Quels compléments alimentaires privilégier dans un objectif de prise de masse ?
Quels compléments alimentaires privilégier dans un objectif de prise de masse ?
Vous souhaitez entamer une phase de prise de masse ? Il est essentiel de mettre en place une alimentation adaptée pour atteindre vos objectifs. Les compléments alimentaires peuvent par ailleurs vous donner un coup de pouce considérable, alors en voici 6 que vous pouvez inclure dans votre routine et que vous pouvez retrouvez chez Nutri&Co sur leur page dédiée aux compléments alimentaires pour la musculation.
La whey protéine pour favoriser la prise de masse musculaire
La whey protéine (ou protéine de lactosérum) est sans doute l’un des compléments alimentaires les plus populaires chez les sportifs. Disponible sur le site de Nutri&Co, cette protéine issue du lait de vache est particulièrement intéressante, car elle permet d’augmenter les apports en protéines de qualité et est facilement assimilable. Son profil complet d’acides aminés aide par ailleurs à booster les performances physiques, ainsi qu’à favoriser le développement musculaire et la récupération post-entraînement. Digeste et légère, elle ne réduit d’ailleurs pas l’appétit !
Il existe plusieurs types de whey (concentrée, hydrolysée, isolate), qui répondent aux besoins de chacun, notamment ceux des sportifs intolérants au lactose. L’idéal est de consommer environ 1,6 gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel.
La créatine : un booster d’énergie
La créatine est un autre indispensable lors d’une phase de prise de masse. Présente naturellement dans les muscles, elle aide notamment à restaurer l’ATP, une molécule qui emmagasine et transporte l’énergie (et qui s’envole très vite lors d’une séance de musculation !). Une supplémentation en créatine permet donc de gagner en masse musculaire plus facilement, d’augmenter l’intensité des séances d'entraînement et de récupérer plus rapidement entre chacune d’entre elles, car elle favorise la synthèse des protéines musculaires et l’hydratation des cellules musculaires. Pour une prise de masse, la créatine monohydrate en poudre ou en gélules est la meilleure option, et la quantité recommandée est de 3 à 5 grammes par jour.
Les vitamines et les minéraux : essentiels pour atteindre vos objectifs
Les vitamines et les minéraux ne doivent pas être négligés lors d’une prise de masse, car ils constituent une base solide pour optimiser cette dernière :
- la vitamine C protège les cellules du stress oxydatif pour une meilleure récupération musculaire ;
- la vitamine D favorise la construction musculaire et la régulation de l’énergie ;
- la vitamine B6 et la vitamine B12 soutiennent la production d’énergie ;
- le calcium participe à la contraction musculaire ;
- les oméga-3 améliorent la récupération et activent l’enzyme mTOR, essentielle pour la croissance musculaire.
La meilleure solution est de choisir un complexe multivitaminé de qualité pour bénéficier d’un maximum de ces bienfaits.
Les BCAA : les incontournables de la prise de masse
Les BCAA forment un trio d’acides aminés à chaîne ramifiée : la leucine, l’isoleucine et la valine. Une supplémentation est essentielle pour réussir votre prise de masse, car ils sont en déficit lors des séances d'entraînement. Ils jouent notamment un rôle dans la synthèse des protéines musculaires et réduisent la fatigue, la dégradation des fibres pendant l'entraînement, ainsi que les courbatures.
Les BCAA 8.1.1 doivent être privilégiées dans une démarche de prise de masse, car ils contiennent davantage de leucine. C’est cette dernière qui assure la synthèse protéique ! Il est recommandé de consommer 10 grammes de BCAA par jour (5 grammes 30 minutes avant l'entraînement et 5 grammes après celui-ci), mais lors d’une prise de masse, un apport journalier de 10/15 grammes est possible.
Les gainers : les parfaits alliés caloriques
Les gainers sont des compléments de nutrition sportive particulièrement recommandés pour une prise de masse, car ils sont riches en protéines, mais également en glucides. Ils sont donc destinés aux sportifs souhaitant prendre du poids, ainsi qu’à ceux qui ont un métabolisme rapide ou peu d’appétit. Les gainers permettent, en effet, d’augmenter l’apport calorique sans avoir à ingérer de grandes quantités de nourriture.
On peut notamment retrouver les hard gainers, les gainers intermédiaires et les lean gainers, qui contiennent des quantités de glucides et de protéines différentes. Si vous souhaitez bénéficier d’un certain équilibre entre ces derniers, les lean gainers sont idéaux ! Pouvant contenir entre 500 et 1 000 calories par portion selon la marque, les gainers peuvent être consommés en collation, pendant les repas et avant ou après les entraînements.
Les pré-workouts pour optimiser l’entraînement
Si vous souhaitez vous préparer au mieux avant chaque entraînement, les pré-workouts sont les compléments alimentaires les plus adaptés. Ils sont notamment appréciés pour leur effet « coup de fouet » !
La formulation des pré-workouts permet de maximiser la force et la concentration (et donc la performance) durant chaque séance. On peut notamment retrouver de la caféine, de la bêta-alanine, des électrolytes, de l'arginine ou encore des composés vasodilatateurs. Il est recommandé de prendre 20 grammes de pré-workout, environ 30 minutes avant l'entraînement.
Les compléments alimentaires sont donc très utiles dans un objectif de prise de masse, en plus d’un entraînement régulier et d’une alimentation adaptée, bien évidemment. La whey, la créatine, les vitamines, les BCAA, les gainers et les pré-workouts sont particulièrement intéressants pour obtenir de bons résultats, et ce, rapidement !
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