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Tout savoir en musculation : Questions / Réponses

Tout savoir en musculation : Questions / Réponses

Vos questions les plus fréquentes sur la musculation, nos réponses

Vous avez de nombreuses questions sur les principes de musculations, les exercices et la nutrition. Nous vous apportons dans cet article des réponses claires pour vous aider à tirer le maximum de votre entrainement.

Comment alimenter mes muscles ?

S'ils n'ont pas assez de nutriments, les muscles ne peuvent se développer. Quand vous choisissez des aliments diététiques, vous ne devez pas négliger les protéines. Aucun autre nutriment ne peut les remplacer : ce n'est que grâce à elles que vous pouvez fabriquer du muscle. Les unités de base des protéines, les acides aminés, servent à fabriquer d'autres structures, telles que les ligaments, les tissus, les enzymes digestives, les anticorps, et bien d'autres encore. Les protéines sont géniales, elles comptent parmi les nutriments les plus importants pour les hommes. Les protéines animales étant meilleures que les végétales. Il est important d'absorber la bonne quantité à chaque repas. Un manque de protéines peut fragiliser l'organisme, tandis qu'un excès peut entraîner des calculs rénaux. Les non-sportifs ont besoin d'un gramme par kilo de poids corporel, les adeptes de la musculation réclament quant à eux entre 1.5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Muscles fléchisseurs, muscles extenseurs, lesquels sont les plus importants pour le dos ?

Le secret d'un dos fort réside dans leur action conjuguée. Alors que les fléchisseurs ont tendance à provoquer des tensions et des raccourcissements, les extenseurs (ceux qui tirent les épaules vers l'arrière, redressent le buste et lèvent la tête) sont souvent trop peu développés. Dès la naisssance, ce sont les muscles fléchisseurs qui prédominent. En cas d'épuisement ou de douleurs, le corps retombe dans la position fœtale : épaules tombent vers l'avant, le dos se voûte. Pour un maintien optimal du corps, il faut donc renforcer et étirer régulièrement ces deux famille de muscles.

Je n'aime pas le lait et les œufs. Des suggestions ?

Les fruits de mer sont une source de protéines de premier ordre : les huîtres en fournissent environ 13 grammes, les crevettes à peu près 21 grammes et les moules 26 grammes pour 100 grammes, et ils sont tous quasiment dépourvus de matière grasse. Une autre source de protéines est représentée par les graines de quinoa. Ces graines contiennent plus de protéines que n'importe quelle autre sorte de graine : environ 13 grammes pour 100 grammes. Voici comment les accommoder de manière délicieuse : faites-les cuire dans du bouillon de légumes avec du cumin, du curcuma, du sel et du poivre, puis ajoutez une pointe de beurre et de lait de coco. Servez avec un peu de coriandre. Vous avez là un véritable réservoir de protéines.

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Comment savoir si ma musculature est suffisamment développée ?

Pour faire le test, vous n'avez besoin que d'une chaise. Asseyez-vous et posez les mains en croix sur les épaules, puis levez-vous cinq fois de suite le plus vite possible et rasseyez-vous. Avez-vous eu besoin de plus de dix secondes? Si oui, une chose est sûre : votre performance laisse à désirer. Si cela vous a pris plus de douze secondes, vous avez de sérieux soucis à vous faire. Vous avez, en effet, un risque très élevé de chute, qui ne peut même pas être compensé par une très bonne coordination. Si vous avez des doutes sur le fonctionnement d'un muscle en particulier, consultez un spécialiste !

Un entrainement par semaine est-il suffisant ?

Si vous souhaitez constater rapidement les effets de l'entraînement, vous devez en faire plus : sollicitez vos muscles deux ou trois fois par semaine. Les autres jours, vous pouvez vous occuper d'un autre groupe de muscles. Ou vous pouvez travailler votre endurance en faisant du jogging ou du vélo. L'essentiel est de ne pas solliciter les mêmes muscles deux jours de suite. Respectez toujours un jour de repos entre deux entraînements.

Que dois-je boire après une séance de musculation ?

