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Sandbags et sacs lestés : Nos programmes

Sandbags et sacs lestés : Nos programmes

Les sacs de sable ou lestés, l'accessoire de musculation idéal pour des muscles en acier 

De nos jours, dans le domaine de la musculation, les accessoires de musculation remplis de sable et lesté sont de plus en plus utilisés par les athlètes professionnels et amateurs de sports. En effet, les sacs de sable et lestés offrent de nombreux avantages à son utilisateur, et sont parfait pour des séances de crosstraining et des séances de musculation

De plus, par rapport à d'autres accessoires de musculation standard, la force de la prise est renforcée avec ces accessoires remplis de sable ou lestés. En effet, pour contrôler l'instabilité créée par la masse en mouvement, le corps est obligé de s'ajuster et de réagir afin de se stabiliser et rester droit.

Nos programmes d'entraînement sur mesure avec accessoires remplis de sable

Selon votre objectif et votre niveau, il est important de programmer en avance votre séance de crosstraining ou séance de musculation avec ces accessoires remplis de sable tel que les sandbags

Afin de suivre au mieux nos programmes, plusieurs équipements sont indispensables : sandbag ou sac de sablekettlebell, TRX. Programmez ces séances 3 fois par semaine pendant 4 à 12 semaines, sous forme de programmes indépendants ou d'exercices incorporés à votre plan existant. Ces séances sollicitent énormément votre énergie et demandent une récupération optimale.

Objectifs de nos séances d'entraînement sur mesure : 

Séance n°1 Séance n°2 Séance n°3
Objectif principal de la séance Apprendre à toutes les parties de son corps à travailler en parfaite symbiose Brûler le gras en stimulant le taux métabolique et la capacité de travail  Augmenter la force et la masse musculaire 

Les séries d'exercices selon votre séance et votre objectif

Séance n°1 Séance n°2 Séance n°3
  • Rowing avec kettlebell alterné en position de fente 
  • Développé poitrine unilatéral, kettlebell boule vers le haut 
  • Développé de sac de sable un genou à terre 
  • Soulevé de terre avec sac de sable
  • Fente inversée avec sac de sable
  • Étirement de tout le corps en fente avant 
  • Fente inversée avec sac de sable dans les bras, puis au sol 
  • Rowing bilatéral au TRX 
  • Pompe mains levées 
  • Pas chassés latéraux et jeté de disque de sable 
  • Relevé avec sac de sable
  • Squat avant avec sac de sable 
  • Marche avec sac de sable à la poitrine 
  • Développé militaire avec sac de sable 

Programme de musculation séance n° 1 : Apprendre à travailler en parfaite symbiose avec son corps 

Circuit 1
Exercice Séries Répétitions
Pédalage croisé avec disques de sable 3 15
Superman 3 10 (par côté)
Pont avec sac de sable  3 20
Circuit 2
Développé poitrine unilatéral, kettlebell boule vers le haute 3 10
Développé de sac de sable un genou à terre  3 10
Étirement de tout le corps en fente avant  3 3 (par côté)
Rowing avec kettlebell alterné en position de fente  3 8 (par jambe)
Circuit 3
Transport de sac de sable  3 1 min de marche
Fente inversée avec sac de sable  3 10 (par jambe)
Soulevé de terre avec sac de sable 3 10

Circuit de musculation séance n° 2 : Brûler les calories, le gras en stimulant la capacité de travail et le taux métabolique

Circuit 1
Exercice  Séries Répétitions
Lever de jambe, sac au corps 3 10 (par côté)
Pont avec sac de sable à genoux  3 10
Planche latérale et développé avec kettlebell 3 10
Circuit 2
Jeté de disque de sable 3 30 secondes
Rowing bilatéral au TRX 3 30 secondes
Pompe mains levées  3 30 secondes
Circuit 3 
Fente latérale alternée avec disque de sable  3 15
Pas chassés latéraux et jeté de disque de sable  3 10
Relevé avec sac de sable 3 5 par côté

Circuit de musculation séance n°3 : Travailler et Renforcer la force et la masse 

Circuit 1
Exercice Séries Répétitions
Marche avec sac de sable à la poitrine 5 1 min
Tirage vertical 5 10
Développé militaire avec sac de sable  5 10
Circuit 2
Squat avant avec sac de sable 5 10
Saut sur élément surélevé
Circuit 3
Fente inversée et rotation avec disque de sable 3 10
Poussée de chariot ou Sprint tapis de course 5

50 mètres (poussée de chariot)

30 secondes (sprint sur tapis)