Les astuces pour augmenter son métabolisme rapidement afin de perdre du poids
Tout savoir sur le métabolisme et la perte de poids
Si vous n’arrivez pas à perdre du poids malgré vos efforts sportifs et alimentaires, alors c’est peut-être la cause d’un métabolisme lent. Ce qu’on appelle « métabolisme » c’est votre dépense énergétique, le nombre de calories que vous brûlez au repos. Le métabolisme transforme les aliments ingérés en énergie, afin de maintenir votre organisme en bonne santé.
Il existe 3 types de métabolismes :
- Le métabolisme basal détermine la quantité d'énergie que vos organes utilisent pour rester fonctionnels, même lorsque vous êtes simplement assis ou coucher. Ce métabolisme au repos représente la plus grande part des dépenses énergétiques du métabolisme lors d'une journée normale, avec un niveau d'activité minimum.
- métabolisme actif représente 10% à 15% des calories brûlées chaque jour, il permet de réguler l’énergie lorsque vous pratiquez du sport.
- La thermogénèse qui est l’énergie que votre corps va utiliser pour digérer des aliments
Le métabolisme joue un rôle sur :
- La respiration
- La régulation de la température corporelle
- La digestion des aliments
- La circulation sanguine
- La réparation des tissus endommagés
- La gestion des niveaux d'hormones
Vous l’aurez compris, avoir un métabolisme rapide est extrêmement important pour maintenir votre corps et votre cerveau en bonne santé, procurer de l’énergie et brûler des graisses. De plus, avec un métabolisme rapide, il est plus simple de perdre du poids.
Évidemment, le taux métabolique dépend de beaucoup de facteurs. En effet, il est différent pour chaque personne. Il dépend de votre âge, de votre sexe, de vos hormones, de votre masse musculaire et de la génétique.
Aujourd’hui, on constate que de plus en plus de personnes fonctionnent avec un métabolisme au ralenti, les causes peuvent être les suivantes :
- Vous mangez moins, donc votre corps va stocker pour maintenir les fonctions vitales.
- Vous ne dormez pas assez
- Vous êtes stressés
- Âge / Sexe
- Sédentarité
Si vous souhaitez maigrir ou ne plus culpabiliser de prendre un kilo dès que vous faîtes un petit écart, alors la première étape est d’augmenter son métabolisme.
Intégrer l'activité physique dans la routine quotidienne pour brûler des graisses
Pour augmenter son métabolisme, il est indispensable de pratiquer une ou des activités physiques tout au long de la semaine. En effet, lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles travaillent plus dur, ce qui nécessite une augmentation de l'apport en oxygène et en énergie, votre corps va alors brûler plus de calories pour fournir l'énergie nécessaire. Pratiquer du sport vous permet non seulement d’augmenter le métabolisme durant l’effort mais aussi après votre séance puisqu’après l'exercice, il va continuer d'être stimulé, votre corps va travailler pour réparer les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice (gain de muscles) et rétablir l'équilibre hormonal, ce qui nécessite de l'énergie supplémentaire.
Le métabolisme se passe dans votre corps mais aussi dans votre cerveau, le cardio-training stimule le système nerveux car les activités qui nécessitent une coordination, un équilibre et une force musculaire comme la musculation ou les exercices de stabilité, sollicitent davantage le système nerveux, ce qui entraîne une augmentation des calories brûlées.
Concrètement, le meilleur moyen pour brûler des graisses est de pratiquer du cardio-training, puisque le cardio est intense, vous allez brûler énormément d’énergie.
Si vous avez peu de temps pour faire une longue séance de cardio par jour, la meilleure choix à faire est de pratiquer ce qu'on appelle le HIIT (entraînement à haute intensité), il permet d'augmenter son rythme cardiaque est reconnu pour être le meilleur moyen de booster son métabolisme et cela, en peu de temps.
Le cardio HIIT ne vous fera pas plus de 20 minutes par jour. L’objectif du HIIT est de réaliser des séries d’exercices entrecoupés. Concrètement, le HIIT consiste à effectuer plusieurs exercices à haute intensité de 20 secondes / 10 secondes de repos, et à répéter cela pendant 4 minutes.
