Banc de Musculation - Le Guide Complet
Banc de Musculation - Le Guide Complet
Si vous êtes sur le point de créer votre espace de musculation à domicile, d’agrémenter votre salle de sport commerciale ou de perfectionner votre équipement existant, la première pièce maîtresse à considérer au sein de votre Home-gym est le banc de musculation. Ce simple mais puissant élément peut faire toute la différence dans vos routines d'entraînement, que vous soyez débutant ou athlète chevronné.
Notre article est conçu pour vous guider à travers l'ensemble des critères essentiels à prendre en compte lors du choix du banc de musculation parfait pour vous. Des fonctionnalités techniques aux aspects ergonomiques, en passant par les différentes options disponibles sur le marché, nous explorerons chaque aspect afin que vous puissiez prendre une décision éclairée et adaptée à vos besoins spécifiques.
Que vous soyez un professionnel de la musculation (athlète, propriétaire de salle), ou un passionné d’entraînement, l’atteinte de vos objectifs et votre réussite passent le choix du banc de musculation optimal.
Alors suivez le guide et bienvenue dans le guide complet sur le banc de musculation !
Tout savoir sur le Banc de musculation
Dans cet article, nous répondrons à l’ensemble des questions suivantes :
- Pourquoi le banc de musculation est-il l’accessoire le plus important dans une salle de sport ?
- Sur quels critères baser l’achat de votre banc de musculation ?
- Quels exercices et types d’entraînement sont possible avec un banc de musculation?
- Quels sont tous les types de bancs de musculation ?
- Comment choisir le meilleur banc de musculation en fonction de vos objectifs ?
- Comment entretenir votre banc de musculation ?
- Quelle est la meilleure marque de banc de musculation ?
Le Banc de musculation – Histoire et naissance de l’accessoire roi en musculation
L'histoire du banc de musculation remonte à l'Antiquité, où les athlètes grecs utilisaient des versions rudimentaires de bancs pour effectuer des exercices de musculation. Cependant, c'est au cours des derniers siècles que le banc de musculation a évolué pour devenir un élément central de l'équipement de musculation moderne.
Au 19e siècle, le culturisme et l'entraînement physique prenaient de l'ampleur, et des pionniers tels qu'Eugen Sandow ont introduit des bancs de musculation spécifiquement conçus pour des exercices ciblés. Dans les années 1930, l'essor de la musculation comme sport et activité physique a conduit à la création de bancs plus sophistiqués, avec des ajustements de hauteur et d'inclinaison.
L'industrie du fitness a connu une véritable révolution dans les années 1970 et 1980, avec l'avènement des salles de sport et des équipements de musculation plus variés. Les bancs de musculation ont suivi cette tendance, devenant plus polyvalents et offrant une gamme d'options pour cibler différents groupes musculaires.
Aujourd'hui, le banc de musculation est un incontournable de tout centre de fitness et de nombreuses maisons. De la conception de base à des modèles plus élaborés et spécialisés, l'histoire du banc de musculation témoigne de son adaptation constante pour répondre aux besoins diversifiés des amateurs de fitness à travers le temps.
Le Banc de musculation – Entraînement polyvalent en salle de sport
Un banc de musculation permet de réaliser une multitude d’exercices et d’entraînement variés, dans différentes positions.
Ainsi, le banc de musculation permet de s’entraîner en position plate, assise, couchée, mais également, via un dossier réglable, en position 90°.
En fonction du modèle de banc, vous avez également la possibilité de vous entraîner dans de nombreuses positions, de la posture déclinée, à la position verticale, en passant par une multitude de variantes.
Le banc de musculation permet de réaliser des exercices dans une posture adéquate, et de profiter d’une bonne stabilité, ce qui permettra de donner le maximum sur chaque répétition, et d’atteindre vos objectifs sereinement.
La posture que vous adopter sur votre banc de musculation est importante, puisque de celle-ci dépendra le ciblage précis des muscles visés.
Tous les types de banc de musculation pour vos entraînements
Il existe une multitude de bancs de musculation disponibles sur le marché. En fonction de vos objectifs, de vos priorités d’entraînement, de l’espace dont vous disposez, il vous faudra choisir le banc de musculation le plus adapté.
