe en nylon et d’une paire de gants de boxe hypo-allergénique.
Après avoir réalisé ce large choix d’échauffements, votre organisme sera entièrement prêt et d’attaque pour réaliser une séance de boxe complète et dynamique.
Comment renforcer sa musculature comme un boxeur professionnel ?
Si vous souhaitez atteindre un niveau professionnel, les échauffements et les séances quotidiennes ne suffiront pas à atteindre cet objectif. La boxe, c’est une passion mais également un mode de vie qui nécessite une implication totale et une discipline toute particulière. Afin d’entretenir votre masse musculaire et vos performances physiques il vous faudra réaliser du renforcement musculaire entre les séances et surtout, adopter un régime alimentaire bien spécifique !
Quels exercices de renforcement musculaire ? Pour quelle(s) partie(s) du corps ?
La préparation physique du boxeur professionnel passe avant tout par le renforcement musculaire, discipline qui nécessite un vrai entretien et des entraînements fréquents afin de ne pas perdre en capacité. En effet, renforcer votre masse et votre force vous permettra d’améliorer considérablement vos précisions des coups.
Les muscles qui nécessitent une simulation constante en boxe sont les pectoraux et les triceps car ce sont les deux parties de votre corps dont dépendent la force de vos impacts. Pour cela, il vous faudra des barres d’haltères et des poids, nous vous conseillons d’adopter la méthode du contraste de charge : prendre une charge lourde et une charge légère le plus rapidement possible afin d’utiliser toute la puissance du muscle sollicité.
Lors des entraînements de boxe, les quadriceps sont considérablement sollicités. En effet, la boxe est un sport de haute intensité qui demande de nombreux sauts, des flexions et des déplacements fréquents. En bref, il vous faut des cuisses musclées, capables de supporter votre poids et d’apporter une stabilité à toute épreuve durant de longues séances de boxe intensive. Selon votre pratique, la technique du kick-boxing peut également être utilisée, c’est pourquoi l’utilisation d’une machine Legcurl est totalement adaptée pour développer cette partie du corps. Seulement 20 à 30 minutes suffiront pour débuter convenablement ce ciblage de prisse de masse.
Comment adopter le régime alimentaire d’un boxeur professionnel ?
Comme tout athlète, le boxeur aura besoin d’un régime alimentaire précis afin de conserver sa masse musculaire. Vous aurez besoin de manger sainement afin d’atteindre vos objectifs de performance. N’oubliez pas que la nourriture c’est de l’énergie, or, il vous faudra vous alimenter en conséquence car le boxeur a besoin de nombreux nutriments pour augmenter ses résultats, réduire la phase de récupération et diminuer la masse grasse de son corps.
Votre diète dépendra avant tout de votre objectif : perte ou prise de poids, le régime ne sera pas le même. Votre rythme d’alimentation dépendra avant tout de votre fréquence d’entraînement, nous vous conseillons de supprimer la règle des 3 repas par jour et de passer à 6 repas par jour – de manger toute les 3-6 heures. Attention, ici il n’est pas question de manger n’importe quoi, il vous faudra manger intelligemment afin de vous donner de l’énergie et d’éviter toute carence. Vos meilleurs amis seront l’eau, les glucides, les protéines afin d’hydrater vos organes, de vous apporter de l’énergie et du bons gras nécessaires pour le développement de vos muscles.
Les vitamines et les minéraux vous seront grandement utiles pour renforcer votre système immunitaire et le développement des cellules.
Nous vous avons dressé une liste des compléments alimentaires utilisés par les boxeurs de haut niveau :
- La créatine
- Les BCAA (accélère la synthèse des protéines)
- La Vitamine B
- La caféine
Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour adopter le mode de vie d’un boxeur professionnel et ainsi, d’augmenter considérablement vos résultats physiques et sportifs. Vous l’aurez compris, la boxe à haute intensité c’est aussi un mindset qui vous demandera de l’auto-discipline pour devenir le meilleur boxeur de votre club. Une bonne séance d’échauffement, du renforcement musculaire ciblé combinés à une bonne alimentation vous aiderons à atteindre vos objectifs.
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