Les 15 étapes pour bien démarrer en musculation

Les 15 étapes pour bien démarrer en musculation

15 étapes pour un démarrage réussi et sur de bonnes bases

Au retour des vacances, et après avoir vu tant de corps bien musclés à la plage, nous avons tous tendance à prendre d'ambitieuses résolutions pour avoir nous aussi une silhouette sexy et attrayante. Mais en vérité, transformer un corps mou et gras en un physique musclé est hélas plus facile à dire qu'à faire ! Tout autant que de la discipline et du travail, il faut pour cela un programme d'entrainement qui tienne la route, le voici :

Première étape : Définir son objectif

Avant même de soulever un haltère ou d'acquérir une paire de chaussure de crosstraining, vous devez déterminer ce que vous voulez. Avez vous envie de ressembler à Brad Pitt dans Fight Club ? A Arnold dans Commando ? Rêvez vous d'avoir des biceps de 50 cm ? Déterminez ce qui compte le plus pour vous en termes de résultats, nous rappelle Jason Selk, directeur d'Enhanced Performance et ex-psychologue du sport de St Louis Cardinals. Pour des résultats optimums, fixez vous un objectif mesurable et raisonnablement élevé plutôt que trop ambitieux. (Un repère : 10 à 20% mieux que vos meilleurs résultats précédents). Ainsi, vous ne perdrez pas confiance en cours de route.

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Ensuite, décrivez en détails ce à quoi vous voulez ressembler. "Plus la description est détaillée, mieux c'est" explique Scott Schmaren, hypnotiseur clinicien et coach en performance. En outre, ne tapez pas ce texte sur votre ordinateur : écrivez-le à la main (vous serez ainsi plus à même d'appréhender sa réalité) et regardez-le avant d'aller au lit, en le visualisant comme si votre objectif était déjà atteint.

Deuxième étape : Trouver le temps

En fin de compte, vous allez devoir changer vos habitudes. Et le changement est difficile. "Il faut s'habituer à aller dans une nouvelle direction" explique Tim Zeddies, ex-psychologue sportif de Texas Longhorns. "Il faut lutter contre l'entropie, la gravité, l'inertie et la paresse afin de forcer le corps à s'adapter à de nouvelles demandes". Pour réussir, trouvez au moins trente minutes 3 ou 4 fois par semaine pour faire du sport. De préférence entrainez vous le matin. "Ces moments sont non négociables" ajoute Tim Zeddies

Troisième étape : Trouver la bonne salle de sport / ou son home gym

Ne signez pas un engagement de 12 mois avec la première salle de sport que vous visitez. Repérez plutôt quelques endroits situés à 15 minutes de chez vous ou de votre travail et testez le trajet en voiture (la plupart des salles proposent un pass d'une journée gratuit). Une fois sur place, demandez aux membres ce qu'ils en pensent. Vérifiez que les vestiaires ne grouillent pas de cafards et qu'il n'y a pas trop d'attente avant de pouvoir utiliser le matériel de musculation. Ensuite, choisissez celui qui vous convient, et qui convient à votre portefeuille. Rappelez vous : vous devez être impatient d'y aller.

Quatrième étape : Choisir la bonne activité

Les bodybuilders ont certes des physiques époustouflants. Ce qui est aussi le cas des joueurs de foot (Cristiano Ronaldo par exemple). C'est aussi le cas des combattants de MMA, des surfeurs et des cyclistes. En clair : il y a plusieurs façons de bâtir un physique ciselé. Vous n'aimez pas le Crossfit ? N'en faites pas. Vous adorez la boxe ? Foncez sur le ring ! Préférez les activités qui vous plaisent.

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L'essentiel est de pratiquer une activité qui vous plait vraiment explique Kyra Williams, entrainer de Crossfit de niveau 1 et coach de l'équipe américaine de powerlifting. "Il existe des millions de manières d'éliminer de la graisse et de bâtir du muscle, mais si vous aimez ce que vous faites, vous attendrez chaque jour avec impatience le moment de vous entrainer, et c'est ça le secret pour transformer son physique".

