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Matériel de musculation : la presse à cuisses

Matériel de musculation : la presse à cuisses

Nous allons parler de l’un des appareils de musculation phare dans la pratique du culturisme et du renforcement musculaire; il s’agit de la presse à cuisses.

Le travail du bas du corps est bien souvent négligé par bon nombre de pratiquants de musculation.

Il s’agit bien évidemment d’une grosse erreur, qui peut à la longue créer d’énormes écarts de développement entre le haut et le bas de votre corps. Afin d’afficher un physique équilibré et harmonieux, il est indispensable de travailler vos cuisses à l’entraînement. Travailler le bas de votre corps sera bénéfique pour le haut, car en effectuant des exercices de musculation pour les jambes, vous sollicitez également votre dos, vos abdominaux ainsi que l’ensemble de votre gainage. Entraîner vos jambes est donc le meilleur moyen pour développer une condition physique solide et pour afficher une musculature hors norme !

Les exercices à la presse à cuisses, combinés à des fentes avec haltères, du leg extension, leg curl ou encore du squat vous permettront de développer vos jambes de manières complète.
Nous vous proposons de voir dans la suite de cet article quelles sont les différentes presses à cuisses existantes, quelle partie du muscle des jambes allez-vous cibler en fonction de la position de vos pieds sur le plateau et enfin, nous mettrons un programme type de musculation pour les cuisses à votre disposition.
Mais tout d’abord, observons les avantages et les différences d’un entraînement à la presse à cuisse comparé à l’exercice communément reconnu comme le plus efficace pour l’entraînement des jambes : le squat.

Presse à cuisses vs Squat : comment choisir ?

Le squat arrière, aussi appelé back squat, est un exercice très efficace pour le développement de vos cuisses, mais également afin de muscler vos fessiers, adducteurs, et dans une moindre mesure vos mollets et ischios jambiers. Il s’agit de déposer une barre olympique ou une barre standard sur vos trapèzes, à l’arrière de votre tête, et de vous accroupir (plus ou moins en fonction de votre morphologie et de votre souplesse), avant de remonter en position de départ. Afin d’exécuter le mouvement dans les meilleures conditions possibles, vous devez avoir les jambes légèrement écartées. Cet exercice vous permettra de développer votre bas du corps de manière efficace, de plus, il sollicite et recrute également les muscles de votre dos, vos lombaires, vos abdominaux, votre gainage, et vous permet de travailler le souffle.

Que des avantages sur le papier donc ... Cependant, le squat, qui peut également être réalisé à la Smith machine en proposant un mouvement guidé, présente un énorme inconvénient...En effet, soulever des charges qui deviendront de plus en plus importantes au fil de votre progression peut s’avérer, à la longue, extrêmement dangereux pour votre dos  ou vos genoux. Le risque de se blesser en pratiquant le squat, avec des charges lourdes, est bel est bien accru.
Le squat arrière est donc un exercice efficace pour muscler vos cuisses et l’ensemble du bas de votre corps, mais il est également considéré comme relativement dangereux.

Le squat avant, qui s’effectue avec la barre sur le haut des pectoraux, présente un risque réduit au niveau des blessures. En effet, la charge de travail se trouve sur le devant du corps et la pression sur le dos est donc bien moindre.
Nous vous conseillons donc cette alternative pour vos entraînements de cuisses.

La presse à cuisses, quant à elle, est une machine de musculation qui vous permettra de progresser sans risques. La presse à cuisse est un appareil qui se règle, au niveau du dossier, de l’assise, et du plateau de travail, ce qui en fait un matériel de musculation qui s’adapte à tous les gabarits et toutes les morphologies. Votre dos, lors de l’exécution du mouvement, est calé contre le dossier, vos mains serrent les poignées prévues à cet effet. Des crans de sécurité sont présents afin de pouvoir reposer la charge quand bon vous semble et en cas d’urgence. Votre tête repose sur l’appui en mousse. Le mouvement effectué à la presse à cuisses est fluide. Nous vous conseillons, par mesure de sécurité, de ne jamais complètement verrouiller les genoux en haut du mouvement, et de ne jamais décoller les fesses du siège lors de la phase descendante du plateau afin de préserver le bas de votre dos.
La presse à cuisses vous permet donc de travailler vos jambes et d’atteindre vos objectifs de gain de masse musculaire en toute sécurité et dans un confort relatif (il faudra quand même pousser, et fort !)

Dans le cas ou vous souhaiteriez combiner les exercices au squat ainsi qu’à la presse à cuisse, préférez débuter votre training par les exercices à la presse à cuisse, afin de vous pré-fatiguer les jambes, et enchaînez ensuite sur le squat. Les charges utilisées seront moins importantes et les risques de vous blesser sur le long terme bien moindres.

Dans tous les cas et ce pour tous les exercices du bas du corps, nous vous recommandons l’utilisation de genouillère afin de préserver vos articulations.