Dès que la température s'élève certaines salles de fitness se transforment en incubateurs. Durant les journées chaudes, montez sur la balance avant et après votre entraînement. La différence de votre poids vous indique la quantité de liquide perdu du fait de la transpiration, lequel doit être remplacé aussi tôt que possible. Buvez de l'eau minérale naturelle. La meilleure est celle qui présente un ratio calcium-magnésium de 2 pour 1. Elle fournit alors aux muscles une combinaison idéale des minéraux les plus importants. Du sel enrichi en iode vous aidera à couvrir vos besoins en iode et en sodium. Veillez aussi à ce que l'eau contienne une forte teneur en bicarbonate de sodium (plus de 100 milligrammes par litre). Le bicarbonate de sodium agit en effet à la manière d'un tampon vis-à-vis de l'acide lactique produit par les muscles.

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Quels aliments contiennent les meilleures protéines ?

Bien qu'il ait une teneur en protéines plus faible que d'autres aliments, le kéfir en est pourtant une source B  excellente. Le kéfir compte moins de calories et offre la combinaison parfaite d'acides aminés. Ce qui compte ici, c'est la valeur biologique, qui indique la quantité de protéines corporelles pouvant être fabriquées à partir des protéines alimentaires. Les meilleures protéines ne serviront à rien si les acides aminés essentielles font défaut. Après le kéfir, les autres protéines de valeur se trouvent dans les œufs, le bœuf, le lait et le fromage. Conseil : mélangez le kéfir avec du jus d'orange, vous obtiendrez ainsi une boisson idéale pour débuter la journée.

Est-ce utile pour mes abdos si je ne mange que des protéines ?

Non. Vous avez besoin d'un régime riche en protéines pour des abdos bien dessinés car ce sont les constructeurs du muscle, mais vous avez aussi besoin de graisses et de sucres. Il est important de se rappeler que ce qui compte avec les glucides, ce n'est pas la quantité, mais la qualité et le temps.
Évitez les glucides hypercaloriques comme le riz, les pommes de terre et les pâtes et mangez plus de légumes. En vérité, la seule chose bonne dans les pâtes, c'est la sauce.

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Quels aliments transforment la graisse en muscle ?

  • Les oeufs contiennent de précieuses protéines qui fabriquent les muscles et accélèrent le brûlage des graisses. Ils fournissent des vitamines A et B12. Alternatives : aucune, juste un grand choix de recettes telles que les omelettes aux légumes. À bannir: les omelettes sucrées trop grasses.
  • Les haricots : les légumes secs développent la masse musculaire, soutiennent le métabolisme et régulent la digestion. Alternatives: lentilles, petits pois, pois chiches et les graines de soja vert (edamame). À bannir : les haricots blancs à la sauce tomate. Ils ont une haute teneur en sucre.
  • Huile d'olive : cet or liquide fait baisser le cholestérol et renforce le système immunitaire grâce aux graisses insaturées et à la vitamine E. L'huile d'olive protège du cancer. Alternatives : huiles de canola, de sésame, de graines de lin et d'arachide. À bannir : huiles bon marché, huiles avec des acides gras trans (souvent dans les huiles de cuisson et de friture produites industriellement) et la margarine.

Mon médecin m'a prescrit des séances de physiothérapie. Qu'est-ce que c'est au juste ?

Le concept de physiothérapie vient de la kinésithérapie. Le traitement comprend, la plupart du temps, deux étapes. La première vous demande d'être actif et de travailler vous-même vos muscles; la seconde vous laisse passif, c'est le thérapeute qui est le principal acteur. Il sollicite vos articulations de façon approfondie et décontracte vos muscles et vos tissus durcis. En dehors des thérapies manuelles, on peut avoir recours à la chaleur, à des séances d'électrothérapie ou de cryothérapie. Demandez à votre médecin quelle thérapie vous convient le mieux parmi toutes ces méthodes physiothérapeutiques.

Quel est le rôle des différents types de fibres présentes dans la musculature du dos ?

