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Tout sur la musculation des pectoraux : exercices et matériel

Tout sur la musculation des pectoraux : exercices et matériel

Les meilleurs appareils pour la musculation des pectoraux ainsi que sur les exercices qu’ils impliquent

Ce groupe musculaire fait parti de l’un de ceux que souhaitent travailler en priorité bon nombre de pratiquants de musculation.
En effet, qui n’a jamais rêvé d’afficher une poitrine galbée qui donne un aspect épais de profil même lors ce que l’on porte un T-shirt ou une chemise?
Une multitude d’exercices peuvent être réalisés afin de travailler les muscles des pectoraux en intégralité.
Selon votre morphologie, vos points forts et vos points faibles, vous avez le choix lorsqu’il s’agit de développer vos pectoraux en musculation.

Nous allons faire le point sur les meilleurs appareils de musculation afin de développer vos pectoraux et répertorier les exercices qui sont y liés.
Nous vous donnerons les conseils nécessaires ainsi que la liste des exercices à réaliser afin de rattraper un point faible au niveau des pectoraux si vous prenez davantage de muscles dans les épaules ou les triceps et enfin, nous vous donnerons des exemples de séances d’entraînements afin de développer au mieux vos pectoraux.

Le banc de musculation : du banc réglable au bench press de compétition

Et oui, nous commençons par la simplicité, qui bien souvent permet d’atteindre les meilleurs résultats.
Le premier appareil que nous vous conseillons d’utiliser afin de développer une poitrine puissante et galbée est le banc de musculation.
Banc simple plat, banc réglable en position inclinée et déclinée ou le banc de développé couché avec repose-barre ou chandelles incluses, les possibilités sont vastes.
Quelque soit le banc de musculation que vous utiliserez, celui-ci vous permettra de réaliser l’exercice roi lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire de ses pectoraux : le développé couché.

Banc de musculation développé couché

Vous avez la possibilité de vous entraîner à la barre libre, standard olympique, ou bien avec une simple paire d’haltères.
L’entraînement à la barre permettra bien souvent de soulever des charges plus lourdes, alors que le travail aux haltères permet d’exécuter le mouvement avec davantage d’amplitude.
En salle de musculation classique, nous vous conseillons d’exercer vos pectoraux sur un banc de développé couché olympique ou de simplement saisir une paire d’haltères et d’effectuer cet atelier sur un banc simple.
Le banc et la paire d’haltères sont également très pratiques pour les sportifs s’entraînant à domicile dans leur home gym. C’est d’ailleurs le premier achat que nous vous conseillons de faire si vous souhaitez vous entraînez à domicile : un banc et une paire d’haltères.

Si votre banc est réglable, vous aurez la possibilité de cibler le haut des pectoraux en travaillant en position inclinée, ou bien de cibler la partie basse de votre poitrine en travaillant en position déclinée.
Pour les pratiquants affichant un retard au niveau de la musculature des pectoraux (notamment ceux qui ont les deltoïdes antérieurs en point fort, ce qui ralenti le développement des pecs), la pratique du développé décliné permettra de recruter davantage vos pectoraux en désactivant partiellement le travail des épaules.

Musculation des pectoraux : les dips à la chaise romaine

Le deuxième appareil que nous recommandons d’utiliser afin de développer vos pectoraux et ce que vous vous entraîniez en salle de sport ou à domicile, est la chaise romaine.

chaises romaines musculation pas cher
Cette station de musculation vous permettra de réaliser un exercice phare en ce qui concerne le développement des muscles de la poitrine : les dips.
Pratiqué au poids de corps ou bien lesté en fonction de votre niveau, cet exercice vous permettra d’obtenir des gains considérables en terme de développement musculaire sur les pectoraux, ainsi qu’en force.
Au fur et à mesure de votre progression, vous n’aurez qu’à ajouter du poids sur votre ceinture de lest afin de progresser en continu.
La chaise romaine est un appareil de musculation qui vous permettra également d’effectuer des tractions dans le but de développer votre dos ainsi que des abdominaux afin de renforcer votre gainage.

Gains de masse musculaire au niveau des pectoraux : les appareils à charge guidée.

Qu’il s’agisse de la presse à pectoraux incliné (incline chest press) ou de la version déclinée (decline chest press), les stations de musculation à charges guidées vous permettront de développer la masse musculaire de vos pectoraux tout en préservant vos articulations.
En effet, le mouvement guidé imposé par la machine (qui s’alimente avec des disques de poids ou qui dispose d’une colonne de poids intégrée) donne la possibilité d’exécuter votre mouvement de manière plus fluide et confortable qu’avec une paire d’haltères traditionnelle ou une barre.
La version inclinée de la presse vous permettra d’accentuer le travail sur la partie haute de la poitrine alors que la presse déclinée permettra de cibler davantage le bas des pectoraux.

