Les meilleurs exercices de musculation

Les meilleurs exercices de musculation

Nous allons aborder une question très couramment posée : quels sont les meilleurs exercices de musculation ?

Tout d’abord, il nous faut définir ce que signifie « meilleurs exercices de musculation ».
En effet, de prime abord, le meilleur exercice de musculation est celui qui nous apportera le plus de résultats et de transformation physique, et le plus rapidement possible. Mais cela serait sans compter sur la notion de sécurité, et de respect de son intégrité physique.

L’exercice de musculation le plus efficace est avant tout celui qui vous emmènera loin, dont la pratique sur le long terme vous permettra de ne pas vous blesser et de progresser à votre rythme. En musculation, rien de pire qu’une blessure pour stopper votre progression, votre engouement et donc bien souvent, votre carrière de pratiquants !
Aller vite c’est bien, mais aller loin c’est mieux. Surtout dans le domaine de la musculation qui est une discipline où les résultats s’obtiennent sur le moyen et le long terme.

Ensuite, la notion de meilleurs exercices de musculation reste relativement difficile et délicate à définir, la morphologie et l’anatomie de chaque pratiquant de musculation étant différente, les exercices qui fourniront les meilleurs résultats le sont aussi. La notion de plaisir est également à prendre en compte : plus on aime pratiquer un exercice de musculation à l’entraînement, plus on sera efficace et plus les résultats seront visibles.
C’est pour cela que nous allons partir sur une tendance générale et vous présenter les exercices de musculation qui généralement conviennent à la majorité des pratiquants tout en préservant votre santé et votre intégrité physique sur le long terme.

Les meilleurs exercices de musculation pour progresser :

Le développé couché aux haltères : le meilleur exercice pour muscler vos pectoraux

Nous proposons le développé couché aux haltères et non à la barre, l’amplitude étant plus importante avec la version aux haltères et donc généralement plus efficace.
De plus, l’exécution du mouvement étant  plus naturelle car non imposée par le mouvement rectiligne de la barre, la version du développé couché aux haltères permet de respecter davantage l’intégrité de vos épaules et ce quelque soit votre souplesse.
Efficace et sécuritaire afin de développer vos pectoraux, vos épaules et vos triceps, le développé couché aux haltères est donc recommandé afin de développer l’ensemble de votre buste.

Les tractions à la barre fixe : l’exercice de musculation le plus efficace pour le développement des dorsaux

Lorsque nous parlons de meilleurs exercices de musculation pour le dos, les tractions à la barre fixe paraissent incontournables et sans concurrence.
Délestées grâce à des bandes élastiques, au poids du corps, ou lestées pour les plus expérimentés d’entre vous, les tractions en prise supination, pronation ou neutre représentent l’exercice de loin le plus efficace pour le développement de l’ensemble des muscles de votre dos.

Les tractions constituent le meilleur moyen de développer un dos en V, et permettent également de travailler les trapèzes ainsi que les biceps.
Pour les débutants s’entraînant en salle de musculation, des appareils permettant de se délester vous permettront de commencer à pratiquer l’exercice des tractions sans trop de difficulté, et la version à la poulie haute est également une excellente façon de gagner en muscles et en force avant de passer aux tractions classiques à la barre fixe.


Les élévation latérale bras tendus pour l’entraînement des épaules : l’exercice le plus efficace pour la largeur d’épaules

Lorsque l’on parle de meilleurs exercices de musculation pour l’entraînement des épaules, nous pensons tout de suite au développé militaire à la barre. Cependant, comme nous l’avions énoncé en introduction, nous prenons également en compte la notion de blessures et de sécurité afin de vous conseiller les meilleurs exercices de musculation.
La pression exercée sur les épaules et notamment la coiffe des rotateurs étant très importante sur les exercices de développés, nous vous conseillons la pratique des élévations latérales bras tendus en séries longues afin de développer votre largeur d’épaules.
Les résultats se feront ressentir dès les premières séances et vous constaterez rapidement l’efficacité de cet exercice.
Cette exercice de musculation pour les épaules se pratique en séries longues avec des poids légers (20 à 30 répétitions).
Les élévations latérales avec haltères vous permettront de ménager vos épaules tout en améliorant votre carrure.

Les fentes marcher avec haltères pour  développer vos cuisses et vos fessiers de manière efficace

Les fentes avec haltères représentent un exercice extrêmement bénéfique afin de développer vos fessiers, vos quadriceps, ainsi que vos ischio-jambiers.
L’ensemble de votre gainage général sera également fortement sollicités lors de cet exercice.
Il suffit de saisir vos haltères et d’effectuer une dizaine de pas de chaque jambe en marchant. La largeur de vos pas dépendra de votre morphologie et de vos objectifs. Plus vous effectuerez vos pas de façon rapprochée, plus la pression sera mise sur vos quadriceps, plus les pas seront éloignés, plus les fessiers et les ischio-jambiers interviendront.
Le système cardio-vasculaire est également fortement sollicités lors de cet exercice ce qui permet de travailler votre endurance.
Ne nécessitant que d’une paire d’haltères, les fentes marchées peuvent s’effectuer tout aussi bien en salle de musculation qu’en home gym si vous vous entraînez à domicile.

