Comment se muscler comme Dwayne The Rock Johnson ?

Comment se muscler comme Dwayne The Rock Johnson ?

Dwayne “The Rock” Johnson est devenu une personnalité appréciée dans le monde entier pour les films dans lesquels il apparaît. Mais c’est sa musculature et ses origines dans le catch et la lutte qui fait des envieux auprès des sportifs. Dans cet article, nous vous présentons son histoire, son programme de musculation ainsi que son régime alimentaire.

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Dwayne Johnson : d’une famille de catcheurs et athlètes à acteur mondialement connu

Dwayne Johnson est né dans une famille de catcheurs. Son père était catcheur, grand-père catcheur aussi et sa grand-mère était lutteuse professionnelle. Comme si cela ne suffisait pas son cousin travaillait pour la WWE (World Wrestling Entertainment), l'entreprise organisatrice des plus grands tournois de catch dans le monde.

Sa carrière de sportif commence à l’école mais en football américain. Il intègre l’université de Miami en Floride grâce à une bourse universitaire sportive en football américain et souhaite devenir footballeur américain professionnel. Néanmoins avant même de pouvoir être sélectionné dans l’une des équipes de NFL (National Football League ou la ligue professionnelle de football américain des États-Unis) il se blesse à l’épaule et se retrouve contraint de faire une pause dans sa carrière. Dwayne décide alors de rejoindre une équipe de football américain à Calgary au Canada avant de retourner aux États-Unis pour intégrer une équipe professionnelle de NFL. Moins rapide et agile qu’avant sa blessure, il sera écarté de l’équipe seulement deux mois plus tard.

Après cette déception, Dwayne retourne vivre chez ses parents et décide de revenir vers un rêve d’enfant : la lutte. Avec l’aide de son père, il commence son entraînement et sa préparation pour devenir lutteur professionnel. Après des premiers pas dans ce sport, il se tourne vers la carrière de catcheur et performeur pour la WWE. Le catch s’est révélé être son tremplin et l’a fait devenir “The Rock” comme on le connaît maintenant. Il remporte alors une dizaine de prix et récompenses.

En parallèle de sa carrière de catcheur, il fait de la comédie et apparaît brièvement dans plusieurs films et séries tels que That 70’s Show ou Star Trek. C’est entre 2005 et 2010, lorsqu’il se voit offrir des second rôle auprès d’acteurs comme Anne Hathaway ou Steve Carell que sa carrière d’acteur commence à décoller. Cependant, ce n’est qu’au début des années 2010 qu’il se fait connaître du grand public dans des films d’actions comme les Fast and Furious et les Voyage au centre de la Terre.

Programme de musculation de Dwayne Johnson et machines de musculation à utiliser

Dwayne Johnson et sa masse musculaire sont connus dans le monde entier. Son corps d’athlète n’est pas apparu du jour au lendemain, il est le fruit d’un entraînement musculaire acharné, composé de 4 à 5 séances en temps normal, et d’un régime alimentaire très précis et strict. Nous pouvons vous donner des exemples de séances que vous pouvez réaliser de votre côté.

Les bras et les abdominaux :

  • L’échauffement : environ 30 minutes de course à pieds sur un tapis de course.
  • Il enchaîne directement avec ses premiers exercices : 4 x 15 biceps curls avec haltères et de curl prise de marteau à l’aide de deux haltères pour développer la taille de ses biceps et des ses avant-bras.
  • Ensuite il passe à 4 séries de spider curl pour continuer la prise de muscles au niveau des bras à l’aide d’un banc de musculation et d’haltères.
  • Il poursuit avec des extensions poulie haute 4 x 15 pour travailler ses triceps
  • L’exercice suivant : 4 séries de dips lesté pour développer ses triceps, pectoraux et travailler son gainage encore plus efficacement.
  • Enfin : 4 x 20 de crunch à la poulie et de rotation de buste

Les jambes :

  • L’échauffement : environ 30 minutes de course sur un tapis de course
  • Il continue avec 4 x 25 fentes marchées avec barre pour développer ses quadriceps, ischio-jambier, fessier et gainage.
  • Il passe ensuite à 4 x 25 de presse à cuisse et 3 x 20 de leg extension pour travailler ses jambes et fessier.
  • Il enchaîne avec 4 x 10 de soulevé de terre roumain et 3 x 20 de leg curls pour conclure 4 x 12 de machine pour abducteurs