Incline chest press professionnelle pas cher

Le peck deck : pour développer la puissance de vos pectoraux

L’appareil de musculation peck deck est une station de musculation à charge guidée avec colonne de poids qui permet d’effectuer un mouvement de développé en position assise. Vous avez la possibilité de contrôler la charge de travail et vous profitez de la fluidité du mouvement.
L’entraînement au peck deck est à effectuer en début ou en milieu de séance pour les pectoraux, entre les exercices de base et ceux de finition.
La plupart des salles de musculation sont équipées d’un appareil peck deck pour l’entraînement des pectoraux

Peck deck professionnel

Développement des pectoraux : la poulie vis à vis

La station de musculation poulie vis-à-vis vous permettra d’effectuer l’ensemble des exercices d’écartés pour les pectoraux.
Écarté à la poulie vis à vis debout, couché sur un banc en position plate, déclinée ou inclinée, vous aurez la possibilité de cibler l’ensemble des muscles des pectoraux en travaillant à la poulie.

Poulie vis à vis musculation pectoraux

Plus que des exercices permettant de réellement construire de la masse musculaire, les exercices à la poulie vis-à-vis permettent d’apprendre à recruter correctement les muscles de la poitrine, de les isoler, de les congestionner.
Les exercices à la poulie vis-à-vis sont donc d’excellents moyens de travailler vos pectoraux en finition à la fin de votre séance de musculation.
Il existe des poulies vis à vis avec colonne de poids intégrées, que l’on retrouve dans toutes les salles de sport dignes de ce nom, ainsi que des versions pour home-gym, sur lesquelles vous installerez vous même vos disques de poids.

Entraînement des pectoraux : le butterfly pour un travail d’isolation

Le butterfly est un appareil de musculation très prisé des salles de sport professionnelles. Et pour cause, terminer votre séance de musculation des pectoraux par un travail avec cette machine vous permettra d’isoler et de faire congestionner les muscles de votre poitrine de manière intense. À l’instar de la poulie vis-à-vis, l’utilisation de cette machine permet un recrutement optimal des pectoraux.
Vous pouvez également utiliser le butterfly en tout début de séance afin d’échauffer l’ensemble des muscles des pectoraux et des épaules.

Station de musculation butterfly

Exemple de programme d’entraînement pour les pectoraux :

Échauffement

Développé couché à la barre ou aux haltères : 4 séries de 10 répétitions.
Developpé décliné à la press à charge guidée : 4 séries de 10 répétions
Ecartés debout à la poulie vis à vis : 4 séries de 12 répétitions
Butterfly à la machine : 4 séries 5 répétitions

Quels exercices réalisés en cas de point faible au niveau des pectoraux :

Comme nous l’avons rapidement abordé au cours de cet article, bon nombre de pratiquants ont du mal à recruter leurs pectoraux lors de leurs séances de musculation. Disposant d’un point fort au niveau des épaules, notamment du deltoïdes antérieur, les pectoraux sont lésés au profit de l’avant de l’épaule.
Dans ce cas précis, nous vous conseillons d’effectuer des exercices qui permettront d’isoler vos pectoraux et de « désactiver » le travail et l’intervention de vos épaules.
Ainsi, nous vous recommandons la pratique du développé décliné; aux haltères ou à la barre (ou encore à la presse à pectoraux déclinée), ainsi que le travail à la poulie (écartés couché à la poulie).
Le développé couché aux haltères (et non l’incliné car vos épaules interviendront davantage), peut également constituer une solution intéressante.
Ainsi, voici à quoi peut ressembler une séance de musculation pour les pectoraux lorsque ceux-ci constituent un point faible et que vous avez les épaules en point fort.

Échauffement

Développé décliné avec haltères ou barre : 4 séries de 10 répétitions
Développé couché à la barre ou aux haltères : 4 séries de 12 répétitions
Écartés couché à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 répétitions

Quid de l’entraînement des pectoraux à domicile ?

Pour l’entraînement des pectoraux à domicile, tout dépendra bien entendu du matériel dont vous disposez.
Un simple banc réglable et une paire d’haltères vous permettront de progresser de manière efficace grâce à la pratique du développé couché/incliné/décliné aux haltères. Vous pourrez également exécuter l’ensemble des mouvements d’écartés.

Enfin, la pratique de l’exercice du Pullover permettra également de développer votre cage thoracique.
La chaise romaine (dont nous vous conseillons de faire l’acquisition si vous vous entraînez en Home-gym tant les possibilités qu’elle offre en terme d’entraînements sont nombreuses), vous offrira la possibilité de pratique les exercices de dips, diaboliquement efficaces afin de développer la force, la puissance et la masse musculaire de vos pectoraux.

Pack musculation banc de développé couché et chaise romaine

Nous vous rappelons que pour la pratique de l’ensemble des exercices de musculation pour les pectoraux, il est nécessaire de porter des équipements de protection notamment au niveau des poignets et des coudes (bandes de poignets élastiques, coudières etc). Vous assurez ainsi votre longévité dans la pratique de ce sport. De plus, un échauffement rigoureux avant chaque début de séance vous permettra de réaliser un training efficace et de réduire les risques de vous blesser.

La liste des appareils de musculation ainsi que les exercices qui y sont liés n’est bien entendu pas exhaustive.
Cependant, pratiqués avec discipline et régularité, ces ateliers permettront de développer à coup sûr les muscles de vos pectoraux.

N’hésitez pas à solliciter les services de notre coach pour allez plus loin.

Bon entraînement à tous !