Faut-il s’entraîner lourd ou léger pour prendre du muscle ?
Faut-il s’entraîner lourd ou léger pour prendre du muscle ?
La question incontournable que tout bodybuilder vient à se poser une fois dans son parcours : faut-il s’entraîner avec des charges lourdes ou légères pour progresser en musculation ? Nous avons souvent tendance à penser qu’il faut porter les charges les plus lourdes possible pour progresser, mais est-ce la réalité ?
Aujourd’hui, nous allons répondre à cette fameuse question en se basant sur la théorie et la pratique afin de vous apporter la meilleure expertise possible.
Vous allez découvrir à travers cet article nos conseils sur la question lourd ou léger pour prendre du muscle.
Que signifie une série lourde ou série légère en musculation ?
En musculation, vous avez deux types de séries que vous pouvez effectuer lors de vos trainings, les séries lourdes et les séries légères.
Mais quelle est la différence ?
Les séries lourdes comprennent 6 à 12 répétitions donc relativement courtes. Tandis que les séries légères comptent plus de 12 répétitions et peuvent même aller jusqu’à 25 répétitions. En effet, plus vous portez lourd, plus les séries seront courtes et inversement.
Selon plusieurs sources les séries d’exercices de musculation de 1 à 5 répétitions permettent de travailler la force, 6 à 12 répétitions pour solliciter l’hypertrophie, au-dessus de 13 répétitions, c’est l’endurance qui sera privilégiée.
Que vous vous entraîniez avec des charges lourdes ou légères, il est important d'avoir un rythme de séance d'entraînement définie pour acquérir de la masse musculaire.
L’étude de Cameron Mitchell sur le gain musculaire entre lourd et léger :
Mais selon l’étude Cameron Mitchell, le nombre de répétition ne serait pas en corrélation avec le gain musculaire, mais plutôt avec la charge lourde ou légère. Pour appuyer ses recherches, 18 hommes débutants en musculation ont été sélectionnés pour s’entraîner durant 10 semaines à travers l’exercice du Leg Extensions avec 3 séances par semaine. Le premier groupe devait réaliser 4 séries courtes et lourdes avec 10-12 répétitions et le deuxième groupe, inversement, 4 séries longues et légères de 30 à 40 répétitions.
A la suite de ce premier test, aucune différence entre le groupe 1 effectuant des séries lourdes et le groupe 2 effectuant des séries légères n’a été conclue en termes de croissance musculaire et d’hypertrophie.
L’étude de Robert Norton – Musculation avec lourd ou léger :
C’est en 2016 que Robert Norton réalise une étude similaire sur les séries longues ou légères en musculation. Pour ces recherches, il a sélectionné cette fois-ci 49 sportifs pratiquants la musculation depuis au moins 4 ans en moyenne. Un programme « full body » leur à été donner avec des exercices classiques de musculation comme le développé couché, la presse à cuisse ou encore le développé militaire.
Comme l’étude précédente, les résultats entre des séries lourdes et courtes (8 – 12 reps) et série longues et légères (20 – 25 reps) ont été comparés. Encore une fois, aucune différence n’a été trouvée entre les résultats des séries longues et des séries longues en termes de gain musculaire et l’hypertrophie. Les sportifs ont pris la même masse musculaire.
Les avantages de séries lourdes et courtes en musculation :
Votre métabolisme sera fortement sollicité si vous vous entraînez avec des charges élevées. La sécrétion des hormones anabolisantes comme la testostérone, propices à la construction de tissue musculaire et donc indispensable à votre progression seront sécrétées en plus grande quantité si vous poussez lourd.
Le gain de force généré par l’entraînement avec des charges lourdes vous permettra ensuite d’exceller et de performer sur des séries plus légères.
De plus, sur un aspect purement visuel, l’entraînement avec des charges plus lourdes aura tendance à construire des physiques plus « rocheux », striés et puissants.
