Programme d’entraînement de musculation pour les cuisses : appareils et exercices

Programme d’entraînement de musculation pour les cuisses : appareils et exercices

Le meilleur programme d’entraînement de musculation pour vos séances jambes.

Souvent négligé, l’entraînement des cuisses constitue pourtant un axe très important en ce qui concerne l’entraînement physique et l’objectif d’obtenir un corps harmonieux.
En effet, rien de plus disgracieux qu’un pratiquant de musculation affichant une masse musculaire imposante sur le haut du corps et des jambes très peu développées.

L’entraînement des jambes permettra de muscler tout aussi bien le bas de votre corps que votre mental : en effet les entraînements pour le bas du corps sont de loin les plus éprouvants en musculation et mettront à rude épreuve votre force de caractère ainsi que votre motivation.
Devenez plus fort sur le bas de votre corps et vous deviendrez plus fort sur l’ensemble de votre physique.

Nous avons établi pour vous un plan de combat précis où nous avons répertorié les meilleurs exercices de musculation pour les jambes ainsi que les appareils de musculation associés. Nous nous sommes basés sur deux aspects prioritaires afin de sélectionner les exercices de musculation pour les jambes : le respect de l’intégrité du corps et leur efficacité !

Nous avons dissocié l’entraînement en salle et l’entraînement à domicile en Home gym afin que tout le monde puisse s’y retrouver avec le matériel de musculation dont il dispose.

L’entraînement des cuisses et des mollets à domicile en homegym : avec une paire d’haltères uniquement.

Les fentes avec haltères pour le développement des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers.

Les fentes avec haltères permettent de développer l’ensemble du bas de votre corps tout en assurant la sécurité de votre dos et de vos articulations.
Vous pouvez effectuer votre exercice de musculation en marchant ou en restant en position statique selon l’espace dont vous disposez. Effectuez une dizaine de répétitions pour chaque jambe. L’exercice des fentes peut également s’effectuer à la barre libre, posée sur les trapèzes, si vous disposez de cet accessoire.

Le squat Gobelet: version sécuritaire du squat classique

Le squat gobelet est une version du squat qui permettra de réduire considérablement la pression sur votre dos. En effet, il vous suffit de saisir une haltère face à vous en la posant contre votre poitrine, ensuite, effectuer une flexion et remontez.
Ce mouvement de musculation permet de développer les quadriceps ainsi que les fessiers.
Le squat gobelet est un mouvement de musculation qui sollicite également énormément le souffle, idéal donc pour travailler votre cardio.

Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères : pour le travail des ischios-jambiers

Cet exercice est idéal afin de développer l’ensemble de la chaîne postérieure de votre corps : fessiers et  ischio-jambiers (ainsi que les lombaires).
Contrairement au soulevé de terre classique à la barre, vous aurez la possibilité de placer vos haltères légèrement sur le côté de vos jambes, préservant ainsi la santé de vos poignées et du bas de votre dos. Nous vous conseillons de réaliser cette version du soulevé de terre si vous vous entraînez en salle également.

Les extensions mollets à une jambe avec haltères

Pour terminer votre séance de cuisses à domicile, vous travaillerez vos mollets en effectuant des extensions sur une jambe avec haltère. Placez votre jambe sur un step, l’haltère dans la main du même côté que le mollet qui travaille et effectuez un mouvement de monté et de descente afin de stimuler votre mollet.

Ces quatres exercices de musculation pour les jambes vous permettront de développer le bas de votre corps de manière sécuritaire et efficace tout en travaillant à domicile. Vous n’aurez besoin pour cela que d’une paire d’haltères et dans l’idéal, d’un step.

Exemple de séance d’entraînement pour les cuisses à domicile :

Fentes avec haltères : 4 séries de 10 répétitions, 1 minute 30 de repos
Squat gobelet avec haltère : 4 séries de 12 répétitions 2 minutes de repos
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 4 séries de 10 répétitions 2 minutes de repos
Extension mollet avec haltère : 4 séries de 15 répétitions 1 minute 30 de repos

L’entraînement des cuisses et des mollets pour les pratiquants exerçant en salle de musculation :

La presse à cuisses : pour le développement musculaire de l’ensemble du bas du corps