Exemple de circuits Cardio HIIT à faire à la maison pour perdre du poids :
Corde à sauter : 3 à 5 circuits de 30 secs, puis 20 secondes de récupération
Crunch abdominaux : 3 à 5 circuits de 45 secondes, puis 30 secondes de récupération
Fentes sautées : 4 à 8 circuits de 45 secs par jambe, 30 secondes de récupération
Enfin, si votre objectif est d’allier perte de poids, augmentation des capacités physiques et du métabolisme, alors, le mieux est de réaliser 1 à 3 séances de cardio-training complètes par semaine.
Le running vous permettra de brûler en moyenne 100 calories par km parcouru. Par exemple, une heure de tapis de course vous fera perdre environ 700 et 1000 calories, ce qui vous permettra en plus de brûler les mauvaises graisses, d’augmenter votre dépense énergétique.
L'utilisation du vélo elliptique implique des mouvements de bras et de jambes synchronisés, ce qui va solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps. Cette activité cardiovasculaire augmente la fréquence cardiaque et stimule la circulation sanguine, ce qui requiert une augmentation de la consommation d'oxygène et de calories. Cette augmentation de la dépense énergétique pendant l'exercice contribue à un métabolisme plus élevé pendant cette période.
Souvent oublié par les femmes, la boxe est souvent mise de côté, pourtant, c’est un des sports qui permet de brûler le plus de calories, en 50 minutes d’entraînement, il vous permet de brûler jusqu’à 650 calories. Ce sport de combat requiert l’utilisation de tous vos muscles, il associe cardio et renforcement musculaire et il permet de vous défouler.
Astuces pour bouger tout au long de la journée et booster son métabolisme :
L'objectif est de trouver des moyens d'intégrer plus d'activité physique dans votre vie quotidienne.
- Faire de pauses en marchant, étirer les jambes
- Utilisez les escaliers au lieu des ascenseurs.
- Marchez à pied ou faire du vélo pour les petits déplacements
Quels aliments faut-il consommer pour booster son métabolisme ?
Pour booster son métabolisme, une grande partie se passe dans l’assiette. Il vous faudra consommer des bons aliments qui permettront à votre corps de dépenser de l’énergie pour brûler les repas ingérés. Cependant, pour relancer ce processus et perdre du poids, il est indispensable de manger équilibré. Voici les aliments qui vous permettront d'augmenter votre dépense énergétique :
- Les sources de protéines (viandes, œufs, poissons, noix), elles peuvent augmenter votre métabolisme basal de 15 à 30%
- Le café et le thé offrent à votre corps de convertir les graisses en énergie et de brûler plus de calories au repos
- Le vinaigre de cidre ralentit la digestion et est considéré comme un « coupé-faim », vous pouvez par exemple boire le matin une cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans une tasse avec de l'eau chaude et une cuillère à café de miel
- L'eau. On ne le répétera jamais assez, l’hydratation est un aliment clé pour votre bonne santé et pour la perte de poids.
Le régime inversé
Le "reverse dieting" est une pratique qui consiste à augmenter progressivement son apport calorique quotidien après une période de restriction calorique ou de régime. L'objectif principal est de rétablir lentement et prudemment le métabolisme, tout en minimisant la reprise de poids.
Pour mettre en place une alimentation inversée, il vous faudra tout d’abord réaliser un plan en calculant votre métabolisme actuel et le métabolisme que vous devriez atteindre.
Par exemple si vous êtes une femme de 25 ans et que vous sortez d’un régime restrictif de 1200 calories, alors il vous faudra augmenter pour arriver à 1600 calories minimum.
Après cela, l’objectif est d’augmenter votre apport calorique chaque semaine de 50 ou de 100 calories. Pour augmenter son métabolisme sans perdre de poids, il faut surveiller votre évolution, chaque corps est différent et à besoin d’un temps d’adaptation. Pour éviter de prendre beaucoup de kilos, conservez vos apports jusqu'à ce que votre métabolisme s'adapte, puis augmentez vos macronutriments (protéines, glucides, lipides, légumes)
Semaine 1 : 1300
Semaine 2 : 1400
Semaine 3 : 1500
Semaine 4 : 1600
Vous l'aurez compris, pour augmenter son métabolisme et perdre du poids sans se restreindre il va falloir adopter un nouveau mode de vie et combiner plusieurs choses, une activité physique régulière et une alimentation intelligente. Pour rester motivé, vous pouvez noter votre évolution, prendre vos mesures progressivement et ne pas oublier que vous faîtes tout cela pour votre santé et pour vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête.
Pour aller plus loin, découvrez pourquoi la musculation est le meilleur sport pour perdre du poids ?
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