On distingue deux types de fibres musculaires : les fibres lente ou « rouges » et les fibres rapides ou « blanches ». Les rouges sont pratiquement toujours actives au quotidien et sont très endurantes. Les fibres lentes sont en activité pratiquement à chaque mouvement, quand vous vous levez ou marchez par exemple. Les blanches sont, quant à elles, réservées aux efforts importants e soudains. Elles dépensent plus d'énergie que les rouges et se fatiguent plus vite. Bien qu'elles soient rarement utilisées au quotidien, elle doivent être opérationnelles à tout moment. Elles entrent en jeu quand vous soulevez ou portez des objets lourds. Les deux types de fibre musculaires ont donc leur importance et doivent à ce titre être étirées et renforcées comme il se doit. C'est ainsi que votre dos pourra faire face aux diverses sollicitations de tous les jours.

Combien y a t-il de muscles dans le dos et à quoi servent-ils ?

Difficile de donner le nombre exact, car les muscles sont parfois à peine dissociables les uns des autres. On les regroupe donc principalement en deux niveaux :

► Les muscles superficiels : Les principaux sont le trapèze et le grand dorsal. Le trapèze tient son nom de sa forme : il a la forme d'un trapèze recouvrant entièrement la zone de la nuque. Sans lui, vous ne pourriez pas bouger les omoplates ou tourner la tête, par exemple. Pour cette raison, c'est l'un des muscles du dos les plus importants. Également d'une importance capitale, le grand dorsal est responsable du mouvement des bras et de l'inclinaison latérale du buste. Les muscles du buste et ceux reliant la colonne vertébrale aux côtes comptent aussi parmi les muscles superficiels. Ils ne sont pas visibles, car ils sont recouverts par le trapèze et le grand dorsal. Les muscles du tronc sont le petit et le grand rhomboïde, ainsi que l'élévateur de la scapula. Le petit dentelé inférieur et le grand dentelé supérieur relient la colonne vertébrale aux côtes.

► Les muscles profonds : Le rôle principal de la musculature dorsale profonde est de maintenir le corps vertical et de stabiliser le dos. Ces muscles passent le long de la colonne vertébrale et sont recouverts par les muscles superficiels. On peut néanmoins les sentir au toucher de chaque côté de la colonne vertébrale. Le muscle érecteur du rachis fait aussi partie des muscles profonds et comprend plusieurs muscles servant à ériger la colonne vertébrale. Ce niveau est constitué de plusieurs couches de muscles qui reposent les unes sur les autres, formant un treillage musculaire inextricable.

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Y a-t-il une alternative aux exercices de musculation ennuyeux ?

Bien sûr ! Mettez à profit toutes les situations qui se présentent et relevez de nouveaux défis pour votre musculature : des crunchs, des pompes et des tractions, en passant par les barres horizontales, et jusqu'à l'accrobranche. L'escalade, par exemple, est un excellent exercice de musculation, puisque l'on doit toujours alterner entre tenir et lâcher, étirer et contracter. Cela ne fait pas travailler seulement les muscles des bras et des jambes, mais également ceux du ventre et du dos, tout en favorisant la coordination et l'équilibre.

Si je mange beaucoup de protéines, j'ai plus envi d'uriner. Pourquoi ?

Un homme actif a besoin de 1,5 à 2 grammes de protéines pures par jour et par kilo de poids corporel pour fabriquer du muscle. Mais une alimentation riche en protéines augmente aussi le besoin d'uriner. Lorsque le corps produit de l'énergie avec les protéines, il doit supprimer la partie azotée de la molécule pour la transformer en glucose. Ce processus requiert beaucoup d'eau. Répartissez vos prises de protéines en cinq ou six petits repas au cours de la journée; 25 à 30 grammes de protéines par repas est l'idéal. Les protéines en surplus sont éliminées et votre corps ne retient strictement que ce dont il a besoin.

Dois-je manger quelque chose dès que j'ai fini mon entrainement ?

C'est impératif ! Votre corps a besoin de glucose et d'acides aminés pour réparer les fibrilles musculaires endommagées et stimuler la croissance. Si vous ne mangez pas après votre entraînement, le corps puise les protéines du muscle disponibles dans les acides aminés. Ceux-ci sont métabolisés en glucose, et cela n'aide pas à la croissance du muscle.

Quels muscles dois-je renforcer pour prévenir d'éventuels maux de dos ?