Les épaules :

  • L’échauffement reste un footing de 30 minutes sur un tapis de course
  • Il poursuit avec 4 x 12 de développés assis avec haltères et 4 x 12 de développés militaires debout
  • Il enchaîne avec 4 x 15 butterfly machine inversée et 4 x 12 de l’exercice d’oiseau assis

Le dos :

  • L’échauffement : un footing de 30 minutes sur tapis de course
  • Il enchaîne avec 4 x 12 de tirage de poulie haute, de rowing buste penché et le rowing haltère à un bras pour cibler les muscles du dos comme les adducteurs et l’omoplate.
  • Puis 4 x 12 shrugs aux haltères pour renforcer les trapèzes, le cou et le dos.
  • Enfin 4 x 12 hyperextension au banc à lombaires afin de bien travailler le bas du dos.

Les pectoraux :

  • L’échauffement : 30 minutes de footing sur un tapis de course
  • Puis 4 x 12 développés couchés pour améliorer la force globale du haut du corps
  • Pour enchaîner avec 4 x 12 développés inclinés aux haltères : exercice polyarticulaire, il fait intervenir beaucoup de muscles lors de vos sessions d’entraînement et il est très utile pour le développement des pectoraux.
  • Ensuite 4 x 12 développés couchés aux haltères et de développés machine convergente pour développer vos pectoraux de manière efficace.

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Un bon régime alimentaire est essentiel à la prise de masse musculaire lors de vos séances de musculation

Si vous pratiquez un effort physique régulier voire intensif, il est important de faire attention à votre régime alimentaire. Ce dernier sera votre allié dans votre prise de masse musculaire et dans le maintien d’énergie lors de votre entraînement. Un apport calorique et en protéine considérable est nécessaire pour améliorer vos performances et atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

En effet, il est recommandé que vous mangiez entre 4 et 6 repas par jour avec un apport de protéines d’environ 2 grammes par kilo. Si vous pesez 80 kg, vous devez consommer 160 grammes de protéines par jour. Les meilleurs aliments pour un apport en protéines : le fromage, les yaourts, le poulet, le boeuf, le saumon ou encore les légumineuses (pois chiches, lentilles…).

Il vous faut également privilégier un apport en graisse saines polyinsaturées pour le bon fonctionnement de votre organisme lors de vos sessions de musculation. L’ingestion de graisse insaturée régule le niveau de testostérones et donc le niveau d’hormones de croissance. La prise de masse musculaire est donc plus rapide.

Une bonne hydratation est primordiale avant, pendant et après vos entraînements de musculation. Il vous faudrait boire un verre d’eau après 15 à 30 minutes d’effort intensif encore plus si vous transpirez beaucoup et vous entraînez dans un lieu chauffé.

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L’importance du régime alimentaire de Dwayne Johnson dans sa prise de masse musculaire

La majorité du programme de musculation de l’acteur se joue dans son régime alimentaire. Son régime se compose de 7 repas par jour avec des grammages précis qui nécessite une organisation et une rigueur optimales. Powergym.fr vous propose un échantillon de son régime alimentaire qui pourra peut-être vous inspirer pour vos entraînements de musculation. Son régime alimentaire ne comporte aucune graisse saturée et favorise un gros apport de protéines de provenance naturelle essentiellement.

Repas 1 280 grammes de poisson + 180 grammes de flocons d’avoine + 2 blancs d’œufs
Repas 2 225 grammes de poisson + 300 grammes de patate douce + des légumes verts comme des brocolis ou des haricots
Repas 3 180 grammes de riz + brocoli + 225 grammes de blanc de poulet
Repas 4 230 grammes de poisson + une cuillère à soupe d’huile d’olive + 180 grammes de riz + légumes verts
Repas 5 350 grammes de pommes de terre cuites au four + 230 grammes de beefsteak + légumes
Repas 6 280 grammes de morue + 150 grammes de riz + de la salade
Repas 7 une omelette faite avec 10 blancs d’œufs + une cuillère à soupe d’huile d’olive + des brocolis + 30 grammes de caséine

Son programme de musculation et son régime alimentaire vous semblent atteignables ? Alors lancez-vous avec le matériel de musculation powergym et devenez aussi musclé que “The Rock” !

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