Le Banc de musculation plat : Il s’agit du banc le plus simple, qui permettra de réaliser l’ensemble des exercices de musculation en position assise et couchée. Compacte, disposant la plupart du temps de roulettes et d’une poignée de transport afin de faciliter son déplacement au sein de votre espace d’entraînement, le banc plat peut parfois se plier afin d’être rangé dans une armoire, ou sous votre lit.
Le Banc de musculation réglable : Disposant d’un dossier et d’une assises réglables, le banc ajustable permet d’accéder à tous les exercices de musculation, et vous donnera toutes les possibilités en terme d’entraînement. Que vous vous entraîniez aux haltères, à la barre libre ou avec une machine de musculation, le banc multi-réglable sera votre meilleur allié.
Le banc de musculation avec support à options : Le banc réglable avec support permet d’adapter des options telles que le leg curl/Extension, un poste à dips, un pec-fly, un poste à abdominaux ou encore un pupitre à biceps. L’immense avantage de ce type de matériel est évident : vous avez la possibilité de travailler l’ensemble des muscles du corps de façon indépendante, en vous munissant d’un banc et des options correspondantes.
Le Banc de musculation avec Chandelles intégrées : Les Bench press ou bancs de musculation avec chandelles réglables, permettent de réaliser les exercices de développé couché de manière totalement sécuritaire, et sont particulièrement adaptés à l’entraînement en club de sport et salles de musculation professionnelles.
Le Banc de musculation Bench Press de compétition : Totalement tourné vers l’entraînement de performance et la compétition, le banc de musculation professionnel Bench Press permet d’équiper les fédérations et clubs d’entraînement professionnels.
Le Banc multi-fontion ou banc à leviers : Certains bancs disposent de bras de levier indépendants, permettant l’entraînement des épaules ou des pectoraux de manière unilatérale, et s’apparentent aux appareils de musculation guidés et convergents que l’on retrouve en salle professionnelle. Ce type de banc est idéal pour les pratiquants de musculation en Home-gym.
Quels sont les critères à prendre en compte pour choisir son banc de musculation ?
Afin de choisir le banc de musculation qui convient, voici les différents critères à prendre en compte avec sérieux :
Choisir le bon banc de musculation : Faire le point sur vos objectifs ainsi que vos préférences d’entraînement :
Le banc de musculation dont vous allez faire l’acquisition dépend de votre façon de vous entraîner.
En effet, si vous êtes un pratiquant de bodybuilding, et que vous cherchez à développer le volume et la définition de vos muscles, il faudra vous tourner vers un banc robuste, réglable et polyvalent avec un support à options. Cela rendra vos trainings très complets, avec diverses possibilités en terme d’exercices.
Pour les amateurs de force athlétique ou de Strongman, un banc plat ou réglable ultra résistant, avec une capacité de charge très importante (supérieure à 500 kg) sera recommandé.
Si vous affectionnez l’entraînement à la barre libre olympique, il faudra vous tourner vers un banc avec système de chandelles et support de sécurité.
Pour les pratiquants de musculation dans des espaces restreints en Home-gym, ou en appartement, un banc pliable sera le bienvenu. En premier lieu, faites donc le point sur l’espace dont vous disposez, vos objectifs, et équipez vous d’un banc conforme à la pratique de votre discipline spécifique.
Choisir la bonne capacité de charge pour votre banc de musculation
La capacité de charge de votre banc de musculation est probablement le critère le plus important à prendre en compte avant d’effectuer votre achat. Proposant des résistance allant de 250 à plus de 1000 kg, la capacité de charge du banc d’entraînement doit être conforme à votre poids de base, ainsi qu’à votre niveau.
En effet, si vous êtes un pratiquant de musculation pesant plus de 100 kg, et soulevant des poids et des haltères de la même charge, il faudra tabler sur un banc ultra-résistant. Il va de soi qu’il n’est la plupart du temps pas nécessaire de faire l’acquisition d’un banc de musculation dépassant les 500 kg de capacité de charge, mais plus celle-ci est élevée, plus la qualité et la robustesse du banc seront assurées. C’est en effet un gage de qualité que de faire l’acquisition d’un banc affichant des résistances au-dessus de 500 kg.
Le nombre de réglables disponibles sur votre banc de musculation
Toujours en fonction de votre programme d’entraînement et de vos objectifs, il faudra veiller à analyser précisément le nombre de réglages que propose le banc de musculation que vous convoitez.