Des abdominaux puissants sont indispensables pour un dos en bonne santé. S'ils sont délaissés, même si les muscles du dos sont forts, le déséquilibre musculaire conduit tôt ou tard à des problèmes de dos. Que ce soit le grand droit, les obliques ou le transverse, chacun a un rôle important à jouer : les uns aident à la flexion du tronc, les autres protègent la colonne vertébrale et permettent le maintien du corps. Des fessiers peu développés ou des muscles érecteurs du rachis atrophiés sont également la cause de douleurs dans le dos. La meilleure solution est d'aller chez un médecin du sport : il décèlera les déséquilibres existants et vous indiquera les exercices à faire pour vous soulager.

Faut-il que je mange des fruits et des légumes pour fabriquer du muscle ?

Les nutriments présents dans les fruits et les légumes servent de carburant aux muscles, selon le journal Medicine & Science in Sports & Exercise. S'il vous est difficile de manger des fruits et des légumes régulièrement ne vous en faites pas. Préparez un panier-repas avec des carottes, du chou-rave et du poivron coupés pour le matin et un autre avec du raisin, des tranches de pomme et des morceaux de mangue pour l'après-midi. Vous aurez toujours une réserve d'aliments frais et sains sous la main et vous ne serez pas tenté de grignoter des choses mauvaises pour votre santé.

J'ai entendu parler d'une méthode de musculation par vibrations. Comment cela fonctionne-t-il ?

Cet appareil appelé « Power Plate », a d'abord été développé pour les voyages dans l'espace. Il permet de lutter contre la perte de masse musculaire et osseuse des astronautes en situation d'apesanteur. Cette méthode est également utilisée par des centres de physiothérapie et de rééducation. L'avantage : vos muscles sont entraînés en quelques minutes seulement, et de façon extrêmement efficace. La musculature est contrainte par des fréquences de vibration élevées à se contracter et à se relâcher en un éclair. Quatre minutes de cet entraînement provoquent le même nombre de cycles musculaires qu'une course de dix kilomètres. On peut ainsi régler des problèmes de déséquilibre ou de contractions musculaires. Cet appareil miracle ne remplace pas, toutefois, une bonne suée à l'entraînement. Les muscles ont besoin qu'on leur oppose régulièrement de la résistance pour pouvoir se développer correctement. La musculation par vibrations sert plutôt de complément ou à la détente.

Pourquoi est-il si important de boire beaucoup d'eau ?

L'eau est le moyen de transport liquide du corps humain et un élément important de la construction musculaire. L'eau accélère le métabolisme et facilite l'action des reins, qui doivent fournir plus de travail du fait d'une consommation accrue de protéines. Il est important de boire entre 2 et 4 litres d'eau par jour, voir plus quand il fait chaud. Assurez vous que l'eau que vous buvez est pauvre en sodium, car ce dernier favorise la rétention d'eau et ruinerait l'aspect de vos tablettes de chocolat. L'eau pauvre en sodium est parfaite pour les grands sportifs. Vérifiez bien l'étiquette avant d'acheter !

La musculation du dos est-elle uniquement préventive ou peut-elle être également thérapeutique ?

La plupart des maux de dos se déclenchent à cause d'une musculature trop faible. Des exercices de musculation ciblés peuvent alors soulager les douleurs. Malheureusement, il arrive souvent que la motivation décroisse en même temps que la douleur. Dès que celle-ci devient moins intense et la souffrance plus supportable, d'autres choses redeviennent soudain plus importantes, et on néglige de nouveau l'entraînement. Vous ne devez en aucun cas croire que si vous ne ressentez aucune douleur, c'est qu'il n'y a pas d'urgence. Profitez du fait de vous être libéré de la douleur pour faire un traitement de fond. C'est uniquement avec un entraînement ciblé que vous éviterez les problèmes à venir et que vous investirez sur le long terme dans un dos en bonne santé.

Devient-on plus performant grâce aux étirements ?