Travail des quadriceps sur votre presse à cuisses

La presse à cuisses permet de muscler les quadriceps, ce muscle à l’avant de la cuisse, qui permet d’afficher une masse musculaire impressionnante de face.
Pour développer vos quadriceps de la manière la plus efficace possible, vous devez placer vos pieds joints sur le plateau de travail. De plus, positionner vos pieds sur la partie basse du plateau est recommandé si vous souhaitez optimiser le travail du quadriceps.

Travail des ischio-jambiers sur votre presse à cuisses :

Le travail de ce muscle situé à l’arrière de la cuisse (et qui permet de courir vite, extrêmement développé chez les sprinteurs) sera davantage sollicité si vous placer vos pieds en haut du plateau de  travail, légèrement écartés. Cette position au niveau du placement de vos pieds permet également d’accentuer le travail sur vos fessiers.

Travail des adducteurs sur votre presse à cuisses :

Les adducteurs, qui se situent à l’intérieur de la cuisses, sont des muscles qui seront fortement recrutés lorsque vous travaillerez avec les pieds écartés, au milieu du plateau de la presse à cuisse.

Veillez à toujours contracter vos abdominaux lors de l’exécution de vos mouvements à la presse à cuisses. Votre gainage général s’améliorera considérablement grâce à l’entraînement à la presse à cuisses.

Et les mollets !!

N’oublions pas les mollets, qui représentent une partie très importante des muscles de vos jambes. Là encore souvent négligés, ils doivent être entraînés avec autant de sérieux et d’attention que le reste du corps.
Afin de les cibler de la meilleure des manières, vous pouvez effectuer l’exercice des extensions pour mollets : placer vos pointes de pieds sur le bas du plateau, les talons dans le vide, et pousser le plateau de musculation avec la pointe avant de revenir en position initiale. Vous sentirez rapidement la brûlure s’installer dans vos mollets.

Quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers et mollets; la presse à cuisse permet de développer l’intégralité des muscles de vos jambes avec efficacité et en toute sécurité.

Les différentes presses à cuisses : choisir le bon matériel de musculation

Il existe un grand nombre de presses à cuisses différentes, que ce soit au niveau de la position de travail de la machine ou encore au niveau de la façon de charger votre appareil.

Presse à cuisses à charge libre ou automatique avec pile de poids :

La presse à cuisses est un appareil de musculation qui peut s’alimenter grâce à des disques olympiques ou standards dans le cas où la machine soit une presse à cuisses à charge libre, ou bien en déplaçant simplement la goupille afin de changer de plaque de poids si votre appareil est à charge automatique.
Attention, ne comparez jamais vos performances sur deux presses à cuisses différentes. En effet, en fonction du mode de charge de votre machine pour les cuisses ( charge libre, charge automatique)  et dépendamment de la démultiplication de votre plateau, les performances n’ont rien à voir d’un appareil à l’autre.
Vous pouvez travailler à 400 kg sur la presse à cuisses de votre salle d’entraînement habituelle et vous étonnez de ne pousser que 180kg  sur la presse de votre lieu de vacances. Pas d’inquiétude, chaque presse à cuisses est conçue de manière différente.

La presse à cuisses horizontale :

Le siège de la machine est droit, le plateau est positionné de manière horizontale et la pile de poids se situe sur le côté de l’appareil. Ce type d’appareil est très courant en salle de musculation et également très commun dans les cabinets de kinésithérapeutes. En effet, le mouvement fluide et doux de cette presse à cuisse en font une machine idéale pour la rééducation.

La presse à cuisses inclinée :

Le siège et le plateau afin de reposer vos pieds sont plus ou moins inclinés en fonction de l’appareil, la pile de poids se trouve face à vous et vous devez placer vos jambes légèrement en hauteur afin d’effectuer votre mouvement.

La presse à cuisse verticale :

Cet appareil est de moins en moins courant dans les salles de musculation. On trouvait beaucoup de ces presses dans les années 70, elles sont plus difficiles à utiliser, et pas forcément plus efficaces. Sur ce type de presse à cuisses, vous devez vous positionner sur le dos, vos pieds à la verticale, et déplacer la charge dans cette position. Niveau confort, on fait mieux !

Travail en unilatéral à la presse à cuisses :

L’un des gros avantages d’un entraînement à la presse à cuisses est la possibilité de travailler en unilatéral. Cela permet de rattraper un éventuel déséquilibre ou retard (de développement musculaire ou de force) entre vos deux jambes.

Travail de vos cuisses en simultané ou en unilatéral, tout est possible grâce à votre presse à cuisses.

Exemple d’entraînement type pour les jambes :

Échauffement

Presse à cuisses : 4 séries de 10 répétitions
Fentes avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
Leg curl : 4 séries de 15 répétitions
Extension mollets à la presse à cuisses : 5 séries de 20 répétitions

Étirements

Que vous vous entraîniez dans votre home-gym, que vous souhaitiez équiper une box de cross-fit, une salle de musculation commerciale, un club de rugby ou même un cabinet de kinésithérapie, la presse à cuisses fait partie du matériel de musculation idéal pour l’atteinte de vos objectifs. Elle permettra un travail confortable, en sécurité et efficace. Les charges que peuvent supporter les presses à cuisses sont colossales.
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