Les réglages disponibles au niveau de l’assise et du dossier sont primordiaux, puisqu’ils vous permettront de réaliser une grande diversité d’exercices. Veillez notamment à ce que votre banc propose la position déclinée, qui permettra d’accentuer et de cibler le travail sur la partie basse des pectoraux. Une gamme parfaite d ‘inclinaison propose des échelons allant de -10° à 80°, avec quelques variations possibles en fonction des bancs.
Le réglage de l’assise permettra quant à lui d’augmenter votre confort lors de la réalisation de vos exercices.
Petite précision pour les pratiquants souhaitant réaliser des exercices en position déclinée avec le banc, il peut être judicieux de faire l’acquisition d’un banc avec support, l’option à abdominaux permettant de bloquer ses jambes, et de ne pas glisser lors de la réalisation du mouvement de développé décliné avec barre ou haltères, augmentant ainsi votre confort d’exécution.
Le système de réglage du banc de musculation
Les bancs de musculation ajustables proposent plusieurs systèmes de réglages, notamment des rails ou différents systèmes de crans. Il faudra sélectionner le modèle disposant du système de réglage qui vous convient le mieux. Le système par crans laisse la possibilité d’effectuer des exercices allongé face au dossier du banc, comme par exemple le rowing à la barre, alors que le système par rail permettra de changement d’inclinaison plus facilement.
Système de rangement et de déplacement du banc de musculation
Afin de sélectionner un banc de musculation qui se déplacera et se rangera facilement et rapidement au sein de votre espace d’entraînement, veillez à ce que celui-ci dispose d’une poignée de rangement ainsi que de roulettes de transport. En effet, porter un accessoire de musculation qui peut peser jusqu’à 60 kg est loin d’être idéal pour votre dos.
Le type de sellerie sur votre banc de musculation
Différentes selleries sont disponibles sur le marché. Pour les pratiquants de musculation s’entraînant avec des charges très élevées, il peut être contre-productif de disposer d’un banc avec une sellerie trop « molle ».
Par exemple, sur le mouvement du développé couché, l’ensemble de l’énergie devant être redistribué dans la barre, une sellerie pas assez ferme n’est donc pas appropriée. A l’inverse, si vous souhaitez une sellerie plus moelleuse afin de réaliser vos exercices de body-building, veillez à choisir une sellerie adéquate.
Le type de dossier à prendre en compte pour le choix du bon banc de musculation
Tout comme pour la sellerie, le dossier est un critère primordial pour le choix du banc de musculation idéal. En fonction de votre carrure et de votre morphologie, il faudra vous tourner vers une caractéristique de dossier adaptée.
Les bancs à dossier larges (aussi appelé banc wide), s’adaptent aux personnes aux clavicules larges, souhaitant pouvoir reposer l’ensemble de leur épaules sur le dossier du banc pour un confort maximal.
A l’inverse, les bancs Slim, aux dossiers étroits, s’adaptent aux personnes de clavicule étroites ainsi qu’aux personnes souhaitant accentuer le travail des pectoraux, en sortant la cage un maximum lors de l’exécution du mouvement. Ce type de banc au dossier étroit facilité le placement des omoplates, pour les pratiquants de musculation ayant tendance à recruter leurs épaules au détriment des pectoraux.
Le Design de votre banc de musculation
Enfin, le dernier point que nous pouvons cité concerne le design de votre banc de musculation. En effet, le design de votre banc est primordial et devra s’intégrer au reste de votre salle de musculation. Le design de votre équipement joue un rôle important sur votre motivation globale à l’entraînement.
Le Banc de musculation – Tous les exercices réalisables !
Si le banc de musculation est l’accessoire de base de tout entraînement digne de ce nom, en salle professionnelle ou en home-gym, c’est bien car il vous permettra de réaliser un quantité incroyable d’exercices ! Nous vous détaillons, muscle par muscle, les exercices réalisables.
Musculation des pectoraux grâce au banc de musculation :
- Le banc de musculation vous permettra de réaliser les exercices de développé couché, aux haltères ou à la barre
- Le développé incliné ou décliné (avec un banc réglable et encore une fois ; à la barre ou aux haltères).
- Les écartés couchés avec haltères
- Les écartés grâce à l’option pec fly si vous faites l’acquisition d’un banc à support pour options
- Le pullover avec haltères
Notez que le banc de musculation vous permettra également de réaliser une multitude d’exercices, si vous l’associé à une station de musculation, ou une station vis à vis.