L'extensibilité regagnée grâce à une pratique régulière des étirements (aussi appelé stretching) permet à long terme d'améliorer les performances sportives. Les amplitudes de mouvements augmentent, et ceux-ci gagnent en qualité. Les muscles ont plus d'espace pour développer leur force. Pour obtenir cet effet, vous devrez cependant pratiquer vos étirements de façon assidue, et non de temps en temps lorsque vous y pensez. Idéalement, mettez en place une routine quotidienne. La récompense de l'effort est au bout : vous n'aurez pas seulement de meilleures performances sportives, vous remarquerez aussi l'effet positif clans votre vie quotidienne, puisque tous vos mouvements deviendront plus fluides et plus souples. Cela évitera à long ternie certaines blessures et redonnera aussi du punch à votre vie.

Puis-je m'entraîner ailleurs que dans une salle de musculation?

La musculation ne s'effectue pas obligatoirement en salle. Avec des sangles élastiques, par exemple de la marque TRX, vous pouvez renforcer la quasi-totalité de votre musculature et de votre squelette. Les exercices avec les sangles augmentent votre force et vous forment à la coordination et à l'équilibre, car vous êtes contraint d'effectuer à chaque instant de minuscules mouvements de correction. L'effet de l'entraînement est alors renforcé, vos muscles sont encore plus sollicités, et vous améliorez en même temps votre stabilité. L'avantage : en principe, cet outil est utilisable n'importe où - chez soi, au bureau ou bien en vacances. Et on peut changer le niveau de difficulté à chaque instant il suffit d'avancer les pieds ou de tenir les sangles plus près de soi.

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Ne suis-je pas trop vieux pour la musculation?

Pas du tout ! Les muscles peuvent s'entraîner à tout âge. Les maux de dos ne sont pas une fatalité à laquelle vous devez simplement vous résigner. Vous pouvez en quelques semaines à la fois améliorer force, et souplesse des muscles. Si vous avez toujours été sportif, cela vous semblera moins dur que si vous vous étiez laissé aller. Mais l'horloge biologique peut être remontée à tout moment grâce à un entraînement assidu.

A quel moment mes muscles ont-ils besoin de nutriments après un entrainement ?

Une équipe de chercheurs danois a étudié deux groupes de sportifs subissant le même entraînement pendant 12 semaines. La moitié des participants buvaient un milk-shake contenant 10 grammes de protéines, 7 grammes de glucides et 3 grammes de lipides, 5 minutes après l'entraînement tandis que les autres attendaient 2 heures avant de boire leur milk-shake. Ce dernier groupe fabriquait moins de muscle de manière significative. Pour une croissance musculaire optimale, vous devez boire un milk-shake protéiné tout de suite après votre séance d'entraînement.

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Adepte de la musculation, dois-je bannir complètement les graisses ?

La graisse est un élément énergétique et ne fait pas grimper votre taux d'insuline. Vous avez besoin d'une énergie de remplacement parce que vous limitez les glucides. Prendre trop peu de calories n'est pas bon pour vos muscles. Si vous épargnez des calories à mauvais escient, votre corps va brûler de précieuses calories. Assurez-vous que vous consommez de bonnes graisses, comme les oméga-3. Vous les trouverez dans le poisson (saumon, maquereau et hareng) et l'huile de graines de lin.

Je veux prendre du muscle, mais au lien de ça je prends du poids, que dois-je faire ?

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez absorber plus d'énergie que vous n'avez besoin. Il est important que vous sachiez quels sont vos besoins exacts en calories, que ce soit par une analyse du souffle dans un institut des performances ou avec l'aide d'un cardiofréquencemetre, qui peut estimer vos besoins caloriques en utilisant vos données personnelles. Vous devez viser 500 calories en plus par jour. La règle la plus importante est d’essayer de manger toutes les deux ou trois heures de façon à ce que votre corps dispose de l'énergie qu'il lui faut. Si vous voulez prendre du muscle, vous devez absorber plus de glucides (60% de vos calories journalières). Un métabolisme fonctionnant à un haut niveau en a besoin si l'organisme n'en a pas assez, il le fabrique dans le foie à partir des protéines, lesquelles feront défaut pour la croissance des muscles. Les glucides provoquent la production d'insuline, qui peut réparer le tissu adipeux et stimuler la croissance musculaire.