La presse à cuisses en musculation représente l’appareil phare pour l’entraînement des jambes tout en respectant l’intégrité du bas de votre dos ainsi que celle de vos articulations.
Presse à cuisses à charge libre, presse à cuisses à charge guidée, inclinée ou horizontale : cet appareil de musculation existe dans de nombreuses versions mais reste quoi qu’il arrive efficace.
La presse à cuisses vous permettra de développer la masse musculaire de vos quadriceps, de vos fessiers, dos ischio-jambiers ainsi que vos adducteurs.
En variant la position de vos pieds sur le plateau, vous placerez la pression de la charge sur différentes parties de vos jambes ou de vos fessiers (sollicitation des fessiers et des ischios-jambiers en plaçant les pieds en haut du plateau de manière écartée, recrutement des quadriceps en plaçant vos pieds joints en bas du plateau).
La presse à cuisses est un appareil qui se règle au niveau du dossier, du plateau, de l’assise et du repose tête, ce qui en fait un appareil s’adaptant à tous les gabarits et toutes les morphologies.

Les fentes avec haltères : Pour développer la puissance des quadriceps et des fessiers

Comme pour l’entraînement à domicile, les fentes avec haltères constitue un exercice incontournable et sécuritaire pour l’entraînement des cuisses en musculation.
Nous vous en recommandons la pratique afin de faire progresser les performances du bas de votre corps.

Le Leg curl et le leg extension pour le travail des ischio-jambiers et des quadriceps est en finition

Les deux appareils de musculation que constituent le leg curl et le legs extension permettent de terminer votre séance de cuisses en séries longues afin de congestionner vos muscles. Réglables et ajustables, ces deux appareils de musculation permettront de travailler vos jambes avec efficacité. Vous avez également la possibilité de pratiquer ces exercices en début de séance afin de vous échauffez ou de pré-fatiguer vos muscles.

Le hip-thrust : meilleure exercice de musculation pour l’entraînement des fessiers

Le hip-thrust à la barre libre permet de cibler et d’isoler précisément les fessiers ainsi que les ischios-jambiers en muscles secondaire. Le hip-thrust est un exercice qui s’effectue à l’aide d’un step et qui consiste à effectuer des mouvements de bassins.
Vous pouvez également effectuer cet exercice à la maison en Home-gym.

La presse à cuisses pour le travail des mollets

La presse à cuisses est également un appareil de musculation très efficace pour le travail des mollets. Placez la pointe des pieds sur le plateau de musculation et effectuer des extensions afin d’étirer  le mollet au maximum. Vous sentirez une congestion et une brûlure, signe de l’efficacité du mouvement.

Exemple de séance d’entraînement pour les cuisses en salle de musculation :

Presse à cuisses : 4 séries de 12 répétitions, 2 minutes de repos
Fentes avec haltères : 4 séries de 10 répétitions, 2 minutes de repos
Leg extension : 4 séries de 12 répétitions, 1 minute 30 de repos
Leg Curl : 4 séries de 12 répétitions, 1 minute 30 de repos
Mollets à la presse à cuisses : 15 séries, 1 minute 30 de repos

Nous ne vous avons pas parlé du squat, qui est un exercice très efficace pour le développement des cuisses mais qui peut s’avérer dangereux. Cependant, en fonction de votre morphologie et en respectant des charges raisonnables, vous pouvez effectuer ce mouvement de musculation à la barre libre ou à la Smith machine.

N’oubliez pas de travailler vos lombaires ainsi que vos abdominaux afin d’obtenir un gainage puissant, d’améliorer votre posture générale et ainsi réduire les risques de blessures lors de vos entraînements des jambes. Pour ce faire, le travail des lombaires au banc d’extension à lombaire ou au glute hame raise ainsi que la pratique de Crunch ou de relevés de jambes à la chaise romaine pour les abdominaux sont conseillés.

Pour l’ensemble de votre séance de musculation pour les jambes, nous vous conseillons d’utiliser des genouillères afin de préserver l’intégrité des articulations de vos genoux.
Une ceinture à lombaire est conseillée lorsque vous pratiquez vos exercices à la presse à cuisses ainsi que le squat à la barre libre ou à la Smith machine.

Nous avons parlé dans cet article des appareils de musculation et exercices les plus couramment utilisés. Cependant, il existe une multitude d’appareils que l’on peut trouver en salle de musculation comme des hack squat, des belt squat, des appareils à mollets assis et tout autre matériel de musculation pouvant tout à fait convenir à l’entraînement des cuisses.

Enfin, nous vous conseillons de placer un jour de repos suite à votre séance de musculation des jambes, l’entraînement du bas du corps étant très taxant au niveau énergétique et nerveux.

Vous avez maintenant une idée précise de ce qu’il faut faire pour muscler le bas de votre corps de manière efficace et sécuritaire et ainsi obtenir le physique harmonieux et équilibré de vos rêves.

Bon entraînement à tous !