Entraînement des biceps et des triceps avec le banc de musculation :
- Le banc de musculation permet de réaliser les exercices de biceps via le curl avec haltères, assis ou avec le dossier incliné.
- Le curl spider, allongé face au banc.
- Les extension allongé ou assis, au-dessus de la tête, pour les triceps.
- Les options pupitre à biceps et dips permettent de cibler les muscles des bras si vous misez sur un banc à support.
Musculation des épaules et des trapèzes via le banc de musculation
- Les épaules sont travaillés grâce au développé, dossier du banc incliné à 90°, avec les haltères ou à la barre.
- Le banc permet de réaliser l’exercice des élévations latérales assis.
- Face au dossier du banc, vous pouvez réaliser des élévations frontales
- L’arrière de l’épaule est entraînée via l’oiseau avec haltères, buste penché, assis sur le banc, ou face au dossier
- Les trapèzes sont travaillés grâce aux shrugs assis aux haltères
Entraînement du dos avec le banc de musculation
- Le banc vous permettra de muscler votre dos notamment avec l’exercice du rowing bûcheron à un bras avec haltère, ou avec une barre, votre corps face au dossier.
Entraînement des jambes (quadriceps, fessiers, ischios jambiers,mollets) avec le banc de musculation
- Le banc de musculation permet de réaliser des fentes bulgares, du leg extension et leg curl avec les options adéquates ou avec haltères.
- Le banc peut également servir de sécurité lorsque vous effectuez des mouvements de squat gobelet aux haltères ou à la barre, et indiquera le moment ou vous devrez remonter, tout en vous offrant la possibilité de vous asseoir si la charge est trop élevée ou la fatigue trop prononcée.
- Les mollets seront travaillés grâce à des extensions, sur le pied métallique du banc.
L’entraînement des abdominaux grâce au banc de musculation
- L’ensemble des exercices de crunch et de relevé de jambes sont réalisables sur le banc de musculation afin de renforcer votre sangle abdominale ainsi que votre gainage.
Bien entendu, nous vous avons présentez une série d’exercices réalisables avec le banc et une simple paire d’haltères, ou une barre de musculation, mais le banc de musculation offre bien d’autres possibilités s’il est associé à un appareil ou une station de musculation.
Associer une machine de musculation avec votre banc
Le banc de musculation doit être associé à d’autres équipements de musculation afin d’en tirer toute la quintessence. En effet, vous pouvez placer votre banc d’entraînement sous une paire de chandelles ou supports de sécurité, afin de réaliser des exercices de musculation à la barre libre.
De même, le banc de musculation est indispensable si vous souhaitez travailler avec une cage à squat, ou un rack à squat.
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La smith machine, ou station à barre guidée permettra d’effectuer l’ensemble des exercices à la barre guidée.
Le banc de musculation, placé à l’intérieur d’une poulie vis à vis, permettra de réaliser des écartés et développé à la poulie, ainsi que des exercices pour renforcer les muscles des épaules et du dos.
Banc de musculation : Entretien et sécurité
Un banc de musculation ne nécessite pas d’entretien particulier. Veillez à resserrer les visseries de temps à autre, en fonction de votre utilisation. La sellerie peut en toute logique s’user avec le temps, il faudra alors vous tourner vers des pièces de rechange.
La Meilleure marque de musculation pour choisir votre banc d’entraînement
Une marque de matériel de musculation se détache particulièrement de ses concurrents, tant par la largeur de la gamme de bancs qu’elle propose que par la qualité du matériel ainsi que son design.
Nous vous conseillons ainsi la marque allemande ATX afin d’acquérir votre banc d’entraînement. La marque vous propose des bancs de tout types, à dossier large ou étroit, à sellerie ferme ou moelleuse, ainsi qu’une large gamme de bancs de musculation à supports pour les options.
De plus, la marque ATX propose à la vente le banc Bench press de compétition le plus aboutit du marché, homologué par la Fédération Internationale de Powerlifting (IPF).
Vous retrouverez des informations sur la qualité du matériel ATX ici !
Pour conclure, vous équipez d’un banc de musculation de grande qualité et qui convienne à vos objectifs est primordial si vous souhaitez progresser physiquement. Vous avez dorénavant toutes les clefs pour faire un choix éclairé.
N’hésitez pas, pour aller plus loin, à découvrir ce guide sur comment choisir le banc de musculation !
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