Séries courtes ou séries longues en musculation ?
Séries courtes ou séries longues en musculation ?
Tout pratiquant de musculation ayant pour objectif d’optimiser ses résultats et sa progression s’est un jour posé cette question : Dois-je privilégier les séries courtes ou les séries longues lors de mes entraînements de musculation ?
En d’autre terme, cela revient à se demander s’il faut privilégier des séries courtes en utilisant des charges plutôt lourdes, ou si, au contraire, les progrès seront supérieurs en utilisant des charges légères en séries longues.
Pour décider si vous devez privilégier les séries courtes ou longues pour prendre du muscle, il est essentiel de comprendre les mécanismes intervenant dans le processus de la croissance musculaire (hypertrophie) et comment différentes approches d'entraînement peuvent influencer ce process.
Dans cet article, nous allons vous donner l’ensemble des éléments de réponse vous permettant de savoir s’il faut prioriser les séries courtes ou les séries longues lors de vos entraînement de musculation.
C’est parti !
Les Séries courtes en musculation : Les avantages d’un entraînement avec charges lourdes
Les séries courtes sont souvent corrélées à la manipulation de charges lourdes. En effet, il n’y aurait pas d’intérêt particulier, alors que vous cherchez à optimiser vos résultats physiques, à vous entraîner avec des charges légères en séries courtes.
Le processus de construction musculaire consiste appliquer une charge et une tension sur ses muscles afin que les fibres puissent se détruire puis se reconstruire. C’est lors de cette phase de récupération et de construction que le tissu musculaire se crée et que les muscles se développent.
Ainsi, il paraît évident que plus la charge déplacée sera importante, plus la tension imposée à vos muscles sera intense et plus votre physique changera. Ceci est tout à fait vérifiable et les séries de travail dîtes « courtes », c’est à dire comprises entre 6 et 12 répétitions avec des charges lourdes sont particulièrement efficaces lorsqu’il s’agit de développer vos muscles.
En musculation, les séries de travail lourdes et courtes permettent de vous forger un physique puissant et muscler, et de développer votre force et votre masse musculaire de manière très efficace. La base d’un physique musclé se bâtit par l’intermédiaire de séries courtes, notamment sur les exercices poly-articulaires, aussi appelés « exercices de base ».
Nous vous conseillons donc d’établir un programme d’entraînement basé sur l’utilisation de charges élevées, en séries courtes, et de débuter chacun de vos entraînements par ce type d’exercices. Débutez chaque entraînement par un ou deux exercices de base, et effectuez 4 séries de 6 à 12 répétitions par exercice.
L’entraînement avec des séries courtes et des charges élevées favorise la surcharge progressive, qui est cruciale pour l'hypertrophie musculaire. Plus de charge sur le muscle peut provoquer de plus grandes micro-déchirures, nécessaires pour la croissance musculaire.
En utilisant des poids plus lourds, vous développez également votre force maximale. Une plus grande force permet éventuellement de soulever des poids plus lourds même en séries longues, augmentant ainsi le potentiel de croissance musculaire. Les séries courtes et lourdes recrutent davantage de fibres musculaires, notamment les fibres de type II (fibres à contraction rapide), qui ont un plus grand potentiel d'hypertrophie.
Les exercices à réaliser en séries courtes avec des charges élevées
Comme expliqué précédemment, le recours aux charges lourdes en série courte est particulièrement recommandé sur les exercices de base (poly-articulaires).
Voici une liste des exercices à réaliser en séries courtes avec des charges élevées en fonction des muscles travaillés et de préférence en début de séance.
- Pectoraux : Développé couché aux haltères ou à la barre / Appareils de musculation spécifique type Chest press
- Dorsaux : Rowing à la barre / Tractions lestés / Appareils de musculation type Lat Pulldown
- Epaules : Développé militaire à la barre ou aux haltères / Appareils de musculation type Press à épaules
- Cuisses : Squat / Soulevé de terre / Fentes / Appareils de musculation type leg presse, Calf Squat.