L’intérêt d’un entraînement de musculation en séries longues avec des poids plus légers :
Si vous choisissez de vous entraîner avec des charges plus légères, vous réduirez drastiquement les risques de blessures. En effet, la charge sera plus facile à déplacer, et les « faux » mouvements seront plus facilement pardonnés.
La tension sur vos tendons et ligaments sera moindre comparée à des entraînements lourds, vous assurerez ainsi votre longévité dans le sport, et nous savons que la musculation est un marathon, et non un sprint.
Enfin, la marge de progression et la surcharge progressive, facteurs prioritaires en ce qui concerne la prise de muscle, sera plus facilement applicable sur des charges légères que lourdes.
En effet, il est plus simple d’ajouter 1kg de chaque côté sur une barre de musculation de 80kg au squat que sur une barre de 150 kg...
Faut-il privilégier les séries lourdes ou légères pour progresser en musculation ?
Brad Schoenfeld figure de la musculation aux Etats-Unis a fait un état des lieux, une méta analyse entre toutes les études concernant ce sujet. La conclusion est simple : « Des séries lourdes ou légères provoquent la même croissance musculaire si les séries sont réalisées proches de l’échec musculaire ».
Comment expliquer qu’il n’y ait aucune différence de gain musculaire entre un entraînement avec des séries longues et des séries courtes ? Tout simplement car l’hypertrophie peut venir aussi bien de la tension mécanique que du stress métabolique.
En effet, lorsque vous allez réaliser des séries courtes et lourdes, vous allez avoir beaucoup de tension mécanique et un peu de stress métabolique.
En revanche, si vous effectuez des séries longues et légères, vous allez mobiliser plus de stress métabolique que de tension mécanique.
Ces deux options vous feront dans tous les cas gagner en muscles car elles mobilisent les deux facteurs favorisant le gain musculaire.
En théorie, suite à toutes ces études, porté lourd ou léger lors de vos séries n’aura aucune différence sur votre croissance musculaire à la suite de vos entraînements. Ainsi, vous pouvez choisir le modèle d’entraînement vous convenant le mieux.
Se rapprocher de l’échec musculaire pour gagner en muscle et favoriser l’hypertrophie :
Dans le monde de la musculation, le dénominateur commun pour gagner en muscle avec du lourd ou du léger est de faire vos séries d’entraînement en étant le plus proche possible de l’échec musculaire.
Attention, il sera plus difficile de se rapprocher de l’échec musculaire à travers des séries longues et plus particulièrement sur les gros mouvements de bases, comme le squat.
Mais alors pourquoi ne pas combiner des séries alliant lourd et léger ?
Bien équilibrés lors de vos séances de musculation, le lourd et le léger vont créer une combinaison presque parfaite pour accroître sa masse musculaire et ses performances sur le long terme.
Par exemple, pour l’exercice du développé militaire, vous pouvez réaliser dans un premier temps 3 séries de 10 répétitions avec une charge lourde avec pour objectif d’augmenter le poids améliorer vos performances. Puis, vous pouvez terminer par une 4ème série qui sera plus longue avec 20 répétitions en portant une charge légère pour apporter la finition à votre séance.
En conclusion, que vous choisissiez d’effectuer des séries lourdes ou légères, la progression musculaire sera la même, malgré qu’il soit plus difficile de se rapprocher de l’échec musculaire avec des séries longues ou légères.
Si vous êtes débutant, nous vous conseillons vivement d’effectuer des séries longues avec des charges légères pour commencer. En effet, en optant pour des séries légères vous allez pouvoir effectuer les mouvements comme le squat par exemple de manière précise et donc d’améliorer la qualité de votre exercice tout en réduisant le risque de blessures.
Une fois que vous avez apprivoisé tous les mouvements et exercices de musculation, vous pouvez facilement passer à des séries courtes et lourdes, tout en combinant avec vos séries légères !
Venez découvrir combien de temps s’entraîner pendant sa séance de musculation !
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