Cinquième étape : Prendre un coach

Ne vous méprenez pas, vous pouvez apprendre beaucoup de choses en lisant nos articles et en regardant des photos. Pourtant, rien ne vaut un entraineur personnel compétent. Il pourra vous enseigner la bonne technique d’exécution, élaborer un programme d'entrainement personnalisé adapté à votre objectif, votre niveau et votre emploi du temps. Il pourra aussi vous empêcher de laisser tomber ou de ne pas donner votre maximum à chaque séance. "Le coût d'un entraineur personnel peut sembler rédhibitoire, mais lorsqu'on le compare à ce que coûte une mauvaise santé physique ou mentale il n'y a pas photo. En outre, au bout d'un ou deux mois, lorsque votre physique sera au point et que vous aurez atteint votre rythme de croisière, vous pourrez vous en passer

En attendant, une solution intermédiaire est de passer par un de nos programmes pré-établi, ou bien directement en coaching à distance avec notre coach Alex Rusch.

Sixième étape : Le programme et rien d'autre

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Votre cerveau ne peut emmagasiner qu'une chose à la fois et il est beaucoup plus efficace de se concentrer sur le processus que sur le résultat explique Alex. Par conséquent, au lieu de penser sans arrêt aux tablettes de chocolat que vous souhaitez arborer l'été prochain sur la plage, concentrez vous sur ce qui va vous permettre d'atteindre ce résultat époustouflant : par exemple, aller à la salle de musculation 3 fois par semaine ou ne pas consommer plus de 1800 calories par jour. Si vous faites ça, les tablettes de chocolat viendront d'elles-mêmes.

Septième étape : Ne pas se trouver d'excuses

Vous connaissez cette fameuse phrase : tout le monde à une bonne excuse, et elle ne sent pas très bon. Cependant, méfiez-vous tout particulièrement des "excuses valables", prévient Alex. Ces excusons ont un fond de vérité, et il est tout particulièrement ardu de ne pas tomber dans ce piège lorsque l'on cherche à développer une mentalité de guerrier, essentielle pour tenir ses résolutions. Par exemple, vous envisagez peut-être de ne pas vous entraîner parce que vous avez un rhume ? "Personne ne met en doute le fait que vous avez un rhume explique Alex, mais la vérité, c'est qui si vous voulez vraiment atteindre votre objectif, il faut vous forcer à aller à la salle et à faire quelque chose, même si vous êtes obligé d'écourter la séance ou de modérer vos efforts".

Huitième étape : Donner la priorité aux supersets

Laissez donc l'entraînement par groupes musculaires aux anciens. Pour carboniser la graisse rapidement et améliorer son physique, il est bien plus efficace de faire des séances pour tout le corps en associant deux exercices, c'est à dire en effectuant des supersets. Donc, au lieu d'aligner six exercices pour les pectoraux, alternez des séries de mouvements tels que le développé couché et le squat bulgare, les tractions et le squat, ou le développé épaules et le soulevé terre roumain. "Les supersets permettent de raccourcir le temps de récupération et de conserver une intensité élevée. On peut donc travailler plus efficacement et moins longtemps, tout en brûlant largement plus de calories" explique Ben Kenyon, d'Ultimate performance. En outre, les séances pour tout le corps permettent d'entrainer plus souvent chaque groupe musculaire, ce qui a pour effet de les stimuler davantage et d'optimiser le développement musculaire.

Neuvième étape : Privilégier les exercices composés

Préférez les mouvements polyarticulaires aux exercices d'isolation mono articulaires. Vous ferez donc du soulevé de terre, du squat, des tractions et du rowing plutôt que du curl, des extensions du triceps et des extensions pour les mollets. Non seulement la dépense calorique est plus élevée pendant la séance, mais vous continuerez aussi à brûler des calories après l'entrainement grâce au processus appelé dette d'oxygène post-effort. Le taux de testostérone grimpera lui aussi en flèche, ce qui est plutôt une bonne nouvelle.

