Tout savoir sur les abdos

Tout savoir sur les abdos

Des abdos bien travaillés ne sont pas uniquement esthétiques, ils vous aideront également à réaliser de meilleures performances. Apprenez-en un peu plus sur eux.

Que m'apportent des abdos ?

Le ventre est le centre physique de la force. Les bras comme les jambes profitent de sa puissance. Un tronc solide permet d'améliorer la posture et la stabilité de la colonne vertébrale. Le sport l'aide à se fortifier, à exécuter des mouvements plus dynamiques, avec une performance accrue. Les muscles du ventre ne fonctionnent de manière optimal qu'avec le soutiens de ceux du dos. En bref, n’entraînez pas seulement vos abdos, mais aussi régulièrement vos dorsaux.

Comment entraîner mes abdos sans faire de crunchs ?

Voici l'exercice le plus simple: sortez la poitrine, rejetez les épaules en arrière et contractez le ventre aussi fort possible. Puis imaginez qu'on vous tire la tête vers le haut. Tenez 60 secondes. Pausez 30 secondes. Recommencez 10 fois. C'est idéal pendant les réunions ennuyeusesA travers l'effort, votre posture donne l'impression que vous redoublez d'attention et d’intérêt.

A la fin de l'entrainement, je manque souvent de courage pour m'occuper de mon ventre. Que faire ?

Ne programmez pas vos abdos à la fin du parcours. Cassez-les plutôt pendant les pauses entre d'autres séries d'exercices. Vous ferez d'une pierre deux coups en entretenant la même fréquence cardiaque et en brûlant plus de calories.

Dois-je ne manger que des protéines pour dessiner mes abdos ?

Non. Certes, pour les définir, l'alimentation doit être riche en protéines, véritables faiseuses de muscles. Mais les graisses et les hydrates de carbone se cachent aussi au menu. Ces derniers, surtout sont à surveiller, car ils sont les premiers facteurs de surpoids. En effet, chaque gramme non brûlé atterrit dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Une fois les réserves pleines, le trop-plein se transforme en poches graisseuses... et les abdos disparaissent !

Quel est le moment idéal pour entraîner mes abdos ?

En règle générale, les meilleurs résultats apparaissent dans la matinée ou dans le courant de l'après-midi. Des études sur le biorythme démontrent qu'un individu dispose du maximum d'énergie vers 15 heures, et jusqu'à 16 heures. Si ça ne vous convient pas, suivez tout simplement ce que vous dicte votre ventre. Le plus important est de ne pas faire d'efforts directement après un repas copieux. Laissez au moins passer 60 minutes.

Que faire en plus du sport ?

1.Changez votre façon de voir :

Comprenez que tous ceux qui ont du ventre le méritent. En bref, tout dépend de vous, que vous ayez du gras ou du muscles.

2. Éliminez les graisses :

Les régimes n'apportent rien. Mieux vaut vous concentrer sur des exercices d'endurance ciblés, qui accélèrent le métabolisme jusqu'à 5 à 10 fois.

3. Fiez-vous à vos muscles :

Les muscles consomment de l'énergie même au repos. Vous pouvez donc manger sans grossir.

4. Définissez votre silhouette :

Travailler les muscles du ventre permet d'affiner vos contours, sachant que les abdos sont à la base de nombreux exercices. Mais veillez à utiliser la force plutôt que l'élan.

5. Rasez-vous le torse :

Le plus souvent, la partie supérieur du tronc ressort beaucoup mieux sans poils. Conseil: humidifiez votre rasoir.

6. Tenez-vous droit :

Commencez par adopter une bonne posture en sortant le ventre. Écartez les pieds de la largeur des épaules, les épaules en arrière, le menton à l'horizontale.

7. Ne rentrez pas le ventre :

Vous ne tenez pas à cacher vos muscles ! Astuce: concentrez-vous sur le torse pour contrôler les abdos.

Puis-je faire travailler mes abdos sans faire de musculation ?

Oui, en battant des bras ! Le principe est simple : étirez les bras (sur les côtés ou vers le ciel) en courant. Répétez ce mouvement plusieurs fois en tenant au moins une minute. Au cours de cet effort, les bras ne sont plus en mesure de supporter le mouvement de rotation du tronc et les muscles du ventre doivent prendre la relève pour vous aider à garder l'équilibre.

Quels muscles composent les abdominaux ?

1. Rectus abdominis :

Plus grand acteur de la zone abdominal, il est le principal responsable de la formation de ladite "tablette de chocolat". Composé de deux longues suites verticales, allant de la poitrine à l'aine, il se partage en paquets marqués, dits " muscles droits". Tous les hommes n'en possèdent pas le même nombre. Certains en ont six, d'autres huit. Tirant le corps vers l'avant, il aide à le déplier, à le stabiliser et à le maintenir. Bref, il équilibre l'action des dorsaux inférieurs.

2. Obliquus externus :

La zone latérale externe ramène le bas de la cage thoracique vers l'intérieur et permet en se contractant de pencher le tronc sur le coté.

3. Obliquus internus :

La zone latéral interne se cache sous l'externe et sert à soutenir les côtés. Elle assiste les muscles principaux lorsque vous fléchissez le haut du corps, et permet comme l'obliquus externus d'effectuer des mouvements rotatifs du tronc.

4. Transervus abdominis :

Profondément enfouis sous les zones latérales, ces muscles horizontaux définissent la taille. Ainsi baptisés en référence à leurs fibres transversales, ils vont jusqu'aux dorsaux et compriment le ventre, l'aidant entre autres à expirer.

Pourquoi n'ai-je aucun abdos malgré mes efforts ?

Sans doute à cause de votre taux de graisse. Ce n'est qu'en dessous de 15% que les abdos apparaissent, notamment parce que l'organisme stock l'essentiel du gras dans cette zone. Or vous n'en éliminez  que peu en concentrant vos entraînements sur les muscles du ventre, car ces derniers font partie des plus petits du corps. Sachez que plus vous sollicitez de masse musculaires, plus vous dépensez d'énergie. Le mieux est donc d'associer musculation et endurance à un programme nutritionnel. Si vous avez des problèmes de dos, concentrez-vous de faire des petits abdos, en ne décollant que les omoplates du sol sans lever tout le tronc. Ainsi vous épargnerez votre colonne vertébrale.

La qualité des abdos est-elle génétique ?

Les différences génétiques entre deux personnes sont indéniables. Il est vrai que différents types de corps existent. Endomorphique (rond et potelé) ectomorphique (fin et frêle), mésomorphique ou athlétique. La visibilité et la finesse de vos abdos dépendent des caractéristiques des tissus sous la peau et la faculté des muscles à se développer dépend de leur composition génétique. Chaque homme peut parvenir à des abdos "tablettes", mais le travail pour y parvenir diffère d'un individu à l'autre. Certains y parviendront aisément, d'autres devront travailler plus dur.

La graisse fait grossir, est-ce vrai ?

Ça dépend de beaucoup de choses. La graisse est un élément riche en énergie, qui a l'avantage (contrairement aux hydrates de carbone) d'empêcher la hausse du taux d'insuline. Or c'est ce dernier, lorsqu'il est important, qui inhibe l'élimination des graisses. De plus, certaines d'entre elles dites " saines" (huiles riches en acides linoléiques et acides gras non saturés) sont essentielles à l'assimilation des vitamines.