- Bras : Curl biceps aux haltères ou à la barre / Développé couché prise serrée pour les triceps
Les Inconvénients d’un entraînement en séries courtes avec des charges lourdes
Si l’entraînement de musculation avec des charges élevées en séries courtes est très efficace pour gagner du muscle, le risque de blessure augmente, surtout si la technique est compromise. En effet, si la tension appliquée sur vos muscles est élevée, celle subis par vos tendons, vos articulations, votre dos, vos chevilles et vos genoux le sont également.
Ainsi, il est fortement conseillé de pratiquer un échauffement qualitatif avant chaque exercice en série courte, afin de faire monter votre corps en température et de préparer vos articulations à l’effort. Il faudra ajouter de la charge progressivement sur votre barre, ou l’appareil que vous utilisez, afin de préparer votre système nerveux à encaisser la charge de travail qui va lui être proposée.
Ensuite, la fatigue neuromusculaire lors de l’utilisation de poids lourds peut rapidement fatiguer le système nerveux, nécessitant plus de temps de récupération entre les séances. Nous avons tous entendus parler de « surentraînement », et c’est de la fatigue nerveuse impliquée par la manipulation de charges lourdes en séries courtes qui provient cette notion.
L’entraînement de musculation en série courte peut nécessiter l’assistance d’un partenaire d’entraînement, et devra être réalisé avec des accessoires de protection comme des genouillères lorsque vous entraînez les jambes, ou des coudières ou protège poignets pour les entraînements du haut du corps.
Les séries courtes sont donc très efficaces pour se muscler, mais présentent certains inconvénients, qu’en est-il des séries longues ?
Les séries longues en musculation : Développer ses muscles grâce à des charges légères
L’avantage principal d’un entraînement en série longue (12 à 25 répétitions), avec des charges plus légères repose sur les risques de blessures limités. En utilisant des charges plus légères, le risque de blessure est réduit. Cela permet en effet de maintenir une technique et une posture correcte sur une plus longue période.
Les séries de travail longues impliquent des charges bien moindres et la tension et la sollicitation de votre corps seront réduites. Cependant, le stress métabolique engendré par un entraînement de musculation en série longue permettra de développer votre physique de manière efficace. Plus de répétitions signifient un volume d'entraînement plus élevé, ce qui est un facteur clé pour l'hypertrophie musculaire.
En général, nous considérons que tous les exercices secondaires, ou mono-articulaires, doivent être effectués avec des charges plus légères, en séries longues. Ainsi, des exercices tels que les élévations latérales pour les épaules (articulation plus fragile), sont à effectuer en séries longues, en allant rechercher la « brûlure musculaire ».
Les séries longues augmentent l'endurance musculaire, ce qui peut être bénéfique pour des activités prolongées et améliorer la tolérance à la fatigue. Les fibres musculaires sollicitées lors d’entraînements en séries longues ne sont pas les mêmes que lors des séries courtes.
Les inconvénients d’un entraînement de musculation en série longue
Les séries longues nécessitent l'utilisation de poids plus légers, ce qui peut limiter le potentiel de surcharge progressive et donc ralentir la croissance musculaire par rapport aux séries courtes.
Les séries longues peuvent induire une fatigue musculaire localisée plus rapidement, ce qui peut nuire à la performance sur d'autres exercices.
Séries courtes ou séries longues en musculation ? Comparaison et Recommandations
Les études montrent que les séries courtes et lourdes dans la gamme de 6-12 répétitions sont souvent les plus efficaces pour l'hypertrophie musculaire, car elles permettent un bon équilibre entre charge et volume d'entraînement. La base de votre physique sera créée par des exercices de base effectués en séries courtes avec des charges élevées.
Cependant, intégrer des séries longues peut aussi être bénéfique pour poursuivre votre progression ainsi que varier les stimuli et prévenir la stagnation. En effet, il est beaucoup plus facile de poursuivre une progression sur des séries « légères » en ajoutant quelques répétitions supplémentaires à chaque entraînement, que d’ajouter une répétition sur des séries courtes avec des charges lourdes.
