Programme d’entraînement complet pendant la grossesse
Programme d’entraînement complet pendant la grossesse
La grossesse est une période magique, l’un des moments phares de votre vie de femme. Afin de vivre au mieux cette période et de vous préparer à la venue prochaine de votre bébé, il faudra veiller à vous maintenir en forme.
La musculation pendant la grossesse peut offrir de nombreux avantages pour la future maman, tels que le maintien de la force musculaire, l'amélioration de la posture, une meilleure préparation à l'accouchement et une certaine sérénité et bien-être.
Cependant, il est essentiel de savoir comment adapter son programme d'entraînement pour assurer la sécurité de la mère et du bébé.
Nous vous proposons un guide complet avec des conseils et des exercices adaptés pour pratiquer la musculation et le fitness pendant la grossesse. Nous vous donnerons également une multitude d’autres astuces et conseils afin d’optimiser votre bien-être pendant la grossesse.
Les bienfaits de la musculation pendant la grossesse
Le renforcement musculaire est une activité qui vous permet de maintenir la force dans les muscles du dos, des jambes et des bras. Bien évidemment, vous allez prendre du poids tout au long de la grossesse, et vous devrez maintenir la force de vos jambes, rester gainer et protéger votre dos.
La pratique de la musculation permettra l’amélioration de votre posture, ce qui permettra de réduire les douleurs dorsales courantes pendant la grossesse. De plus, la préparation à l'accouchement sera facilitée par le renforcement des muscles nécessaires pour le jour J.
En ce qui concerne le contrôle du poids, réaliser des séances de sport régulières aide à maintenir un poids santé pendant la grossesse. Enfin, au sujet de la récupération post-partum, la pratique du fitness et de la musculation permettra d’obtenir une récupération plus rapide après l'accouchement.
Précautions générales et Conseils lors de la pratique de la musculation pendant la grossesse
Avant de commencer ou de continuer un programme de musculation pendant la grossesse, consultez toujours votre médecin ou votre sage-femme.
Voici quelques précautions générales à suivre :
Veillez à toujours écouter votre corps. Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur, des étourdissements, ou un essoufflement excessif pendant votre séance de sport.
Il faudra éviter de manipuler des charges lourdes et plutôt utilisez des poids légers à modérer en augmentant le nombre de répétitions.
Maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après votre séance de musculation est primordial : Buvez de l'eau, des tisanes. Ne vous surchauffez pas : Évitez les environnements chauds et assurez-vous de vous entraîner dans un endroit bien ventilé.
Évitez les exercices en position couchée sur le dos après le premier trimestre : Cette position peut réduire le flux sanguin vers l'utérus.
Programme de musculation pendant la grossesse : Premier trimestre (0-12 semaines)
Ces suggestions d’entraînement sont à réaliser 2 à 3 fois par semaine, quelque soit le trimestre de votre grossesse. Le premier trimestre de votre grossesse est une période de grands changements hormonaux.
Voici des exercices adaptés pour cette période :
Les Squats pour renforcer le bas du corps et maintenir une posture de qualité
Instructions et réalisation de l’exercice : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux pour abaisser votre corps comme si vous alliez vous asseoir, puis revenez à la position de départ.
Le squat pourra être réalisé à vide si vous êtes débutante, et pourra même être remplacé par l’exercice de la chaise contre un mur.
Dans ce cas, placer votre dos contre un mur, plier les genoux à angle droit, et maintenez la position le plus longtemps possible. Si vous êtes expérimentée, vous pourrez pratiquer le squat selon deux variantes. Soit de manière classique avec une barre sur le dos, soit le squat gobelet, en saisissant un haltère et en le plaçant contre vous.
Séries et répétitions pour l’exercice du squat : 3 séries de 12-15 répétitions
Pompes modifiées pour l’entraînement du haut du corps
Instructions : Mettez-vous à genoux et placez vos mains au sol, légèrement plus larges que les épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.
Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 10-12 répétitions
N’hésitez pas à réaliser le mouvement de manière classique, sans poser les genoux au sol pour plus d’efficacité si votre niveau le permet.
Elévations latérales avec haltères pour les haut du corps
Instructions : Tenez une haltère dans chaque main. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules, puis abaissez-les lentement.
Séries et répétitions : 3-4 séries de 12-15 répétitions
Soulevé de terre léger avec haltères pour le dos et la posture générale
Instructions et description de l’exercice : Le soulevé de terre avec haltères est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, des fessiers et des jambes.
Voici les étapes pour réaliser ce mouvement :
Position de départ : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps. Mouvement : Pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les haltères proches de vos jambes.
Descente : Abaissez les haltères jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol ou que vous sentiez un étirement confortable dans les ischio-jambiers.
Remontée : Redressez-vous en poussant avec les hanches et en ramenant les haltères le long des jambes, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
Retour à la position de départ : Revenez à la position de départ, les haltères le long des cuisses.
Assurez-vous de maintenir une bonne posture et de ne pas arrondir le dos pour éviter les blessures.
Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 10-12 répétitions
Cet exercice peut également être réalisé avec une barre de musculation classique.
Programme de musculation pendant la grossesse : Deuxième trimestre (13-26 semaines)
Au deuxième trimestre, l'énergie revient souvent et le ventre commence à se voir davantage.
Voici des exercices adaptés :
Fentes avec haltères pour le bas du corps
Instructions : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 10-12 répétitions par jambe
Cet exercice peut être réalise à vide, ou avec une barre en fonction de votre niveau et de vos préférences.
Rowing avec haltères pour l’entraînement du dos et le maintien d’une bonne posture
Instructions : Penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit et en posant le genoux opposé à la main qui tient l’haltère sur un banc de musculation ou une chaise.. Tenez une haltère dans chaque main et tirez-les vers votre taille, puis abaissez-les lentement.
Séries et répétitions : 3-4 séries de 10-12 répétitions
Extension des triceps pour l’entraînement des bras
Instructions : En position assise ou debout, Tenez une haltère dans chaque main. Levez les bras au-dessus de votre tête, puis pliez les coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête. Remontez-les lentement.
Séries et répétitions : 3-4 séries de 12-15 répétitions
Programme de musculation pendant la grossesse :Troisième trimestre (27-40 semaines)
Le troisième trimestre peut apporter plus de fatigue et d'inconfort.
Voici des exercices doux et adaptés :
Extension des jambes sur une chaise
Instructions : Asseyez-vous sur une chaise et levez une jambe à la fois jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, puis abaissez-la lentement.
Séries et répétitions : 2-3 séries de 10-12 répétitions par jambe
Exercices de Kegel
Instructions : Contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous arrêtiez l'écoulement de l'urine, maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
Séries et répétitions : 3 séries de 10 répétitions
Étirements doux pour maintenir une bonne souplesse avant l’accouchement
Instructions : Faites des étirements doux pour les bras, les jambes et le dos pour maintenir la flexibilité et réduire les tensions musculaires.
Durée : 15-20 minutes par jour
Les exercices de cardio pendant la grossesse : La marche quotidienne et le vélo d’appartement
Afin d’optimiser votre souffle et vos capacités cardio-vasculaires et pulmonaires avant l’accouchement, la pratique d’une activité cardio est indispensable durant la grossesse. De plus, la pratique d’une activité douce sollicitant le coeur pendant la grossesse permettra de vous apporter bien-être et sérénité, en plus de vos offrir un sommeil de qualité.
Votre système lymphatique vous remerciera et vous éviterai les désagréments engendrés par une mauvaise circulation sanguine tels que le gonflement au niveau des jambes par exemple.
Ainsi, nous vous conseillons de pratiquer la marche quotidiennement. La marche est une activité douce qui viendra compléter avec efficacité votre programme de musculation et de fitness pendant votre grossesse.
Les séances de marche pourront progressivement prendre le relai sur les séances de musculation au fur et à mesure de l’avancement de votre grossesse. Vous profiterez des nombreux avantages et bienfaits de cette activité qui peut se pratiquer en extérieur, ou directement à votre domicile à l’aide d’un tapis de marche adapté. Le bien-être et la décontraction ressentis lors de vos séances de marche quotidienne inonderont votre bébé d’hormones positives durant votre grossesse.
Une alternative intéressante à la marche existe à travers le vélo d’appartement allongé. Il s’agit là d’une manière efficace de pratiquer la cardio tout en restant à la maison et en maintenant les muscles de vos jambes. Ce type d’appareil dispose de nombreux réglages et mode d’entraînement. Nous vous conseillons de débuter toutes vos séances de musculation par 10 à 15 minutes de cardio, afin de monter progressivement votre corps en température et de préparer vos muscles à l’effort.
Conseils supplémentaires pour une pratique sécurisée de la musculation pendant la grossesse
Veillez à adapter les exercices à votre niveau et votre forme du jour :
Modifiez les exercices pour éviter toute pression excessive sur l'abdomen et les articulations.
Utilisez des équipements de soutien et d’assistance : Des bandes élastiques et des ballons de gym peuvent offrir un soutien supplémentaire.
Maintenez une bonne posture : Gardez le dos droit et les épaules en arrière pour éviter les tensions.
Contrôlez la respiration : Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices ; inspirez en descendant et expirez en remontant.
Réduisez l'intensité au besoin : Ne cherchez pas à battre des records; l'objectif est de maintenir la forme et de préparer le corps à l'accouchement.
Pratiquer la musculation pendant la grossesse peut apporter de nombreux bienfaits, tant pour la mère que pour le bébé. En adaptant les exercices à chaque trimestre et en suivant les précautions nécessaires, vous pouvez maintenir votre force et votre forme physique tout au long de la grossesse.
De plus, combiner des séances douces de cardio-training et des entraînements de musculation vous mettra dans les meilleures conditions pour votre accouchement.
Prenez soin de vous, restez active et profitez de cette période unique avec sérénité.
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