Dixième étape : Essayer les cours collectifs

Même si vous préférez vous entrainer seul (vous et vos morceaux de 50 Cent face à la fonte), suivez de temps en temps des cours collectifs. Que ce soit le power yoga, l'entrainement de boxe, le spinning ou même la zumba, ces cours apportent énormément : vous êtes suivi par un expert qui veille à ce que la séance soit structurée, vous n'avez pour une fois pas besoin de planifier votre entrainement et vous profitez d'une ambiance d'équipe. "Quand on congratule ses camarades  la fin de la séance que vous avez effectuée tous ensemble, c'est une excellente motivation pour se pousser à donner encore plus" explique Brooke Daniels, directeur des programmes fitness au Gold's Gym. De plus, avec ce type d'entrainement, les muscles ne savent jamais ce qui les attend, ce qui vous évite de tomber dans une routine monotone qui risque de vous pousser à laisser tomber. On peut même se faire des amis, et des amies.

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Onzième étape : Trouver le bon rythme

Vous savez pourquoi la plupart des affaires qui se montent mettent la clé sous la porte au bout d'un an ? C'est un peu la même chose avec programmes d'entrainement. Les débutants se donnent à fond,  voient aucun résultat, se découragent, et laissent tomber. Plus de 50% des gens qui commencent un programme d'entrainement abandonnent au bout de 6 mois, affirme Alex Rusch, et c'est le mental le principal responsable.

La solution ? Démarrer doucement et avancer pas à pas. Ne dépassez pas une heure d'entrainement, et ne vous épuisez pas au point de ne plus pouvoir sortir du lit le lendemain. C'est un marathon, pas un sprint. "Ce sont les tortues, pas les lièvres, qui gagnent la course", ajoute-t-il.

Douzième étape : Se faire plaisir

Quand le travail n'est pas récompensé, on cesse de travailler. "Lorsque vous établissez un programme de progression, inventez en plus un système de récompenses", explique Alex Rusch. Ces récompenses doivent être de trois sortes : quotidiennes, hebdomadaires, et mensuelles. Par exemple, chaque fois que vous vous entrainez, offrez-vous un smoothie protéiné. Vous vous entraînez au moins 3 fois par semaine ? Mettez cinq euros dans une tirelire. Offrez vous un massage. Ce système de récompenses permet de ne pas se lasser de son activité et de voir son impact.

Treizième étape : Viser la régularité

Aristote a dit : "Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L'excellence n'est donc plus donc pas une action mais une habitude". Ce qui est particulièrement vrai dans le domaine de la mise en forme. Ne pensez pas que, même si vous ne voyez pas de changements visibles au bout de deux semaines, vous ne progressez pas. Vous installez des habitudes qui vont durer toute votre vie. L'important n'est pas ce que vous voyez dans le miroir ou sur la balance. L'important c'est ce qui vous semble juste. Veillez à vous entrainer régulièrement, plutôt que de manière intense, mais sporadique. Il vaut mieux aller à la salle deux fois par semaine pendant un an que cinq fois par semaine pendant un mois et arrêter.

Quatorzième étape : Adopter un régime sain

C'est agaçant, mais c'est comme ça : les changements corporels ne sont pas seulement dus à l'entrainement mais également à ce que vous mangez et buvez. Et de ce que vous ne mangez pas et ne buvez pas. Voici donc le moment de vous offrir à nouveau les conseils que nous vous donnons régulièrement, parce que ce sont de bons conseils : arrêtez de boire du soda. Levez le pied sur l'alcool. Buvez chaque jour l'équivalent de 0,03 Litre d'eau par kilo de corps. Mangez de vrais aliments et évitez le plus possible la nourriture industrielle et les plats tous préparés. Faites le plein de légumes verts : brocolis, épinards, choux de bruxelles, chou kale. Pour prendre du muscle, visez 2,2 grammes de protéines par kg de poids de corps Si vous consommez du blanc de poulet grillé, du saumon et des oeufs tout va bien. Une poignée d'amandes constitue une excellente collation.

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Quinzième étape : Ne pas laisser le doute s'installer

Il y aura des moments où la tâche vous semblera insurmontable : prendre du muscle, faire une course d'obstacle. Vous vous demanderez si votre travail donne des résultats. C'est normal. Tout le monde ressent ça. Ce qu'il faut, c'est ne pas y succomber. "Le doute est simplement une pensée pas une réalité" affirme Alex. Pour le vaincre, il faut régulièrement booster son ego, c'est à dire en gros, se répéter que l'on est extraordinaire, jusqu'à ce qu'on le croit. Il faut parfois être soi-même son plus grand fan.

Article "LE COACH L1149"