Contrairement au squat qui impose  une énorme pression sur le bas de votre dos ainsi que sur vos genoux, les fentes avec haltères préserveront vos articulations.
Nous recommandons toutefois l’utilisation de genouillères afin d’ assurer une sécurité maximale lors de l’exécution de vos mouvements.
Pour les personnes s’entraînant en salle de musculation, la presse à cuisses constitue un excellent appareil afin de travailler le bas de votre corps. En variant le positionnement de vos pieds sur le plateau de la presse à cuisses, vous pourrez cibler au choix vos quadriceps, fessiers ou ischios jambiers. Les adducteurs ainsi que les mollets peuvent être travailleés grâce à la presse à cuisse.
Il s’agit donc également d’un appareil intéressant, et plutôt sécuritaire pour l’entraînement du bas du corps.

Les dips, meilleur exercice de musculation pour le travail du buste, des triceps et des épaules.

À l’instar des tractions, les dips peuvent s’effectuer sur machine délestée, au poids du corps ou lesté.
En adoptant la bonne position, c’est-à-dire sans descendre en dessous des bras parallèles au sol et en remontant sans verrouiller totalement les coudes, les dips  représentent l’un des meilleurs exercices de musculation à intégrer à votre programme d’entraînement. C’est un exercice poly-articulaires permettant de développer vos pectoraux, vos épaules, les triceps.
Vous avez la possibilité de combiner les exercices de traction et de dips en vous équipant d’une chaise romaine. La Station chaise romaine vous permettra également de pratiquer des exercices d’abdominaux.

Les cinq des exercices que nous vous avons présenté vous permettront de développer la totalité de votre corps. Les dorsaux, les pectoraux, les biceps et les triceps, les épaules ainsi que le bas de votre corps.

Pour ceux qui préféreraient pratiquer les exercices réputés comme étant les plus efficaces en musculation mais que nous avons volontairement exclus de cette liste pour des raisons de sécurité, nous vous conseillons les choses suivantes :

Le squat arrière ou back squat peut-être remplacé par le squat avant aussi appelé front squat. Universellement reconnu comme l’exercice de musculation le plus efficace pour l’entraînement du bas du corps, le squat n’en demeure pas moins un mouvement dangereux s’il est pratiqué avec des charges trop importantes sur le long terme.
Le squat avant permettra de placer la pression davantage sur les quadriceps et réduira les risques de blessures sur le bas du dos.
Les charges utilisées pour ce mouvement sont moins importantes que sur le squat classique et vous permettront donc de préserver vos articulations.
Le squat gobelet, effectué avec un haltère en main, représente également une bonne alternative au squat classique.

Comme pour le mouvement du squat, le soulevé de terre peut s’avérer relativement dangereux sur le long terme.
Nous vous conseillons de remplacer cette exercice de musculation par sa version aux haltères. La charge pourra être placée davantage sur les côtés plutôt que devant le corps, ce qui réduira la pression exercée sur le dos. De plus, les charges utilisées seront plus faibles et donc moins traumatisantes pour le corps.

Souvent reconnu comme l’exercice le plus efficace pour l’entraînement des épaules, le développé militaire, particulièrement s’il est exercé en plaçant la barre derrière la nuque, peut également s’avérer délicat pour vos articulations.
Nous vous conseillons de privilégier, là encore, la version aux haltères. Celle-ci respecte davantage le mouvement naturel du corps. Si vous effectuez malgré tout le mouvement à la barre, la version derrière la nuque est à proscrire : descendez la barre sur votre poitrine avant de remonter bras tendus.

Aucun exercice de musculation n’est à bannir, il s’agit, comme toujours, d’adapter les charges et les amplitudes à sa morphologie, à son anatomie.
Vous pouvez également réaliser les exercices de musculation réputés comme étant efficaces mais dangereux par cycle afin d’éviter de les pratiquer à longueur d’année. Ainsi vous laisserez votre corps récupérer et réduirez drastiquement les risques de vous blesser.
Quoi qu’il en soit, et quelque soit l’exercice que vous réalisez, nous vous conseillons l’utilisation systématique des protections : ceinture lombaire pour maintenir votre dos, coudières et genouillères en fonction des exercices que vous réalisez.

Sur ce, nous vous invitons à tester les exercices que nous vous avons présenté comme étant les plus efficaces pour développer votre masse musculaire sur le long terme.

Bon entraînement à tous !