Nos meilleurs conseils pour le renforcement musculaire des dorsaux

Nos meilleurs conseils pour le renforcement musculaire des dorsaux

Nos meilleurs conseils pour le renforcement musculaire des dorsaux

L’équipe Powergym vous invite à suivre son guide du renforcement musculaire des dorsaux. Conseils, machines et exercices, on vous apprend tout ce qu’il y a à savoir si vous débutez !

Comment réaliser une séance de renforcement musculaire des dorsaux efficace ?

Les exercices dits de renforcement musculaire se distinguent de la musculation par le fait qu’ils ne sont pas réalisés principalement dans une optique de prise de masse. Ce n’est pas une hypertrophie maximale qui est recherchée, mais le développement d’une musculature plus forte et fonctionnelle. C’est la raison pour laquelle le renforcement musculaire peut comprendre régulièrement des exercices au poids du corps. Tandis que dans le cadre de la musculation, ces derniers pourront présenter davantage de limites si le pratiquant est en quête de volume. D’où l’utilisation des appareils de musculation !

Ici, nous allons nous concentrer sur le renforcement musculaire des dorsaux. Mais vous pouvez aussi retrouver d’autres séances de renforcement musculaire ici (jambes, haut du corps…) !

Cela semble évident, mais renforcer ses dorsaux est optimal pour la posture, en particulier si le renforcement musculaire cible des muscles profonds du dos. En vous tenant mieux, vous éviter le mal de dos et prévenez les troubles posturaux comme la cyphose ou la lordose. Votre mobilité et votre tonicité globale seront également meilleures !

Les différents muscles dorsaux

Pour réaliser un renforcement musculaire des dorsaux efficace, il est important de penser à l’ensemble des muscles du dos.
Les plus importants, du haut vers le bas :

  • Le trapèze qui forme un V entre la nuque et le milieu du dos, 
  • Le grand rond et le petit rond, situés sur les côtés du trapèze, sur la partie basse des clavicules, 
  • Le rhomboïde entre les clavicules, 
  • Le grand dorsal qui passe sous le tiers inférieur du trapèze et va jusqu’aux fessiers.

Chaque exercice que vous ferez pourra majorer le travail sur un muscle en particulier, bien que les dorsaux agissent généralement en synergie. Il faut néanmoins prêter attention à ne pas en négliger certains. C’est souvent le cas du grand dorsal, par exemple, qui n’est pas si facile à cibler !

Renforcement musculaire des dorsaux : les meilleurs exercices

Pour le travail des dorsaux, les quatre exercices suivants sont souvent privilégiés :

  • Le rowing
  • Le tirage
  • Le soulevé de terre
  • Les tractions.

Il s'agit d'exercices efficaces, qui selon leur exécution et les charges choisies, peuvent faire gagner en force et/ou en volume. Néanmoins, ils peuvent faire l’objet de nombreuses variantes et il existe d’autres exercices de renforcement musculaire au poids de corps très pertinents.

Ainsi, les exercices de gainage cibleront énormément vos abdominaux et vos bras, mais la partie inférieure du grand dorsal sera également renforcée. Du point de vue de la posture, c’est excellent !

Le Pilates serait aussi excellent pour le renforcement musculaire du dos. Il fait d’ailleurs l’objet de nombreuses recherches, y compris en kinésithérapie, où il a même été testé dans le cadre de plusieurs rééducations (vous pouvez consulter une enquête sur le sujet à cette adresse). C’est le cas des exerccies du swimming ou du single leg stretch, par exemple.

Le matériel pour renforcer les muscles dorsaux

Pour les exercices avec poids, vous pouvez opter pour des lests, des élastiques, des sangles TRX, des haltères, des barres, ou bien vous tourner vers les machines (même si on sera alors plus du côté de la musculation).

Les appareils à charge guidés comme le Lat Putdown, spécialisés dans l’isolation de certains muscles dorsaux, peuvent s’avérer très intéressants. Grand classique également, le tirage poitrine poulie haute permet de cibler le grand rond et le grand dorsal. Attention à ne pas opter pour une prise serrée qui aurait pour résultat de cibler davantage vos triceps. Vos mains doivent être espacée un peu au-delà de la largeur de vos épaules. Il peut s’agir d’un exercice intéressant pour commencer à vous renforcer en vue de faire des tractions.

Vous pouvez parfaitement opter pour une barre de traction semi-pro polyvalente, de sorte à varier prises et espacement des mains. Peut-être même pourrez vous vous essayez au muscle up avec un peu de pratique derrière vous (traction suivie d’un dips) ! Même si vous n’êtes pas capable de faire des tractions dès le débarre, ce type de barre murale est très polyvalent. Vous pouvez y accrocher vos sangles et bandes élastiques, ou même votre sac de frappe.

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