Les séries courtes permettent donc de débloquer des cycles de progression, et nous savons tous que la progression fait partie des critères de base afin de développer un physique musclé sur la durée. De plus, les séries longues limitant les risques de blessures, elles vous permettront de « durer » dans votre pratique de la musculation, et ce sport étant un marathon plutôt qu’un sprint, cela sera très bénéfique pour votre longévité dans le sport.
Ainsi, nous vous conseillons d’intégrer les deux approches. Une approche équilibrée consiste à intégrer à la fois des séries courtes et des séries longues dans votre programme d'entraînement.
Par exemple :
- Début de la Séance : Utiliser des séries courtes et lourdes (6-12 répétitions) pour des exercices composés majeurs comme les squats, le développé couché et les soulevés de terre.
- Milieu à Fin de Séance : Intégrer des séries longues (12-20 répétitions) pour des exercices d'isolement ou accessoires comme les curls biceps, les extensions triceps, et les élévations latérales.
En pratiquant ce type de combinaison, vous jouerez sur tous les tableaux, à savoir imposer à vos muscles une tension mécanique suffisante (séries lourdes et courtes), combiné à un stress métabolique suffisant (séries longues), avec un volume suffisamment élevé pour progresser efficacement. Vous pouvez également avoir recours à la périodisation de vos entraînements.
En effet, une autre approche efficace est la périodisation, où vous alternez des cycles de séries courtes et longues. Par exemple, vous pourriez passer 4 semaines à vous concentrer sur des séries courtes et lourdes, suivies de 4 semaines de séries plus longues et légères.
Nous vous conseillons donc d’alterner les séries courtes et les séries longues afin de progresser efficacement et d’obtenir un maximum de résultats.
Séries courtes ou séries longues pour progresser en musculation – Autres astuces et conseils
Afin de savoir s’il est judicieux de réaliser des séries courtes ou longues en musculation, il est important de respecter votre morphologie, ainsi que votre anatomie. En effet, avec l’expérience, vous apprendrez à comprendre votre corps et il sera alors relativement simple de savoir sur quels exercices vous vous sentez à l’aise pour pousser des charges lourdes et à l’inverse, les muscles sur lesquels vous devez plutôt privilégier des séries longues.
Si vous ressentez des douleurs ou que vous avez l’impression de réaliser un mouvement peu fluide et peu naturel avec des charges élevées, il vous suffira de classer ces exercices dans la catégorie de ceux à réaliser en séries longues.
En fonction de votre caractère, votre mode d’entraînement en séries longues ou courtes peut également varier. En effet, les pratiquants de musculation avec des caractères dynamiques, et très actifs, auront tendance à privilégier les séries plus longues, avec temps de repos courts.
A contrario, les pratiquants de musculation plus calme privilégieront les séries plus courtes, avec des charges plus élevées et des temps de repos plus longs.
Enfin, la réponse à la question des séries courtes ou séries longues en musculation dépend aussi de vos objectifs. Si vous cherchez à développer votre force physique, les séries courtes et lourdes sont requises, alors que les culturistes recherchant avant tout à développer de la masse musculaire devront s’entraîner dans une fourchette de répétitions plus longues.
Pour conclure, afin de savoir si les séries courtes sont plus efficaces que les séries longues en musculation, il n’y a pas de réponse unique, car l’efficacité dépend de vos objectifs spécifiques, de votre niveau d’expérience, et de votre capacité à récupérer.
Pour maximiser la prise de muscle, une combinaison intelligente des deux méthodes, adaptée à vos besoins personnels et intégrée dans une structure périodisée, est probablement la meilleure stratégie.
Cela permet de bénéficier des avantages de chaque approche tout en minimisant les inconvénients.
Pour savoir si vous devez vous entraînez avec des charges lourdes ou légères en musculation, nous vous invitons à lire notre article : Faut-Il S’entraîner Lourd Ou Léger Pour Prendre Du Muscle ?
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