Course à pied : comment bien débuter, progresser et s'équiper ?
Course à pied : comment bien débuter, progresser et s'équiper ?
Près d’un Français sur deux pratique aujourd’hui une activité sportive pour des raisons de santé ou comme simple hobby. Dans la liste des activités pratiquées, la course à pied vient en tête. Pratiqué en salle ou en pleine nature, seul, avec ses proches ou au sein d’un groupe de passionnés, la course à pied est le sport idéal pour se maintenir en bonne santé et pratiquer une activité régulière peu coûteuse. Mais, comme pour tout sport, la course à pied nécessite de s’y préparer correctement, afin de pouvoir progresser dans de bonnes conditions. Comment bien débuter, progresser et quels sont les équipements nécessaires à cette pratique ? Préparez-vous, échauffez-vous : voici tous nos bons conseils !
Bien débuter la course à pied
Les chaussures de courses doivent être choisies en fonction de votre objectif sportive, la semelle doit être renforcée et la chaussure aérée. Vos vêtements de courses permettent la régulation de votre température corporelle, moulants pour ne pas freiner votre vitesse, mais sans être trop serré pour ne pas gêner vos mouvements. Un tee-shirt, short ou jogging est une base idéale, à compléter selon la météo. Dans tous les cas, vous devez être visible lors de votre course, alors choisissez toujours des accessoires réfléchissants et ne sortez jamais sans lumière à l’aube, au crépuscule, voire de nuit. En ce sens, il convient de miser sur le meilleur équipement possible. C'est pour cela que Chaussure Running vous propose les meilleures chaussures de sport, alors n'hésitez pas à voir leur site ici. Vous irez toujours plus vite, toujours plus loin, avec une chaussure Saucony !
Pour débuter votre course à pied dans d’excellentes conditions, vous devez définir vos objectifs. Le running en extérieur nécessite de connaître vos attentes quant à ce sport, s’il est là pour maintenir votre poids, améliorer votre santé, en complément d’un régime alimentaire ou pour préparer une course plus importante. Il est ainsi fortement conseillé de définir ses objectifs avec l’aide de votre médecin qui vérifiera votre état de santé et vous permettra de mieux appréhender vos propres limites. En suivant les recommandations de votre médecin, vous serez à même de mieux écouter votre corps et éviter ainsi des douleurs ou des blessures liées à la course à pied. Votre médecin s'assurera aussi de votre équipement sportif et notamment du choix de vos chaussures.
Le choix du terrain est aussi un point très important de votre préparation. À la différence de la course en pied sur tapis automatique en salle, le running en extérieur présente des aléas qui vont influencer votre course. Les dénivelés (degré de pente ou de montée), la nature du chemin (goudron, pierre, sable ou terre battue), l’entourage immédiat (autres coureurs, présence de véhicules), vous permettra de cibler votre équipement. Une tenue adaptée est obligatoire pour une course à pied dans les meilleures conditions.
Progresser selon un programme adapté
Afin de pouvoir progresser dans les meilleures conditions, il convient de ne pas trop forcer pour les débutants. Chaque début de course doit débuter par un quart d’heure d’étirements et d’échauffements pour permettre à votre corps de se préparer à la course. La course doit être régulée avec des séances de marche rapide et de course lente afin d’habituer progressivement vos muscles à cet effort constant. Vous éviterez ainsi les crampes, les claquages et même le découragement. En ce sens, il convient aussi de réguler la fréquence de vos séances. Au commencement, il est fortement déconseillé de courir au quotidien.
L’amélioration doit être croissante, inutile donc de miser sur une séance intense. Il vaut mieux commencer par de courtes séries lentes. Des exercices de respiration sont aussi fortement conseillés, car l’oxygénation de vos muscles aidera votre corps à mieux dépasser ses limites jour après jour. Afin de ne pas se décourager et de maintenir son rythme, il est possible d’écouter de la musique, mais attention au volume sonore ! Vous devez toujours rester vigilant pour éviter un accident.
Pour progresser, la motivation se trouve aussi dans votre entourage. Pour les groupes, les coureurs ont toujours tendance à se motiver les uns et les autres et cet encouragement moral sera bénéfique pour votre effort physique. Pour les solitaires, vous trouverez un soutien dans les applications de suivi disponibles en téléchargement. Ces applications vous offriront aussi des programmes d’entrainement avec une augmentation progressive de votre distance de course. Votre programme personnel devra intégrer votre vitesse et les parcours suivis afin de vous proposer des diversifications nécessaires à votre motivation.
L’avant et l’après : un complément nécessaire à votre effort
Dans la progression, il faut impérativement considérer votre temps de récupération. Après chaque séance, une coupure brutale de l’effort déstabilisera votre corps et engendrera des douleurs facilement évitées par une dernière séance d’étirement, une bonne hydratation et un rythme de marche approprié. En ce sens, inutile de miser sur des boissons énergisantes. Votre atout bien-être c’est l’eau. Il est donc conseillé de porter avec vous une bouteille de 50 cl minimum afin de vous hydrater à chaque temps de récupération et à la fin de votre séance.
Au quotidien, votre hydratation doit s’appairer à un régime adapté. Mais, inutile de tout couper ! Le but n’est pas d’engendrer une frustration en vous empêchant de déguster, à l’occasion, un apéritif avec vos proches ou un bon cheeseburger au restaurant. Comme pour tout, il s’agit d’équilibrer et de planifier vos repas selon votre séance future. Il conviendra donc de miser sur des lipides, des sucres lents et des protéines (animales ou végétales) afin de bénéficier d’une énergie stable pour votre corps. En sus, surveillez vos temps de sommeil. Le repos est nécessaire à votre progression et il ne faut pas vous limiter : restez à l’écoute de votre corps et de votre fatigue !
Le renforcement musculaire et les techniques de récupération avec des étirements et des massages vous permettra de prévenir les blessures et de rester vigilant sur les risques de surmenage. En tenant un journal d'entraînement, vous obtiendrez le suivi de votre progression qui pourra être complété avec l’équipement adéquat comme une montre de sport, plus pratique et moins encombrante que votre smartphone.
En conclusion, il convient de rester vigilant sur ses capacités et ses compétences, d’adapter son effort avec l’équipement adapté et de s’entourer des meilleurs accessoires comme des meilleurs conseillers pour éviter les blessures ou le découragement. Ce n’est qu’avec les bonnes chaussures, les bons vêtements, le meilleur programme et une écoute constante de soi que vous pourrez progresser. Alors bonne course !
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